肠道细菌益处：了解肠道细菌及其如何改善您的健康 - 健康研究

肠道细菌是生活在消化道中的数万亿微生物，它们在消化、免疫功能、新陈代谢甚至心理健康方面都起着关键作用。了解肠道细菌的益处可以帮助您改善从营养吸收到炎症和疾病风险的各个方面。

肠道微生物组由有益菌和有害菌组成，维持适当的平衡对最佳健康至关重要。当肠道细菌失衡（称为菌群失调）时，可能导致消化问题、免疫功能障碍和慢性疾病。

什么是肠道细菌？

肠道细菌，也称为肠道微生物组，是主要生活在肠道中的数万亿微生物。这些有益细菌有助于调节许多关键身体功能，对维持整体健康至关重要。

您的肠道微生物组包含影响消化、免疫力和整体健康的数万亿细菌。

肠道细菌的关键作用包括：

消化食物和分解营养素
产生必需维生素，如B12和K2
支持免疫系统功能
调节炎症

肠道中的细菌扮演什么角色？

许多人的健康状况可以追溯到肠道，特别是肠道细菌。

17世纪70年代，科学家安东尼·范·列文虎克首次发现了细菌的复杂世界。根据加州大学古生物学博物馆的说法，他当时将其定义为"自由生活和寄生的微观原生生物、精子细胞、血细胞、微观线虫和轮虫"。

快进到今天（大约350多年后），细菌微生物仍然是医学研究的前沿。这包括生活在我们肠道内并与大脑神经元直接沟通的数万亿细菌。

这一惊人的发现被称为"肠脑连接"。

人类微生物组，或微生物群，本质上是生活在我们体内的细菌生态系统，主要在我们的肠道内。肠道微生物群由数万亿微生物组成，其中大多数是细菌，对我们的健康无害。

科学家们已经认识到100多年，肠道中的细菌不断与大脑中的神经元沟通，因此微生物组获得了"第二大脑"的昵称。

不仅大多数肠道细菌不会让我们生病，而且它们实际上对我们的健康有益，对我们的健康至关重要，并发挥多种作用。

遗传、年龄、性别和饮食等因素不断影响个体微生物群的组成和特征。这意味着没有两个人的肠道细菌完全相同。

我们的肠道细菌究竟做什么，以及如何做？肠道细菌的作用包括：

帮助产生激素，如血清素
有助于提取能量（卡路里）和营养素，包括维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸和抗氧化剂
管理食欲和体重
消化纤维，有助于形成粪便
控制我们的情绪、动机和认知健康
防止我们感染感冒和病毒
帮助修复受损组织和伤害
还有很多

生活在微生物群中的"好细菌"（也称为益生菌）最重要的作用之一是促进我们的免疫系统。这保护我们免受每天进入体内的病原体和有害微生物的定植和侵入。

那么，事情哪里出错了？微生物群的变化（通常称为菌群失调）可能由许多原因引起。一些最常见的原因是：

暴露于各种环境污染物和毒素
摄入缺乏抗炎食物的不良饮食
使用有毒药物和非处方药
吸烟
大量压力
暴露于其他生病的人的有害病原体

肠道细菌的影响是什么？

"肠道健康不良"可能会让人联想到肠道和消化系统疾病，包括炎症性肠病、肠易激综合征(IBS)和乳糜泻，但这些远不是与菌群失调相关的唯一问题。研究表明，肠道微生物群的菌群失调与影响我们内部的多种疾病有关。

其中一些包括荷尔蒙产生的改变，这可能并不总是显而易见的，以及外部问题（以更明显的方式影响我们，如改变我们的皮肤外观和体重）。

缺乏健康的肠道细菌现在与以下疾病的发作有关：

食物过敏
哮喘
糖尿病
关节炎
纤维肌痛
湿疹和牛皮癣
从癫痫发作、脊髓损伤或中风中恢复不良
代谢综合征和心血管疾病

1. 自身免疫疾病

最近，我们了解到更多关于生活在结肠粘液层内的细菌种类如何能够直接与免疫系统中的宿主细胞沟通。这种关系可以影响免疫系统是保持稳态还是触发破坏身体自身健康组织和细胞的炎症机制。

自身免疫疾病症状，包括多发性硬化症、1型糖尿病和类风湿性关节炎等疾病，都与菌群失调有关。事实上，我们现在知道，通过毒素和不良饮食进入身体的病原体有可能导致微生物紊乱。这可能会触发局部和全身性炎症。

然后，这种炎症会形成一个恶性循环，因为它改变了肠道/微生物群的组成，降低了肠道与身体其他部分的自然屏障，减少了营养吸收，增加了通透性（也称为肠漏），并导致与自身免疫相关的多种症状。这些症状可能包括皮肤反应、消化不良、情绪相关问题、关节疼痛和疲劳。

尽管我们对益生菌对自身免疫的影响还有更多要了解的，但研究表明，获取包括干酪乳杆菌在内的细菌菌株，可能对控制炎症反应有积极作用。

2. 抑郁症

我们的大脑包含数十亿神经元，它们与肠道中存活的数万亿"好"和"坏"细菌有着密切的工作关系。细菌似乎在我们的大脑如何发育、我们的行为方式、我们处理压力的能力以及我们对情绪相关问题（如抑郁症和焦虑症）的治疗方法的反应中起着关键作用。

