补充剂行业热衷于"智能"一词。走过任何药店货架或浏览健康类TikTok内容，你都会看到关于更清晰的注意力、更好的记忆力和更快思维的承诺，全部封装在瓶子里随时可以发货。但剥离营销外衣后，实际上只有少数几种化合物有同行评审的研究支持它们对认知表现的作用。
补充剂是否能让你更聪明的诚实答案是：少数几种在特定方式下对特定人群有效。而且没有任何一种能胜过持续良好的饮食。以下是研究实际所说的内容，以及哪些值得你花钱，哪些不值得。对于好奇一种最常被研究的认知补充剂的读者，这里有关于肌酸的研究展示，以及为什么它已经远远超出了健身房的范畴。
认知增强剂和脑部补充剂真的有效吗？
怀疑是有道理的。2025年9月发表在PMC上的一篇关于认知增强剂的叙述性综述发现，虽然认知增强剂旨在治疗与医疗状况相关的认知问题，但现在许多健康人使用它们来提升心理表现。该综述发现研究差异很大，很难确认对健康成年人的有用性。
市场上大多数脑部补充剂研究不足。有真正证据的是一份简短清单，效果大小往往是适度的而非戏剧性的。科学研究支持的是，少数特定化合物可以填补特定缺口，特别是对基线水平较低的人群。
为什么食物比补充剂对长期大脑健康更好？
在进入补充剂盘点之前，基础很重要。2025年1月发表在《营养素》上的一项对88项研究的系统综述发现，坚持地中海饮食能持续改善认知功能并延缓认知衰退。
地中海饮食模式从全食物来源提供omega-3、多酚、B族维生素和抗氧化剂，以及纤维和协同化合物，而单一补充剂无法复制这些。
另一方面同样令人信服。2022年发表在《神经学》上的一项前瞻性队列研究对72,083名英国生物银行成年人发现，更高的超加工食品消费与更高的痴呆风险显著相关。补充剂填补特定缺口，但营养丰富的全食物饮食构建基础。两者兼备比单独任一都更好。
肌酸对认知有最强的证据
在所有标榜大脑健康功效的补充剂中，肌酸积累了最有说服力的证据，而且它不仅仅适用于运动员了。2026年2月发表在《营养评论》上的一项专门研究肌酸和老年人认知的系统综述发现，证据表明肌酸可能有利于认知功能，特别是记忆和处理速度。
2023年发表在PMC/BMC医学上的一项随机对照试验发现，肌酸补充比安慰剂更能改善认知表现。
肌酸在大脑中的作用方式与在肌肉中相同：通过补充ATP（三磷酸腺苷），即身体的主要能量货币。大脑中的肌酸水平随着年龄和压力自然下降，这可能有助于解释为什么基线水平较低的人往往看到最大的认知提升。这包括素食者、老年人和围绝经期女性，这些人群的饮食摄入或生理需求使他们拥有的资源较少。
狮子鬃蘑菇和Omega-3：新兴和支撑性证据
狮子鬃蘑菇已成为认知补充剂中较热门的名称之一，早期科学研究很有趣。这种蘑菇含有hericenones和erinacines，这些化合物刺激神经生长因子并支持神经元的生长和存活。2025年9月发表在《药理学前沿》上的一项系统综述确认了erinacines在临床前模型中的神经保护作用。
另一项2025年9月发表在《营养学前沿》上的系统综述发现，狮子鬃蘑菇在认知功能、情绪和神经保护方面显示出潜力，同时指出仍需要更多标准化的临床试验。
Omega-3脂肪酸处于不同的类别，有坚实的支撑性证据而非新兴潜力。DHA是脑细胞膜的结构成分，低DHA与更快的认知衰退相关。
效果大小对健康成年人来说是适度的，对缺乏的人最有意义。每周从富含脂肪的鱼类中获取DHA两到三次，比在不良饮食基础上补充更有效。
哪些没有强有力的证据支持
并非每种标榜脑部健康功效的补充剂都有研究支持。以下是常见补充剂及其证据实际状况的快速概述：
- 肌酸：认知方面最强证据，尤其是对老年人、素食者和围绝经期女性的记忆和处理速度。
- Omega-3（DHA/EPA）：对脑细胞膜健康和减缓认知衰退有坚实的支撑证据。对那些鱼类摄入不足的人最有意义。
- 狮子鬃蘑菇：在神经保护和认知功能方面有前景的早期证据。仍需更多标准化的临床试验。值得关注。
- B族维生素：主要对缺乏的人有帮助。当你的水平正常时大量补充不会产生更敏锐的思维。
- 银杏叶：尽管数十年的研究，但在健康成年人中并未一致显示出益处。
- 专有认知增强剂配方：大多数在使用的剂量下研究不足。营销力度大，临床数据薄弱。
- 咖啡因：有史以来研究最多的认知增强剂。短期内对警觉性和专注力有效，但不是长期解决方案。
证据薄弱的补充剂的模式是一致的：大胆的认知承诺，从临床前或小型研究中推断，倾向于夸大科学实际显示的内容。如果一种产品做出戏剧性的声明，证明的责任应在瓶身上。
如何作为30岁以上成年人看待脑部补充剂
合理的方法是将补充剂视为维护工具，而非戏剧性增强。首先从基础开始：富含脂肪鱼类、蔬菜、全谷物、坚果和橄榄油的地中海式饮食。
尽可能减少超加工食品。在此基础上，考虑你是否符合可能从特定补充剂中受益的人群特征，如素食者和老年人适合肌酸，不经常吃鱼的人适合Omega-3。
这些化合物不会以任何突然、明显的方式让你变得更敏锐。证据支持的是一个更适度的说法：少数补充剂，适当使用，可能有助于随时间维持认知功能，特别是对基线水平较低的人。这是一个有用的工具。只是不是营销所宣传的那种。
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