当谈到感觉良好时，肠道微生物群——肠道内丰富的微生物生态系统——起着关键作用。除了更好的消化外，保持健康的肠道还可以对免疫系统、心理健康、体重和能量水平产生积极影响。
许多因素影响肠道健康。然而，根据营养师的建议，促进健康和多样化的肠道微生物群的最佳习惯是定期食用富含益生菌的食物。我们采访了几位营养师，以更好地了解为什么益生菌很重要，以及它们如何有益于消化系统。我们还请他们分享了一些将富含益生菌的食物加入日常饮食的实用建议以及其他帮助肠道健康的策略。
定期食用益生菌食品为何是促进肠道健康的最佳习惯
益生菌是有益的细菌，天然存在于肠道中。它们也存在于发酵食品中，如酸奶、康普茶和泡菜。从更好的消化到更强的免疫系统，让我们更详细地了解一下多食用富含益生菌的食物有哪些好处。
益生菌有助于支持消化健康
你的肠道中有数万亿个细菌，统称为肠道微生物群。平衡和多样的微生物群对维持消化健康至关重要。Simply Wellness的注册营养师和整体健康专家Sammy Peterson表示，研究表明益生菌对消化、减少炎症和促进整体肠道健康非常重要。
你可以从补充剂中获得益生菌，但研究表明，从全食物中摄取益生菌尤其有益。2021年的一项研究发现，食用酸奶、开菲尔和泡菜等食物有助于增加肠道细菌多样性并减少炎症——这是良好肠道健康的两个关键指标。
益生菌可能增强免疫功能
你知道大约70-80%的免疫系统位于肠道吗？由饮食中的益生菌支持的平衡微生物群可以帮助调节免疫反应并保护身体免受病毒等病原体的侵害。Peterson说：“益生菌可以通过抵消抗生素、感染和压力引起的失衡，自然地挤出有害微生物，从而恢复肠道微生物群的平衡。”
Altitude Nutrition & Fitness的所有者兼媒体注册营养师Nicole Ibarra也强调了这一联系，她说研究表明益生菌和发酵食品在支持免疫功能和帮助身体抵抗感染方面起着关键作用。
益生菌可能支持心理健康和记忆
肠道和大脑之间通过所谓的“肠脑轴”紧密相连。初步研究表明，益生菌可以影响这种连接，可能改善认知功能和情绪，并可能帮助管理一些心理健康状况，如抑郁症、焦虑症、慢性疲劳综合症和注意力缺陷多动障碍（ADHD）。此外，一项针对健康成年人的小型研究发现，每天饮用发酵益生菌饮料4周与记忆力显著改善有关。
虽然研究仍在进行中，但在早晨的奶昔中添加开菲尔可能是一种简单而有营养的方式来提升心情。
将更多益生菌食品纳入饮食的提示
将益生菌加入日常饮食并不复杂。以下是一些简单的入门提示：
- 从小处着手。 Peterson建议从小量开始，例如在餐食中加入少量的酸菜或泡菜，或者用康普茶代替苏打水。Ibarra补充说，酸奶和开菲尔是很好的入门选择，因为它们的味道温和，容易混合到奶昔中。
- 养成日常习惯。 一致性是关键，所以尝试找到一种可持续的方式每天享受益生菌。准备酸奶甜点作为下午小吃，或者早餐时喝一杯开菲尔。
- 加入一些味噌。 味噌是一种发酵大豆酱，是添加益生菌到咸味菜肴的简便方法。Peterson建议：“将味噌搅拌到汤、炖菜、辣酱或调味汁中，以增加额外的肠道友好成分。”
- 仔细阅读标签。 购买益生菌食品时，寻找包装上标有“活菌和活性培养物”的字样。尽可能选择冷藏版本，因为货架稳定的发酵食品通常经过巴氏杀菌，会杀死有益细菌。
其他改善肠道健康的策略
虽然益生菌对肠道有益，但它们只是健康消化系统的组成部分之一。以下是一些其他需要注意的习惯：
- 多吃富含益生元的食物。 益生元是非可消化纤维，可以喂养肠道中的有益细菌。你可以在各种植物性食物中找到它们，如大蒜、洋葱、芦笋、香蕉和燕麦。
- 注重膳食纤维。 除了益生元，多吃总纤维有助于消化和整体肠道健康。一个简单的方法是每周在餐食中加入多种颜色的水果和蔬菜。
- 保持运动。 Peterson说：“将定期的身体活动融入日常生活，即使是简单的15分钟步行，也可以帮助增强肠道细菌多样性。”运动还可以减少炎症，这有助于支持最佳的肠道屏障功能。
- 建立一致的饮食模式。 Ibarra建议将每餐间隔3到4小时，以保持消化系统的顺畅运作。“当你跳过餐食或几个小时不吃东西时，消化系统会变慢，可能导致便秘和其他消化症状。”
总结
将酸奶、开菲尔、酸菜、味噌和泡菜等发酵食品加入饮食是一种简单而美味的方式，可以滋养肠道。不仅益生菌丰富的食品对消化系统重要，它们还可以帮助增强免疫系统，甚至提升心情。将这些食品与其他健康习惯相结合，如吃富含纤维的食物、不跳餐和进行体力活动，可以为快乐健康的肠道奠定基础。
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