杰西卡·鲍尔，理学硕士，注册营养师
关于这个计划
- 该30天计划设定为1,800卡路里，并提供1,500和2,000卡路里的调整方案。
- 每天提供至少73克蛋白质和33克纤维——这两种营养素有助于让您感到饱足和满足。
- 这个肠道健康计划包含富含益生菌、益生元和纤维的食物，同时限制添加糖。
健康多样化的肠道微生物组可能有助于减少炎症以及降低肥胖、2型糖尿病和心脏病等健康问题的风险。关于健康肠道对我们健康不同方面影响的研究正在增长，尽管很明显，保持良好的肠道健康对消化之外的健康也有影响。但是，改善肠道健康是可能的吗？幸运的是，是的。虽然肠道健康的某些方面可能与我们无法改变的因素有关，如基因，但我们可以采取几种营养策略来保持肠道处于最佳状态。富含益生元、益生菌、多酚和纤维的饮食有助于促进更好的肠道健康。作为额外的好处，这些策略也可能减少炎症。在这个30天肠道健康、抗炎饮食计划中，我们为您规划了日常安排。凭借每周初的餐饮准备提示和三种不同的卡路里水平选择，这个营养丰富的饮食计划适合大多数人。
DAYS
1
2
3
4
5
6
7
MEALS
早餐: 奶香桃橙奇亚籽奶昔
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午餐: 鳄梨鹰嘴豆沙拉
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晚餐: 脆皮白芸豆三文鱼沙拉
早餐: 草莓奇亚籽布丁
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午餐: 柠檬姜黄鸡汤
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晚餐: 烤南瓜鹰嘴豆碗
早餐: 草莓奇亚籽布丁
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午餐: 柠檬姜黄鸡汤 + 苹果
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晚餐: 鹰嘴豆甜菜藜麦沙拉 + 煎鸡胸
早餐: 草莓奇亚籽布丁
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午餐: 柠檬姜黄鸡汤
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晚餐: 蔬菜黑豆玉米饼 + 酸味卷心菜沙拉
早餐: 草莓奇亚籽布丁
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午餐: 柠檬姜黄鸡汤
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晚餐: 大蒜虾仁菠菜 + 藜麦
早餐: 奶香桃橙奇亚籽奶昔
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午餐: 甜菜白芸豆三明治
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晚餐: 鸡肉鹰嘴豆碗
早餐: 鳄梨羽衣甘蓝煎蛋 + 草莓奶昔
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午餐: 甜菜白芸豆三明治 + 黑莓
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晚餐: 西兰花香蒜意面
每日总计
卡路里: 1,800
脂肪: 86克
蛋白质: 83克
碳水化合物: 186克
纤维: 45克
钠: 1,198毫克
卡路里: 1,810
脂肪: 101克
蛋白质: 75克
碳水化合物: 166克
纤维: 41克
钠: 1,525毫克
卡路里: 1,810
脂肪: 83克
蛋白质: 110克
碳水化合物: 170克
纤维: 39克
钠: 1,710毫克
卡路里: 1,806
脂肪: 97克
蛋白质: 75克
碳水化合物: 177克
纤维: 46克
钠: 1,316毫克
卡路里: 1,810
脂肪: 87克
蛋白质: 102克
碳水化合物: 170克
纤维: 40克
钠: 1,322毫克
卡路里: 1,807
脂肪: 75克
蛋白质: 88克
碳水化合物: 206克
纤维: 44克
钠: 1,696毫克
卡路里: 1,820
脂肪: 101克
蛋白质: 73克
碳水化合物: 166克
纤维: 33克
钠: 2,086毫克
第一周
第1天
每日总计： 1,800卡路里，86克脂肪，83克蛋白质，186克碳水化合物，45克纤维，1,198毫克钠
早餐（346卡路里）
午餐（430卡路里）
晚餐（628卡路里）
零食
1,500卡路里方案： 省略下午零食和晚间零食。
2,000卡路里方案： 晚餐添加1份牛油果吐司。
第2天
每日总计： 1,810卡路里，101克脂肪，75克蛋白质，166克碳水化合物，41克纤维，1,525毫克钠
早餐（452卡路里）
午餐（469卡路里）
晚餐（578卡路里）
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食和下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
餐饮准备小贴士
- 制作草莓奇亚籽布丁，用于第2至5天的早餐。
- 准备高蛋白柠檬姜黄鸡汤，用于第2至5天的午餐。
- 制作胡萝卜蛋糕能量球，作为接下来两周的零食。存放在冷冻室以保持新鲜。
第3天
每日总计： 1,810卡路里，83克脂肪，110克蛋白质，170克碳水化合物，39克纤维，1,710毫克钠
早餐（452卡路里）
