由Haley Mades进行事实核查
近年来，姜黄因其宣称的健康益处而人气飙升。“姜黄是一种鲜艳的黄色香料，原产于印度和东南亚，几千年来因其药用价值而被使用，”注册营养师Amy Davis, RD, LDN说。
这种来自姜黄植物的美丽根茎可以磨碎、榨汁或以其天然根茎形式用于甜味和咸味菜肴中。但当前的研究告诉我们姜黄的健康益处有哪些？在家中使用它的最佳方法是什么？我们将在本文中为您解答这些问题及更多内容。
专家来源：
- Amy Davis, RD, LDN，FRESH Communications注册营养师
- Jessica Corwin, MPH, RDN，Respin Health注册营养师
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姜黄的营养成分
“历史上，姜黄在传统印度医学体系中被用作常见香料和食品着色剂，”Davis解释道。但就健康益处而言，你不会在这种香料中找到大量碳水化合物、蛋白质或脂肪等宏量营养素。相反，姜黄是维生素、矿物质和植物化合物等微量营养素的极佳来源，其大部分健康益处正源于此。
在维生素和矿物质方面，姜黄含有令人印象深刻的锰、铁、钾和维生素C。“但姜黄还含有称为姜黄素类的化合物——其中姜黄素是最突出且研究最充分的，”Davis说。“这些化合物属于多酚类，已被证明具有抗氧化和抗炎作用。”事实上，姜黄素在很大程度上要归功于姜黄所宣称的许多益处。其抗氧化特性几乎对每个身体系统都有积极影响。
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姜黄的十大健康益处
那么，这些益处具体是什么？“中医传统上通常用姜黄治疗皮肤、关节和消化系统问题，”Davis补充道。让我们看看这些说法与最新研究相比如何，以下是姜黄的十大循证益处。
姜黄增强免疫力
作为维生素C和植物化合物（又称多酚，如姜黄素）的丰富来源，姜黄的抗氧化和抗炎作用可增强整体免疫健康。部分原因是抗氧化剂会寻找并清除自由基分子，这些分子是许多慢性病和急性疾病的根源。事实上，2019年《营养素》期刊的一篇文章甚至发现姜黄素对癌症有效。
姜黄保护心脏健康
自由基导致的另一种慢性病是心脏病，这使得姜黄成为一种强大的预防措施。研究发现，姜黄中的姜黄素可预防动脉粥样硬化——动脉和静脉中斑块积聚，可能导致心脏病发展——并降低整体心脏病风险。这种香料还可能有助于管理血液中的高胆固醇水平，从而进一步加剧动脉粥样硬化。姜黄中的镁、钾和铁也有助于支持健康的心律和血液健康。
姜黄改善代谢健康
对于患有2型糖尿病等代谢紊乱的人（或希望预防这些疾病的人），姜黄也是一种很好的补充。这是因为姜黄已被发现有助于调节血糖和炎症反应，从而帮助治疗或预防这些疾病。
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姜黄有助于改善心理健康
有趣的是，姜黄常被用于辅助心理健康——而且我们有证据支持这一实践。这种益处部分归因于姜黄素提高脑源性神经营养因子（BDNF）水平的能力。BDNF在行为、学习、认知和记忆方面发挥重要作用，这对焦虑和抑郁等情绪障碍有良好影响。事实上，几项研究发现姜黄中的这种生物活性化合物对治疗这两种疾病都有效。
姜黄促进整体大脑健康
说到大脑健康，姜黄也可能有助于抵御神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和痴呆症。姜黄素提高BDNF水平的能力无疑与此益处有关，但也有很多研究支持这些说法。一项2018年的研究发现，每日服用姜黄素与老年人记忆力、注意力和情绪的改善有关，这得益于大脑中淀粉样蛋白和tau蛋白积累的减少。淀粉样蛋白和tau蛋白是可能在大脑中积聚并破坏脑细胞间通信的蛋白质，可能导致神经退行性疾病。进一步的研究还发现姜黄素与预防阿尔茨海默病之间存在正相关。
姜黄促进关节健康
姜黄的抗炎特性也对关节健康有益——尤其是对于那些有关节炎等问题的人。2021年的一项研究发现，姜黄补充剂对膝骨关节炎患者的效果几乎与非甾体抗炎药（NSAIDs）相当。此外，2022年的一篇论文发现姜黄素对全身骨关节炎疼痛有效。
姜黄支持温和抗衰老
姜黄素（以及姜黄）的抗氧化特性也对衰老迹象有效，如细纹、皱纹和黑斑。这一点已在多项研究中得到证实，包括2021年对当时可用证据的综述。
姜黄改善肠道健康
最后，姜黄还可能支持健康的肠道。这得益于其对肠道微生物群的积极影响，有助于调节和支持这一重要系统。肠道微生物群是一个由数万亿微生物组成的群落，主要存在于结肠中，支持免疫、大脑和消化健康（以及许多其他令人印象深刻的益处）。
姜黄帮助更年期健康
“一些新兴研究表明，姜黄素可能调节芳香化酶等酶——这种酶将雄激素转化为雌激素，”Respin Health的注册营养师Jessica Corwin, MPH, RDN说。“虽然这种效果不能单独治愈更年期的激素失衡，但它可以作为更广泛的营养方法的一部分，旨在自然管理雌激素水平。”因此，它还有助于管理情绪波动和月经期的其他炎症症状。
姜黄与健康脂肪搭配良好
姜黄的活性成分——即姜黄素——是一种脂溶性成分，意味着将这种香料与健康脂肪搭配可以促进吸收。Corwin建议选择橄榄油、鳄梨油，甚至黑胡椒（含有胡椒碱，另一种脂溶性化合物）。
每天应摄入多少姜黄？
那么，既然姜黄有这么多令人兴奋的健康益处，你可能迫不及待地想开始在餐食和零食中加入更多这种香料。但每天应该摄入多少呢？
根据目前所知，摄入不超过12克姜黄（约2.5茶匙）可获得最大益处。“过量摄入姜黄可能导致腹泻、便秘或呕吐，而过量的姜黄补充剂可能干扰某些药物，”Davis说。考虑到这一点，如果你有既存疾病，在显著增加姜黄摄入量之前，务必咨询医疗保健提供者。
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在家中使用姜黄的方法
有很多美味的菜肴可以帮助你在日常饮食中加入更多姜黄。其甜辣风味和鲜艳的黄橙色非常适合咖喱、炒菜、砂锅菜、汤、炖菜、意面、拿铁、冰沙、自制健康饮品，甚至调味烘焙食品！一些美味健康的预制食品也突出了这种成分。
“不过，需要注意的是，姜黄是脂溶性的，单独食用吸收很差。因此，应将其与脂肪来源和胡椒碱（黑胡椒中的活性成分）一起食用，以增强吸收，”Davis指出。这些前提条件在我们提到的所有菜肴中都很容易实现。
结论
归根结底，不可否认姜黄是一种真正的超级食物。这要归功于这种香料中丰富的微量营养素，尤其是生物活性化合物姜黄素。这些营养素的抗氧化和抗炎特性支持健康的多个方面，从新陈代谢和心脏健康到免疫力和大脑功能。更令人愉悦的是，这种流行香料为任何菜肴增添了美丽的色彩和风味。
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