随着新年的临近，许多人开始思考自己的新年决心，通常会关注身体健康、存钱或花更多时间陪伴家人。一个常被忽视的领域是心理健康。虽然“健身”或“吃得更好”的压力众所周知，但照顾好心理健康与改善身体健康一样重要，尤其是因为心理健康影响生活的方方面面。
心理健康目标乍看之下似乎难以捉摸且主观，但实际上有科学证明的方法可以设定可实现、可衡量和个性化的心理健康目标，帮助任何人在2025年茁壮成长。Blueprint公司的一位心理健康治疗师Vivian Chung Easton分享了设定心理健康决心的建议。
优先考虑自我同情和韧性建设
2025年最重要的心理健康目标之一是优先考虑自我同情和韧性。在一个常常庆祝忙碌和完美的文化中，容易对自己要求过高，设定不切实际的期望，这只会增加压力和焦虑。然而，研究表明，自我同情和韧性是在应对压力和维持长期心理健康方面至关重要的因素。
Kristin Neff和Christopher Germer在2021年的一项研究中指出，当事情不如预期时，以善意对待自己可以减少情绪困扰并提高韧性。与其批评自己未能达到目标或犯错，不如练习肯定或积极的自我对话。一个简单的目标，比如在遇到挫折时对自己更友善，可以帮助减轻压力并提升心理健康。
具体的目标可以包括：
- 创造10个积极的肯定语句（如“没关系，我已经尽力了”），用于在犯错时进行积极的自我对话。
- 每周五天，每天练习10分钟的正念。正念不仅仅是冥想，专注于当下也可以有不同的形式。正念的目标是只做一件事——不要多任务处理。无论是阅读、伸展还是洗碗，选择适合你生活的方式。
- 每周在面对压力情况时使用三种应对策略，如接地练习、将任务分解为小部分或积极重新思考挑战。这可以提高你以韧性和自我同情应对不同情况的能力。
今年为自我同情留出空间可以成为建立韧性和增强整体心理健康的重要一步。
将社交联系纳入心理健康目标
社交联系是心理健康的重要因素之一，但它往往被忽视，取而代之的是个人自我改进目标。身体孤立会导致孤独感，但社交孤立也与抑郁症和焦虑症等心理健康挑战密切相关。Julianne Holt-Lunstad的研究表明，有意义的关系和社区支持可以提高日常生活中的满意度。
今年，设定一个加强和培养社交联系的目标，无论这意味着与老朋友重新联系、定期安排家庭时间，还是加入社交团体和俱乐部——如读书俱乐部、健身房或教会团体。
例如，一个社交健康的目標可以是：
- 每月与一位朋友或家人重新联系。
- 加入一个支持小组，建立一个理解个人挑战的社区。
- 参加社交活动（虚拟活动也算）以培养归属感。
构建心理健康不仅仅是管理思维和感受，还包括建立强大的支持网络。社交联系对于建立情感韧性至关重要。
正念和减压技术作为基础
正如体能锻炼与身体健康相关联，正念通常与心理健康相关联。然而，练习正念就像跑步或举重一样重要。根据Stefan Hofmann在《咨询与临床心理学杂志》上的研究，基于正念的实践——如冥想、瑜伽或呼吸练习——已被证明可以减少焦虑和抑郁的症状，提高专注力，并提升情感幸福感。
将正念融入日常生活中不必耗时或困难。从小处着手，每周几次承诺进行5到10分钟的正念练习。专注于呼吸、练习引导式冥想，甚至参与正念行走或进食。
一个简单的目標可能是：
- 每天冥想五分钟。
- 在吃饭时关闭电子设备，如手机、电视和电脑，进行正念进食。
这些练习被称为练习是有原因的：持续和频繁地进行可以随着时间的推移增强你的能力。这些练习不仅可以在当下减少压力，还可以随着时间的推移建立韧性，使应对未来挑战变得更容易。
设定现实且可实现的SMART目标
无论你的新年决心是什么，一个大的障碍是设定过于雄心勃勃或不切实际的目标。无论是每天锻炼还是完全戒糖，过于雄心勃勃的目标可能导致倦怠和失望，当进展不是立竿见影时。对于心理健康目标尤其如此，它们通常需要耐心和一致性。
使用这些建议的心理健康目标，专注于如何个性化它们，使其对你来说现实且可实现。美国心理学会的研究表明，人们在设定现实和逐步实现的目标时更有可能成功。与其设定模糊的广泛目标如“更快乐”或“减少压力”，不如专注于小的具体行动，这些行动可以随着时间的推移带来重大变化。
一种有效的方法是使用SMART目标——具体、可衡量、可实现、相关和有时限的目标。
例如：
- 代替“更快乐”，每天早上花10分钟写日记，记录一件让你感到快乐的事情。
- 代替“减少压力”，尝试承诺吃一顿饭时不使用电子设备。
- 代替“改善心理健康”，设定一个找到对你有益的活动——如徒步旅行或与朋友喝咖啡——每月一次的目标。
这些具体、可衡量的行动使跟踪进度和感受到成就感变得更加容易。此外，它们更加现实和可实现，增加了成功的可能性。
全年监测和调整心理健康目标
每年都会发生这种情况——健身房在春天开始前总是显得空荡荡。新年决心的一个挑战是许多人早在一月份就放弃了目标。然而，心理健康目标需要持续的关注和灵活性。与减肥或健身目标不同，心理健康是一个旅程，而不是终点。
定期跟踪进度至关重要。通过留出时间评估个人进度，更容易调整目标并做出必要的改变以保持进度。研究表明，定期检查目标可以增加长期成功的可能性。
考虑每季度进行一次自我评估，以评估心理健康目标：
- 你是否有规律地练习正念？
- 在遇到挫折时，你是否感到更具自我同情？
- 你是否达到了社交联系的目标？
如果你没有达到目标，调整它们以使其更加现实。心理健康进展并不总是一条直线，因此对自己灵活和宽容很重要。
你的决心是个人化和不断发展的。新的一年本质上是一个变化的时间，这种心态有助于看到新的潜力并采取行动。在设定2025年的决心时，不要忘记优先考虑心理健康。通过专注于可实现、现实的目标——你正在为更健康、更充实的一年做好准备。心理健康与身体健康一样重要，培养它可以帮助你更有效地实现其他目标。
即使在一两个月后，你觉得落后了——心理健康目标应该是灵活和可适应的。你可以随时调整方法，如果事情对你不起作用，定期自我检查以保持进度。目标是个人化的，你始终处于控制之中。祝你在2025年拥有一个充满成长、平衡和情感健康的年份。
(全文结束)