- 1份草莓奇亚籽布丁
午餐（563卡路里）
- 1份高蛋白柠檬姜黄鸡汤
- 1个中等苹果
晚餐（398卡路里）
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份农家干酪莓果碗（170卡路里）
- 1份黄瓜酱酸奶片（130卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食和晚间零食。
2,000卡路里方案： 午餐苹果添加2汤匙天然花生酱。
第4天
每日总计： 1,806卡路里，97克脂肪，75克蛋白质，177克碳水化合物，46克纤维，1,316毫克钠
早餐（452卡路里）
- 1份草莓奇亚籽布丁
午餐（469卡路里）
- 1份高蛋白柠檬姜黄鸡汤
晚餐（444卡路里）
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份带水果的农家干酪零食罐（215卡路里）
- 1份黄瓜酱酸奶片（130卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食和下午零食。
2,000卡路里方案： 早餐添加1杯低脂原味开菲尔，午餐添加1个中等苹果。
第5天
每日总计： 1,810卡路里，87克脂肪，102克蛋白质，170克碳水化合物，40克纤维，1,322毫克钠
早餐（452卡路里）
- 1份草莓奇亚籽布丁
午餐（469卡路里）
- 1份高蛋白柠檬姜黄鸡汤
晚餐（448卡路里）
- 1杯煮熟的藜麦
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份农家干酪莓果碗（170卡路里）
- ¼杯无盐干烤带壳开心果（176卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食和晚间零食。
2,000卡路里方案： 早餐添加1杯低脂原味开菲尔，午餐添加1个中等苹果。
第6天
每日总计： 1,807卡路里，75克脂肪，88克蛋白质，206克碳水化合物，44克纤维，1,696毫克钠
早餐（346卡路里）
- 1份奶香桃橙奇亚籽奶昔
午餐（534卡路里）
晚餐（485卡路里）
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份农家干酪莓果碗（170卡路里）
- ¼杯无盐干烤带壳开心果（176卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食，将下午零食改为1杯低脂原味开菲尔，省略晚间零食。
2,000卡路里方案： 午餐添加1个中等苹果，晚间零食添加1杯樱桃。
第7天
每日总计： 1,820卡路里，101克脂肪，73克蛋白质，166克碳水化合物，33克纤维，2,086毫克钠
早餐（439卡路里）
午餐（565卡路里）
- 1份甜菜白芸豆三明治
- ½杯黑莓
晚餐（667卡路里）
零食
- 1份胡萝卜蛋糕能量球（48卡路里）
1,500卡路里方案： 早餐省略奶香草莓奶昔，晚餐改为1份超级绿色意面。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
第二周
第8天
每日总计： 1,807卡路里，93克脂肪，101克蛋白质，154克碳水化合物，37克纤维，1,232毫克钠
早餐（363卡路里）
午餐（416卡路里）
晚餐（682卡路里）
零食
- 1份农家干酪莓果碗（170卡路里）
- ¼杯无盐干烤带壳开心果（176卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食，将下午零食改为1个蜜橘。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加1个中等苹果配1汤匙天然花生酱。
第9天
每日总计： 1,794卡路里，71克脂肪，77克蛋白质，231克碳水化合物，47克纤维，2,159毫克钠
早餐（482卡路里）
午餐（425卡路里）
晚餐（442卡路里）
零食
- 3份胡萝卜蛋糕能量球（144卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
餐饮准备小贴士
- 制作素食生菜卷，用于第9至12天的午餐。
第10天
每日总计： 1,787卡路里，86克脂肪，77克蛋白质，195克碳水化合物，45克纤维，2,192毫克钠
早餐（482卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋杯
- 1份菠萝绿色奶昔
午餐（425卡路里）
- 1份素食生菜卷
晚餐（570卡路里）
零食
- 1个中等苹果（95卡路里）
- 1份带水果的农家干酪零食罐（215卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食和下午零食。
2,000卡路里方案： 上午零食添加2汤匙天然花生酱。
第11天
每日总计： 1,786卡路里，86克脂肪，77克蛋白质，195克碳水化合物，45克纤维，2,192毫克钠
早餐（482卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋杯
- 1份菠萝绿色奶昔
上午零食（215卡路里）
- 1份带水果的农家干酪零食罐
午餐（425卡路里）
- 1份素食生菜卷
下午零食（95卡路里）
- 1个中等苹果
晚餐（569卡路里）
零食
- 1个中等苹果（95卡路里）
- 1份带水果的农家干酪零食罐（215卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食和下午零食。