研究发现，在压力情况下，微生物群特征实际上可能会自我改变，改变不同细菌之间的相互作用方式。肠脑关系基本上归结为免疫系统如何改变神经系统。

毫不奇怪，当您的肠道细菌健康且正常运作时，例如通过摄入益生菌和益生元，您可以帮助管理和减轻抑郁症和焦虑症的症状。

3. 肥胖和体重增加

每年，美国人口在节食上的花费超过喂养世界上所有饥饿人口所需的金额。我们现在已经得到的信息是，我们应该少吃多动。

较少讨论的是？需要照顾我们的肠道健康，以管理我们的食欲、荷尔蒙和能量消耗。

您可能会想知道肠道细菌与肥胖有什么关系？尽管潜在机制尚未完全明确，但肥胖已知与导致我们过度进食的慢性低度炎症和荷尔蒙变化有关：

研究表明，暴饮暴食和肥胖可能与构成健康微生物组的某些有益细菌的减少有关。某些研究发现，一些肥胖个体有两种主要细菌类群的水平较高：拟杆菌和厚壁菌。这些可能导致炎症代谢内毒素增加，以及肠道壁粘液减少，因此肠道通透性增加。

肠道微生物群也有助于脂肪质量的保留，某些肠道细菌变化已被证明会降低瘦素敏感性（意味着我们更容易感到满足）。

发表在《内分泌学》杂志上的一项研究还表明，菌群失调可能导致脑干中抑制肥胖的神经肽前胰高血糖素表达减少。

4. 肠易激疾病(IBD)

IBD是一个术语，用于描述难以治疗的疾病，会导致血性腹泻、腹痛、痉挛，有时还会导致营养不良和体重减轻。尽管治疗IBD可能很复杂，有时需要各种干预，但益生菌似乎可以帮助许多患者管理IBD症状（特别是严重腹泻），并有助于逆转消化道的炎症。

研究表明，细菌菌株和组合配方在IBD治疗中可能最有效。如果您未被诊断为IBD，但仍有偶尔的消化问题，如腹泻，包括布拉氏酵母菌和乳酸菌GG在内的细菌菌株可能有所帮助。

肠道细菌的主要益处是什么？

1. 肠道细菌改善消化

最重要的肠道细菌益处之一是改善消化。有益的肠道细菌帮助分解复杂的碳水化合物、纤维和蛋白质，使营养素更容易被身体吸收。

2. 肠道细菌支持免疫功能

肠道细菌在免疫健康中起着关键作用。超过70%的免疫系统与肠道相连，有益细菌有助于保护我们免受有害病原体的侵害。

3. 肠道细菌产生必需营养素

肠道细菌帮助产生重要的营养素，如维生素B12、维生素K2和短链脂肪酸（如丁酸盐），这些都有助于结肠健康。

4. 肠道细菌调节炎症

健康的肠道细菌有助于调节体内的炎症。当肠道细菌平衡时，它们可以帮助减少与许多疾病相关的慢性炎症。

5. 肠道细菌影响心理健康

肠道细菌通过肠脑轴与大脑紧密相连。这意味着肠道细菌可以影响情绪、压力水平和认知功能。

不健康肠道细菌的迹象

肠道细菌失衡（菌群失调）会对消化和免疫健康产生负面影响。

肠道细菌失衡的常见迹象有哪些？这些可能包括：

频繁的消化问题，如腹胀、气体、胃酸反流、便秘和腹泻（特别是如果粪便呈血色或导致无法解释的体重减轻）
皮肤问题，如痤疮、轻微皮疹和其他皮肤炎症的迹象
经常感冒、病毒和其他"常见"疾病
鼻塞、呼吸道感染和呼吸困难
低能量水平和疲劳
关节和肌肉疼痛
对糖的渴望
经常生病

如何改善肠道细菌

即使您不一定患有上述疾病或疾病之一，您仍然可以从改善肠道健康中受益。考虑到吃"西方化/美式饮食"的普通人通常不会摄入很多益生菌食物（可能还缺乏至少几种对肠道健康至关重要的营养素，包括益生元和纤维），我们大多数人都可以进行一些饮食和生活方式的改变。

以下是一些您可以立即采取的简单步骤，开始改善肠道细菌：

摄入益生菌食物，如酸奶、开菲尔、发酵蔬菜和康普茶。还要考虑服用高质量的益生菌补充剂。
避免常见的过敏原食物，这些食物会使不良的肠道健康变得更糟。这些包括常规乳制品、贝类、花生、大豆和麸质产品。加工/包装食品、油炸食品和过多的添加糖也可能损害肠道健康，因此也应减少这些。
摄入充足的纤维和益生元，这有助于肠道中的益生菌茁壮成长。
戒烟，将酒精摄入量减少到适度水平。
为避免抗生素的潜在危险，只在绝对必要时服用。抗生素可以消灭肠道中的好细菌和坏细菌。
改变蛋白质摄入。研究发现，高动物产品消费和高蛋白饮食可能会导致微生物群中形成改变免疫的致癌代谢物。与其将肉类、鸡蛋或奶酪作为所有餐点的中心，不如尝试专注于多样性和更多植物食品作为蛋白质来源，如浸泡过的豆类、坚果、种子和豆类。
通过使用天然清洁产品来减少家中的毒素暴露。美容或护肤产品也是如此。尝试改用不含刺激性化学物质的天然护肤成分，如椰子油。也避免使用抗菌肥皂。
锻炼和管理压力，以保持低炎症水平。
将传统对肠道友好的食物引入您的饮食，如骨汤，它是胶原蛋白的极佳来源，有助于重建肠道内壁并防止通透性。