一项令人惊讶的新研究表明，改善睡眠的关键可能不在你的卧室，而是在你的购物篮里。研究人员发现，像增加每日水果和蔬菜摄入量这样的简单饮食改变，可以在几小时内显著提高睡眠质量。
新研究表明，在白天食用五杯水果和蔬菜可能会在当晚显著改善睡眠质量。
从数羊到使用白噪音机和加重毯子，人们尝试了无数种方法来获得良好的夜间睡眠。睡眠中断可能会对心血管和代谢健康、记忆力、学习能力、生产力、情绪调节和人际关系产生广泛的负面影响。
事实证明，一个强大的助眠工具可能一直隐藏在众目睽睽之下——就在农产品区。由芝加哥大学医学中心（University of Chicago Medicine）和哥伦比亚大学（Columbia University）的研究人员领导的一项新研究发现，白天多吃水果和蔬菜与当晚更好的睡眠质量有关。
“饮食调整可能是实现更好睡眠的一种新的、自然的、且成本效益高的方法，”该研究的资深合著者之一、芝加哥大学睡眠中心主任Esra Tasali博士说。“这项研究中的时间关联性和客观测量结果代表了填补重要公共卫生知识空白的重要步骤。”
揭示饮食与睡眠之间的联系
研究表明，睡眠不足会导致人们选择高脂肪和高糖的饮食。虽然睡眠对健康和生产力的影响已得到充分记录，但关于饮食如何影响睡眠模式却知之甚少。
早期的观察性研究将高水果和蔬菜摄入量与更好的自我报告睡眠质量联系起来。然而，这项新研究首次基于客观数据表明，某人在白天吃的食物与他们当晚的睡眠质量之间存在直接联系。
疾病控制与预防中心（CDC）膳食指南建议大多数成年人每天食用五杯水果和蔬菜。
在这项研究中，健康的年轻人使用应用程序记录了他们的日常食物摄入量，并佩戴腕部监测器来追踪他们的睡眠。研究人员重点关注“睡眠片段化”，即一个人晚上醒来或从深度睡眠转为浅度睡眠的频率。
有希望的发现支持膳食指南
研究人员发现，每天的饮食与随后夜晚的睡眠质量存在着有意义的差异相关。那些在白天吃了更多水果和蔬菜的人，以及那些摄入更多健康碳水化合物如全谷物的人，当晚往往睡得更深、更不被打断。
根据他们的研究结果和统计建模，研究人员估计，每天吃CDC推荐的五杯水果和蔬菜的人，与不吃水果或蔬菜的人相比，睡眠质量可能会提高16%。
“16%是一个非常显著的差异，”Tasali说。“值得注意的是，这种有意义的变化可以在不到24小时内被观察到。”
未来的研究将进一步确立因果关系，拓宽研究结果在不同人群中的应用，并检查消化、神经学和新陈代谢方面的潜在机制，这些机制可以解释水果和蔬菜对睡眠质量的积极影响。但基于当前的数据，专家们自信地建议，定期食用富含复合碳水化合物、水果和蔬菜的饮食对长期睡眠健康最为有利。
“人们总是问我有没有一些食物可以帮助他们睡得更好，”资深合著者之一、哥伦比亚大学睡眠与昼夜节律研究中心主任Marie-Pierre St-Onge博士说。“小的改变可以影响睡眠。这是令人振奋的——更好的休息在你的掌控之中。”
参考文献：“年轻成人白天摄入更多水果和蔬菜可预测夜间较少的睡眠中断”，Hedda L. Boege, Katherine D. Wilson, Jennifer M. Kilkus, Waveley Qiu, Bin Cheng, Kristen E. Wroblewski, Becky Tucker, Esra Tasali 和 Marie-Pierre St-Onge，《睡眠健康》，2025年6月11日。
DOI: 10.1016/j.sleh.2025.05.003
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