专家们越来越认识到肠道健康作为整体健康基石的重要性，科学家、医生和营养师之间已形成共识。
你的肠道中栖息着一个独特的微生物群，包含数万亿个细菌和其他微生物，在我们的健康中扮演着重要角色，从增强免疫系统到影响心理健康和帮助消化。
医疗网站Healthline指出，“人体内的细菌细胞比人体细胞还多”，这些微生物被描述为一个额外的器官，对我们的健康至关重要。科学家和营养师通常将这些微生物分为“有益”和“有害”两类，过多的“有害”细菌可能导致炎症和疾病。
以下是肠道微生物群对健康至关重要的其他方式：
- 它可能影响心脏健康：最近的一项研究发现，肠道微生物群在促进“好”的HDL胆固醇和甘油三酯方面起着重要作用，而某些不健康的肠道微生物物种可能会通过产生导致动脉阻塞的化学物质来促成心脏病。
- 它可能有助于控制血糖，这可能影响1型和2型糖尿病的风险。
- 它可能影响心理健康：某些细菌种类可以帮助生产神经递质，如血清素（一种抗抑郁神经递质），而血清素大部分是在肠道中产生的。
- 它可能改善免疫系统：科学和营养公司Zoe表示，“科学家认为，肠道微生物群可能是将慢性炎症与肥胖、心脏病和2型糖尿病等疾病联系起来的核心参与者”，并且“你的肠道微生物群可以直接影响你的免疫系统，包括某些类型的炎症”。
研究人员越来越清楚，强大的肠道微生物群对我们的整体健康至关重要。这一概念直到最近才开始受到更广泛的关注，Wales Online报道。
如何知道你的肠道是否健康？
如果你有一个健康多样的饮食，包括多种植物但很少吃不健康或超加工食品，那么你的肠道微生物群很可能处于良好状态。但真正确定的方法是进行测试。为此，我加入了Zoe项目，这是一个营养项目，首先测试你的肠道微生物群健康状况（通过粪便测试）以及你的血糖控制和血脂控制（通过血液测试）——你可以在这里了解更多关于这个体验的信息。
当我第一次加入Zoe时，我已经开始了半年的健康饮食之旅，其中包括避免超加工食品。因此，当我收到最初的肠道健康评分时，它是82分（满分100分）。
Zoe会在六个月后重新评估你的肠道健康，这时我的评分达到了令人印象深刻的93分，对此我非常满意。
我的两条黄金法则是什么？
为了提高我的肠道健康评分，我遵循了两条一般准则：
- 我不吃超加工食品
- 每周至少吃30种不同的植物
科学家们认为，超加工食品对肠道健康有负面影响。Zoe认为这可能是因为“超加工食品通常缺乏纤维，而纤维在维持微生物群健康中起着至关重要的作用”。其Predict研究表明，“食用富含高度加工食品的饮食与‘有害’或潜在有害的肠道微生物增加有关”。
一项发表在《自然》杂志上的研究指出，“证据表明，某些乳化剂、甜味剂、色素以及微粒和纳米粒子对多种结果有影响，包括肠道微生物群、肠壁通透性和肠炎”。
另一方面，科学家们认为，食用多种植物和发酵食品可以促进‘有益’细菌的生长，并增强肠道微生物群的健康。
这是如何提升我的肠道微生物群的方法，也是你可以效仿的方法：
- 我每周至少吃30种不同的植物：多样化的食物可以带来多样化的微生物群，这是肠道健康的一个指标。虽然30听起来很多，但实际上当你考虑到不仅仅是水果和蔬菜，还包括各种豆类（如黄油豆、白芸豆、黑豆、红芸豆、斑豆）、谷物（如燕麦、藜麦或粗麦粉）、坚果（如杏仁、腰果、松子、核桃和开心果）和种子（如奇亚籽、南瓜籽或芝麻）。此外，草药和香料也计入其中，咖啡和可可等植物含有对肠道微生物群有益的化学物质。
- 我每天至少摄入30克纤维：豆类、蔬菜和水果中含有大量纤维，与心血管疾病和癌症的预防、更好的血糖控制、消化、体重管理和免疫功能有关。
- 我食用发酵食品：发酵食品包括酸奶、奶酪、泡菜、酸菜和开菲尔，它们都含有健康的细菌。
- 我不再吃超加工食品：如上所述，科学家认为超加工食品会影响肠道健康并刺激有害细菌的生长。
- 我调整了饮食中植物和肉类的比例：虽然我没有停止吃肉，但我大幅减少了加工肉和红肉的摄入，转而多吃鱼或素食或纯素食餐。
- 我吃了富含多酚的食物：多酚是植物化合物，你可以通过吃尽可能多颜色不同的水果和蔬菜来增加化合物的多样性。其他富含多酚的食物包括红酒、咖啡、黑巧克力和橄榄油。
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