您的肠道微生物组——即存在于肠道内的细菌、真菌及其他微生物群落——在健康多个方面发挥着关键作用。丰富多样的有益菌群能帮助身体增强免疫功能、合成营养素、调控食欲并改善心理健康。
临床科学家苏尼·帕特尔博士指出，您每日的生活选择会显著影响微生物组健康（无论好坏），改善微生物组是"值得终身投入的健康投资"，且"永远不会太早或太晚开始"。研究发现，饮食等环境因素对肠道健康的影响远超基因。这意味着您摄入的食物不仅是自身营养来源，更会"滋养并改变"肠道内数万亿微生物的生长状态。
帕特尔表示，您可能在数日内快速改变肠道菌群构成，但要实现长期效益需持续数月的规律支持。具体如何操作？
摄入植物性食物！
蔬菜、水果、豆类、种子、坚果和全谷物等植物性食物含有微生物所需的膳食纤维。这些纤维无法被小肠消化，成为肠道微生物的能量来源。
"我建议每周摄入30种不同植物"，肠道健康专家梅根·罗西博士（人称肠道健康医生）解释道。健康的肠道需要多样化的微生物群落，每种微生物偏爱不同食物，因此饮食多样性越高，肠道菌群越丰富。除新鲜果蔬外，您可通过选择全麦意面、糙米和全麦面包来"提升纤维摄入量"。
尽管建议多摄入"高纤维食物"，但研究发现每日仅增加6克纤维（相当于一碗高纤早餐麦片或两厚片全麦面包的含量）就能显著改善肠道菌群。食用多彩蔬果同样有益，因其提供多种植物化学物质，这些植物合成的化合物"可能促进"特定肠道菌群增殖。
某些纤维和碳水化合物能特别促进有益菌生长，这类日常食材被称为益生元食物。香蕉、洋葱、青葱、大蒜、卷心菜、韭菜、燕麦、芦笋、油桃、蓝莓和葡萄柚均属此类。坚持多样化的地中海饮食可确保充分摄入这些食物。
需注意：增加纤维摄入应循序渐进并多喝水，避免胀气或腹胀。部分人群对纤维敏感，如有此情况请在调整饮食前咨询医生。
补充发酵食品
活菌酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜、纳豆和酸菜均属发酵食品。这些食品经细菌或酵母等微生物转化而成，传统上用于保鲜或增味。葡萄酒、奶酪、面包、醋及部分腌菜也属发酵食品，但可能不含活性菌。
多项研究表明，活性发酵食品中的微生物能抵达肠道并"影响微生物组"，但其健康效益仍需深入研究。无论如何，许多发酵食品富含维生素、矿物质、纤维、蛋白质和健康脂肪等必需营养素，既营养美味又经济易制。
自制发酵食品成本低廉且操作简单。若购买超市产品，需查看标签：用醋制作或经巴氏杀菌（灭活细菌）的酸菜、泡菜虽美味，但不含活性益生菌。
限制超加工食品
伦敦国王学院蒂姆·斯佩克特教授建议限制"超加工"食品摄入，因其会"降低肠道菌群多样性"。斯佩克特参与的研究发现，高度加工或超加工食品与"有害"肠道微生物相关。
原因可能有三：加工食品会挤占高纤天然食品的摄入空间；机械或化学加工破坏"食物基质"结构，使食物过快消化而无法抵达大肠；食品中添加的糖、脂肪、盐及其他添加剂亦可能产生影响。该领域仍需更多研究。
避免夜间进食
斯佩克特教授在《被喂养的勺子》一书中指出，晚餐与早餐间隔12小时（即间歇性"禁食"）可能有益肠道微生物。潜在机制在于肠道微生物"需要遵循昼夜节律进行休整恢复"，这对肠道健康至关重要。
部分研究发现，斋月禁食后人群体内有益菌数量增加且微生物多样性提升（即微生物组中不同菌种数量增多）。但这些研究样本较小且局限于特定族群，需进一步验证。
需注意：调整进食模式并非适合所有人，尤其当这意味着放弃健康全谷物早餐而改吃加工零食时。
坚持运动
一项小型研究观察了九周室内骑行对美国大学生的影响，发现试验结束后其微生物组构成显著改善。该结果与多项"既往研究"一致，表明运动能改变肠道菌群结构，为宿主带来"潜在健康效益"。
研究者指出，"运动（特别是高强度运动）可能自发引导饮食选择转向更健康方向"，因此"部分肠道微生物变化可能源于饮食差异而非运动本身"。
健康微生物组仅是均衡饮食与规律运动的益处之一。英国国家医疗服务体系（NHS）强调，健康均衡饮食能"预防饮食相关疾病"，提供维持活力与健康体重所需的能量和营养。
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