最近，整个健康领域似乎都陷入了对蛋白质的狂热。从含糖量高的蛋白棒到富含这种重要宏量营养素的爆米花，你可能会惊讶地发现，大多数美国人实际上已经从饮食中摄取了足够的蛋白质，甚至有些人还摄入过量。
尽管如此，高蛋白饮食在TikTok和其他社交媒体平台上依然盛行，支持者声称它有助于提高能量水平、促进肌肉增长等。虽然蛋白质确实能让人感到饱腹，并在身体中发挥多种关键作用，但摄入过多蛋白质也存在一些风险，比如肾脏问题、脱水和消化问题。
更重要的是，过于专注于蛋白质可能会让你忽视其他同样重要的营养素，而这可能会带来严重问题。
今日专家提示：在高蛋白饮食中加入纤维
“很多时候，当人们遵循高蛋白饮食时，他们会排除其他食物来源，”加州大学洛杉矶分校健康中心（UCLA Health）的营养师克里斯蒂娜·法苏洛（Christina Fasulo）告诉NBC新闻。“大多数人需要每天摄入一定量的纤维，而高蛋白饮食往往会取代这些纤维。”
美国人每天应摄入25至38克纤维，但只有5%的男性和9%的女性达到了每日推荐的纤维摄入量。
为什么纤维如此重要？
摄入足够的纤维——包括可溶性和不可溶性纤维——可以通过多种方式改善健康。
法苏洛解释说：“可溶性纤维就像一块海绵，可以减缓消化道中的物质流动。”这类纤维常见于种子、豆类和扁豆中。而不可溶性纤维则存在于蔬菜和全谷物中，能够推动食物通过消化系统。
充足的纤维摄入可以促进健康的排便习惯，控制血糖水平，支持健康的肠道微生物群，降低结肠癌的发病率，并可能有助于减少慢性疾病（如糖尿病）的风险。此外，纤维还能预防便秘，而便秘在以肉类为主的饮食中较为常见。
如何开始增加纤维摄入？
你可以逐步在每餐中添加更多纤维，从而避免因突然增加摄入量而导致的消化问题。
建议
西北医学（Northwestern Medicine）的胃肠病学家奥卢费米·卡西姆博士（Dr. Olufemi Kassim）建议，每餐添加一种高纤维食物。
“如果你能从食物中获得20至30克纤维，那就非常理想了，”卡西姆博士告诉NBC新闻。“你不仅能从吃苹果中获取纤维的好处，还能同时摄取丰富的微量营养素，比如维生素。”
以下是一些容易获取且营养丰富的高纤维食物，可以开始添加到你的饮食中：
- 西兰花
- 燕麦
- 花椰菜
- 红薯
- 牛油果
- 树莓
- 奇亚籽
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 苹果
- 梨
- 黑豆
- 枣
- 空气爆米花
- 亚麻籽
- 甜菜
- 杏仁
- 豌豆
- 卷心菜
- 糙米
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