2,000卡路里方案： 上午零食添加2汤匙天然花生酱。
第12天
每日总计： 1,810卡路里，86克脂肪，84克蛋白质，189克碳水化合物，42克纤维，1,961毫克钠
早餐（436卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋杯
午餐（425卡路里）
- 1份素食生菜卷
晚餐（507卡路里）
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份农家干酪莓果碗（170卡路里）
- ¼杯无盐干烤带壳开心果（176卡路里）
1,500卡路里方案： 早餐将覆盆子开菲尔能量奶昔替换为奶香草莓奶昔，并省略晚间零食。
2,000卡路里方案： 午餐添加1个中等苹果，晚间零食添加1杯樱桃。
第13天
每日总计： 1,800卡路里，87克脂肪，84克蛋白质，183克碳水化合物，41克纤维，1,535毫克钠
早餐（436卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋杯
- 1份覆盆子开菲尔能量奶昔
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白芸豆沙拉配菲达奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（638卡路里）
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份带水果的农家干酪零食罐（215卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食和下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
第14天
每日总计： 1,807卡路里，91克脂肪，91克蛋白质，177克碳水化合物，50克纤维，1,384毫克钠
早餐（436卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋杯
- 1份覆盆子开菲尔能量奶昔
午餐（430卡路里）
- 1份5种食材鳄梨鹰嘴豆沙拉
晚餐（545卡路里）
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶帕菲
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
第三周
第15天
每日总计： 1,811卡路里，81克脂肪，82克蛋白质，205克碳水化合物，62克纤维，1,480毫克钠
早餐（322卡路里）
午餐（534卡路里）
- 1份甜菜白芸豆三明治
晚餐（514卡路里）
零食
- 1份农家干酪莓果碗（170卡路里）
- 1个中等苹果（95卡路里）
- ¼杯无盐干烤带壳开心果（176卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 上午零食改为1杯低脂原味开菲尔，省略下午和晚间零食。
第16天
每日总计： 1,811卡路里，75克脂肪，74克蛋白质，225克碳水化合物，41克纤维，1,771毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（408卡路里）
晚餐（494卡路里）
零食
- 1份香蕉花生酱酸奶帕菲（301卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加1份带水果的农家干酪零食罐。
餐饮准备小贴士
- 制作20分钟鹰嘴豆汤，用于第16至19天的午餐。
- 准备抗炎能量球，作为接下来两周的零食。存放在冷冻室以保持新鲜。
第17天
每日总计： 1,797卡路里，77克脂肪，94克蛋白质，193克碳水化合物，53克纤维，1,882毫克钠
早餐（322卡路里）
- 1份抗炎覆盆子菠菜奶昔
午餐（408卡路里）
- 1份20分钟鹰嘴豆汤
晚餐（610卡路里）
零食
- 1杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1个中等桃子（238卡路里）
1,500卡路里方案： 上午零食改为1份农家干酪莓果碗，省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
第18天
每日总计： 1,777卡路里，64克脂肪，75克蛋白质，241克碳水化合物，41克纤维，1,599毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（408卡路里）
- 1份20分钟鹰嘴豆汤
晚餐（428卡路里）
晚间零食（95卡路里）
- 1个中等苹果
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1个中等桃子（238卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食，将晚间零食改为1个中等橙子。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加2汤匙天然花生酱。
第19天
每日总计： 1,816卡路里，74克脂肪，107克蛋白质，198克碳水化合物，59克纤维，1,788毫克钠
早餐（322卡路里）
- 1份抗炎覆盆子菠菜奶昔
午餐（408卡路里）
- 1份20分钟鹰嘴豆汤
晚餐（629卡路里）
零食
- 1份农家干酪零食罐（219卡路里）
- 1杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1个中等桃子（238卡路里）
