专家们越来越认识到肠道健康作为整体福祉的基石的重要性，科学家、医生和营养师之间已达成共识。
你的肠道中栖息着一个独特的微生物群，包含数万亿的细菌和其他微生物，在我们健康的许多方面起着关键作用，从增强免疫系统到影响心理健康和促进消化。
医疗网站Healthline指出，“人体内的细菌细胞比人体细胞多”，这些微生物被描述为一个对我们的健康至关重要的额外器官。科学家和营养师通常将这些微生物分为“有益”和“有害”两类，过多的“有害”细菌可能会导致炎症和疾病。
以下是肠道微生物群对健康的重要性的其他方式：
- 它可能影响心脏健康：最近的一项研究发现，肠道微生物群在促进“好”的HDL胆固醇和甘油三酯方面起着重要作用，而某些不健康的肠道微生物物种也可能通过产生导致动脉阻塞的化学物质来促成心脏病。
- 它可能有助于控制血糖，这可能影响1型和2型糖尿病的风险。
- 它可能影响心理健康：某些细菌种类可以帮助产生神经递质，如血清素，这是一种抗抑郁的神经递质，大部分是在肠道中产生的。
- 它可能改善免疫系统：科学和营养公司Zoe表示，“科学家认为，肠道微生物群可能是将慢性炎症与肥胖、心脏病和2型糖尿病等疾病联系起来的核心参与者”，并且“你的肠道微生物群可以直接影响你的免疫系统，包括某些类型的炎症”。
研究人员越来越清楚，一个强大的肠道微生物群对我们的整体健康至关重要，这一概念最近才开始引起更广泛的关注，Wales Online报道。
如何知道你的肠道有多健康？
如果你有一个健康多样化的饮食，包含多种植物但很少吃不健康或超加工食品，那么你的肠道微生物群很可能处于良好状态。但要真正了解这一点，唯一的办法就是进行测试。为此，我加入了Zoe项目，这是一个营养项目，首先测试你的肠道微生物群健康（通过粪便测试）以及你的血糖控制和血脂控制（通过血液测试）——你可以在这里了解更多关于这段经历的信息。
当我第一次加入Zoe时，我已经开始了半年的健康饮食之旅，其中包括避免超加工食品。因此，当我收到我的初始肠道健康评分时，它是一个稳健的82分（满分100分）。
Zoe会在六个月后重新评估你的肠道健康，这时我的评分达到了令人印象深刻的93分（满分100分），这个结果让我非常满意。
我的两条黄金法则是什么？
我遵循了两条一般性指导方针来提高我的肠道健康评分：
- 我不吃超加工食品
- 每周至少吃30种不同的植物
科学家们认为，超加工食品对肠道健康有负面影响。Zoe建议这“可能是因为超加工食品通常缺乏纤维，这对保持微生物群健康至关重要”。其Predict研究表明，“食用富含高度加工食品的饮食与‘有害’或潜在有害肠道微生物的增加有关”。
一项发表在《自然》杂志上的研究指出，“证据表明，某些乳化剂、甜味剂、色素和微纳米颗粒对一系列结果产生了影响，包括肠道微生物群、肠壁通透性和肠壁炎症”。
另一方面，科学家们相信，摄入多种植物以及发酵食品可以促进‘有益’细菌的生长，增强肠道微生物群的健康。
以下是我如何增强我的肠道微生物群的方法，以及你可以采取的相同步骤：
- 我每周至少吃30种不同的植物：多样化食物可以带来多样化的微生物群，这是良好肠道健康的指标。虽然30听起来很多，但实际上当你考虑到不仅限于水果和蔬菜时，它是完全可以实现的。还包括各种豆类（如黄油豆、白芸豆、黑豆、红芸豆、斑豆）、谷物（如燕麦、藜麦或粗麦粉）、坚果（如杏仁、腰果、松子、核桃和开心果）和种子（如奇亚籽、南瓜籽或芝麻）。此外，草药和香料也计入其中，咖啡和可可等植物也含有对肠道微生物群有益的化学物质。
- 我每天至少摄取30克纤维：豆类、蔬菜和水果中含有大量纤维，与心血管疾病和癌症的预防、更好的血糖控制、消化、体重管理和免疫功能有关。
- 我吃了发酵食品：发酵食品包括酸奶、奶酪、泡菜、酸菜和开菲尔，它们都含有健康的细菌。
- 我不再吃超加工食品：如上所述，科学家认为超加工食品会影响肠道健康并刺激有害细菌的生长。
- 我调整了饮食中植物和肉类的比例：虽然我没有停止吃肉，但我大幅减少了加工肉类和红肉的摄入，更多地选择鱼类或素食餐。
- 我吃了富含多酚的食物：多酚是植物化合物，你可以通过多吃不同颜色的水果和蔬菜来增加多酚种类。其他富含多酚的食物包括红酒、咖啡、黑巧克力和橄榄油。
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