1. 富含Omega-3脂肪酸的鱼类
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富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲭鱼，具有强大的抗炎作用。《关节炎基金会》建议每周食用3至6盎司的鱼类两到四次。
在一项针对176名患有自身免疫性炎症疾病类风湿性关节炎（RA）患者的研究中，每周食用两次或更多次鱼类与较少的疾病活动相关，而从不吃鱼或每月只吃一次鱼的人则没有这种效果。
类风湿性关节炎是一种炎症性关节炎，当免疫系统出现故障时，会导致关节内膜发炎。
2. 发酵食品
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发酵食品是通过细菌和酵母的作用制成的，这会改变食物的化学结构。例如：
- 奶酪
- 开菲尔
- 康普茶
- 泡菜
- 德国酸菜
- 酸面团面包
- 酸奶
由于它们含有益生菌和真菌，发酵食品可能增强免疫系统，减少炎症，甚至降低各种炎症性疾病的风险。事实上，有令人信服的证据表明，特别是发酵蔬菜，可能用于治疗或预防炎症性疾病。
3. 水果和蔬菜
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“色彩丰富的蔬菜”已被发现对关节炎患者有益。这些蔬菜中的抗氧化营养素，如β-胡萝卜素（产生橙色）、叶绿素（产生绿色）和黄酮类化合物（产生紫色），与改善免疫功能和抗炎过程有关。抗氧化剂可以对抗细胞中的高反应分子（称为自由基），这些自由基可以促进炎症。
色彩丰富的蔬菜 包括：
- 西兰花
- 胡萝卜
- 深绿色叶菜（如羽衣甘蓝、菠菜）
- 甜椒
- 番茄
水果 具有抗炎作用的包括：
- 苹果
- 浆果，包括黑莓、蓝莓和草莓
- 柑橘类水果，包括柠檬和橙子
- 核果，如樱桃、桃子和李子
4. 绿茶
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绿茶含有一种名为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的化合物，已被发现具有显著的抗炎作用。
为了从喝绿茶中获得最大的抗炎效果，请注意添加糖的数量。过量的糖会引发炎症。
5. 健康油脂
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植物油如橄榄油、葵花籽油、芝麻油、牛油果油和花生油被认为是健康的脂肪。其中许多是地中海饮食的一部分，这种饮食以抗炎著称。
只有少量的植物油是饱和脂肪，这会提高低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”），并对心脏有害。其余的脂肪由多不饱和脂肪（已知可以降低LDL）和单不饱和脂肪（如油酸）组成，这些脂肪可能增加高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）并降低心脏病风险。这些类型的健康脂肪可能有助于减少炎症。
6. 豆类
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豆类是一类植物，包括豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆。这些食物营养丰富，是蛋白质、纤维、复合碳水化合物以及必需维生素和矿物质的良好来源。
研究表明，豆类还提供多种有益化合物，如肽、多酚和皂苷。这些化合物以其抗氧化和抗炎作用而闻名。许多研究人员相信它们可能是管理炎症性疾病（包括关节炎）的替代选择。
7. 低脂乳制品
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乳制品消费可能有助于管理炎症并减少关节疼痛。2017年的一项综述研究了52项临床研究，得出结论认为低脂乳制品具有抗炎作用（尽管对于乳糖过敏者应避免食用）。
乳制品也是钙和维生素D的最佳来源之一。钙和维生素D一起可以帮助维持健康的骨骼，这对关节炎患者至关重要。
8. 坚果和种子
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坚果和种子，包括核桃、杏仁、亚麻籽和奇亚籽，是抗炎Omega-3油的良好来源。它们可能有助于管理由类风湿性关节炎（免疫系统攻击健康细胞，如关节滑膜）和骨关节炎（磨损性关节炎）引起的关节疼痛和炎症。
9. 香料和草药
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各种香料和草药可以帮助减少炎症和关节疼痛。
肉桂、大蒜、姜、姜黄和藏红花都是受欢迎的选择，并且有大量的研究支持它们在管理风湿性疾病（如类风湿性关节炎）、骨关节炎和纤维肌痛（一种导致肌肉、骨骼和结缔组织疲劳和广泛疼痛的疾病）中的使用。这些香料和草药具有抗氧化、抗炎和抗癌特性。
10. 全谷物
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研究表明，全谷物在管理全身性炎症方面起着作用。全谷物富含纤维，这对于维持健康的肠道微生物群（消化系统中的微生物群落）、强大的免疫系统和控制炎症至关重要。
富含全谷物的饮食可能有助于降低C-反应蛋白（一种炎症生物标志物）。相反，食用精制谷物如白面包、膨化米或白米饭可能会增加炎症并使关节更加疼痛。
哪些食物应该避免？
为了避免炎症的发生，您需要避免某些食物。
已知会引起炎症的食物包括：
- 高钠食物，如罐头汤和零食
- 加工食品，如快餐和方便食品
- 加工糖，包括糖果、饼干、蛋糕和汽水
- 精制谷物
- 饱和脂肪，如红肉和用饱和脂肪和油制成的食物
关键要点
- 通过选择各种富含抗氧化剂和抗炎成分的食物，您可能能够减少炎症和关节疼痛。
- 重点食用富含Omega-3脂肪酸的鱼类、水果、色彩丰富的蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。
- 为防止炎症，减少或避免加工食品、糖、高钠食品、饱和脂肪和精制谷物。
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