1,500卡路里方案： 上午零食改为1份农家干酪莓果碗，省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
第20天
每日总计： 1,805卡路里，85克脂肪，89克蛋白质，183克碳水化合物，36克纤维，1,655毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（430卡路里）
晚餐（500卡路里）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + ½杯蓝莓 + 1汤匙切碎的核桃（270卡路里）
1,500卡路里方案： 早餐减少至¾杯低脂原味开菲尔，省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加1个中等苹果配1汤匙天然花生酱。
第21天
每日总计： 1,805卡路里，72克脂肪，87克蛋白质，215克碳水化合物，40克纤维，1,427毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（430卡路里）
- 1份鹰嘴豆金枪鱼沙拉罐
晚餐（468卡路里）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶帕菲（301卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加1个中等苹果配1汤匙天然花生酱。
第四周
第22天
每日总计： 1,821卡路里，80克脂肪，85克蛋白质，210克碳水化合物，40克纤维，1,293毫克钠
早餐（346卡路里）
- 1份奶香桃橙奇亚籽奶昔
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白芸豆沙拉配菲达奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（555卡路里）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶帕菲（301卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加1个中等苹果配1汤匙天然花生酱。
第23天
每日总计： 1,825卡路里，95克脂肪，109克蛋白质，140克碳水化合物，34克纤维，1,839毫克钠
早餐（400卡路里）
- 搭配：½杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶
午餐（374卡路里）
晚餐（526卡路里）
零食
- 1个中等苹果 + 2汤匙天然花生酱（305卡路里）
- 1份带水果的农家干酪零食罐（215卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
餐饮准备小贴士
- 制作南瓜枣子隔夜燕麦，用于第23至26天的早餐。
- 准备菠菜草莓餐准备沙拉，用于第23至26天的午餐。
第24天
每日总计： 1,810卡路里，81克脂肪，79克蛋白质，205克碳水化合物，34克纤维，1,772毫克钠
早餐（400卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- ½杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶
午餐（374卡路里）
- 1份菠菜草莓餐准备沙拉
晚餐（697卡路里）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1个大梨（131卡路里）
1,500卡路里方案： 省略上午零食和下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加1个中等苹果配1汤匙天然花生酱。
第25天
每日总计： 1,812卡路里，87克脂肪，78克蛋白质，193克碳水化合物，40克纤维，2,000毫克钠
早餐（400卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- ½杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶
午餐（374卡路里）
- 1份菠菜草莓餐准备沙拉
晚餐（484卡路里）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1份带水果的农家干酪零食罐（215卡路里）
- 1个大梨（131卡路里）
1,500卡路里方案： 下午零食改为1个蜜橘，省略晚间零食。
2,000卡路里方案： 午餐添加1份牛油果吐司。
第26天
每日总计： 1,794卡路里，87克脂肪，85克蛋白质，176克碳水化合物，34克纤维，1,725毫克钠
早餐（400卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- ½杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶
午餐（374卡路里）
- 1份菠菜草莓餐准备沙拉
晚餐（541卡路里）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1个中等苹果（95卡路里）
- ¼杯无盐干烤带壳开心果（176卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食和晚间零食。
2,000卡路里方案： 下午零食添加2汤匙天然花生酱。
第27天
每日总计： 1,786卡路里，74克脂肪，89克蛋白质，212克碳水化合物，44克纤维，1,254毫克钠
早餐（346卡路里）
- 1份奶香桃橙奇亚籽奶昔
午餐（430卡路里）
- 1份5种食材鳄梨鹰嘴豆沙拉
晚餐（639卡路里）
零食
- 1份带番茄、黄瓜和彩椒的农家干酪零食罐（101卡路里）
- 1杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + ½杯蓝莓 + 1汤匙切碎的核桃（270卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 午餐添加1个中等橙子，晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
第28天
每日总计： 1,798卡路里，81克脂肪，84克蛋白质，204克碳水化合物，44克纤维，1,218毫克钠
早餐（346卡路里）
- 1份奶香桃橙奇亚籽奶昔
午餐（430卡路里）
- 1份5种食材鳄梨鹰嘴豆沙拉
晚餐（502卡路里）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + ½杯蓝莓 + 2汤匙切碎的核桃（317卡路里）
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
第五周
第29天
每日总计： 1,783卡路里，86克脂肪，87克蛋白质，179克碳水化合物，34克纤维，1,090毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白芸豆沙拉配菲达奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（491卡路里）
零食
- 1份农家干酪莓果碗（170卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶帕菲（301卡路里)
1,500卡路里方案： 省略下午零食。
2,000卡路里方案： 午餐添加1个中等橙子，晚餐添加1份按摩羽衣甘蓝沙拉。
第30天
每日总计： 1,787卡路里，77克脂肪，101克蛋白质，183克碳水化合物，35克纤维，1,212毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白芸豆沙拉配菲达奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（504卡路里）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1杯低脂原味浓稠（希腊式）酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + ½杯树莓 + 1汤匙切碎的核桃（259卡路里）
1,500卡路里方案： 早餐减少至¾杯低脂原味开菲尔，省略下午零食。
2,000卡路里方案： 下午零食增加至2汤匙切碎的核桃，晚间零食添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
常见问题
如果有一餐我不喜欢，可以混合搭配其他餐吗？
是的，如果有一餐您不喜欢，您可以混合搭配其他餐。每道食谱都是经过精心挑选，考虑到肠道健康和抗炎特性。如果您密切关注卡路里、蛋白质、纤维或其他营养素，您可能需要调整一两份零食。
我可以每天都吃同样的早餐或午餐吗？
当然可以！虽然每份早餐或午餐提供的卡路里范围相当相似，并且都因肠道健康和抗炎益处而被选择，但如果您密切关注营养素，您可能需要调整一两份零食。
为什么没有1,200卡路里的调整方案？
我们不再为我们的饮食计划提供1,200卡路里天数的调整方案。美国2020-2025年膳食指南建议，将卡路里限制在每天1,200卡路里对大多数人来说太低，无法满足他们的营养需求，而且对长期健康和福祉来说不可持续。
益生菌和益生元有什么区别？
益生菌是促进肠道微生物组多样化并可能具有微生物特性的细菌或酵母。益生元是复杂的碳水化合物，如菊粉，为健康的肠道细菌提供燃料，帮助它们茁壮成长。
支持肠道健康的其他建议
- 摄入益生菌：益生菌有助于保护肠道免受有害细菌侵害，同时促进有益细菌的生长。益生菌的食物来源包括酸奶、农家干酪、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌和康普茶。
- 限制添加糖和精制谷物：精制谷物和添加糖会增加炎症并促进有害肠道细菌的生长。虽然偶尔摄入添加糖不会破坏您的肠道健康努力，但注意摄入量有助于支持肠道健康。
- 关注纤维和益生元：高纤维饮食有助于减少炎症并促进肠道健康。益生元是纤维丰富食物中发现的一种复杂碳水化合物。益生元的来源包括豆类、燕麦、小麦、香蕉、苹果、浆果、大蒜和洋葱。
- 减少炎症：如果您试图改善肠道健康，降低炎症会有所帮助。幸运的是，促进更好肠道健康的许多策略，如食用营养丰富的高纤维饮食和摄入益生菌，也与减少炎症有关。包括各种健康脂肪、鱼类和富含色素的水果和蔬菜都是抗炎饮食的关键组成部分。
我们如何创建饮食计划
注册营养师精心设计EatingWell的饮食计划，使其易于遵循且美味。每个饮食计划根据其针对的特定健康状况和/或生活方式目标满足特定参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于营养需求因人而异，我们鼓励您将这些计划作为灵感，并根据需要进行调整。
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