我丈夫迈克尔·莫斯利博士于2024年6月在希腊的一个山坡上因中暑去世，那天是有记录以来最热的日子之一，当时涌来的悲伤异常强烈。
很多人都分享了他们如何从迈克尔的建议中受益的故事——以及他如何像他们的朋友一样。
迈克尔理解习惯的力量，以及将生活小贴士分解成易于消化的小块，从而使健康改变变得可行的好处。
这也是他的BBC播客《Just One Thing》在全球如此受欢迎的原因之一。
迈克尔很可能改善了全球成千上万，甚至数百万人的健康状况。
我很高兴《Just One Thing Volume 2》得以出版，尽管是遗作。在这里，作为这个独家系列的最后一部分，更多来自他书中的简单生活小调整，可以改善你的健康。
开怀大笑
我们早就知道大笑感觉很好。它能驱散阴郁的心情，将人们聚集在一起，甚至照亮最黑暗的日子。但越来越多的研究表明，它不仅仅是提振士气——它可能带来真正的健康益处。
也许毫不奇怪，开怀大笑会引发一连串的生理反应。
大笑会吸入大量富含氧气的空气，刺激肺部和心脏，并放松身体。这样做会增加内啡肽的分泌——这是身体天然的“感觉良好”化学物质，能促进从疼痛缓解到情感联系等一切。
还有证据表明，与他人一起大笑是一种强大的社交粘合剂。共同的笑声比单纯的交谈更能快速建立融洽关系。
牛津大学的一项研究发现，当人们一起大笑时——比如，观看电视节目《老友记》或《憨豆先生》的片段——他们之后报告的社交联系更强，即使是对陌生人。
有趣的是，同一项研究发现，大笑可以作为一种天然的止痛药。
那些观看喜剧视频笑了15分钟的志愿者，之后比那些观看枯燥高尔夫纪录片的人，能够多承受10%的疼痛。
开怀大笑的人——而不是轻声浅笑的人——显示出最大的益处，这表明深度、无拘无束的大笑对身体的疼痛阈值有独特的影响。
大笑的力量也延伸到大脑。在加州洛马林达大学研究人员的一项小型研究中，老年人观看了一段20分钟的喜剧片段。之后，他们不仅报告情绪改善，而且在记忆测试中表现更好。
脑电图扫描显示伽马脑电波活动增加——这种模式与注意力、学习和记忆等高阶认知过程相关。
也许最令人信服的是将大笑与心血管健康联系起来的证据。日本一项针对超过2万名成年人的大型研究发现，每天报告大笑的人患心脏病的可能性比很少大笑的人低20%。
孤独和社会隔离可能在其中发挥作用——两者都已知会增加心血管风险——但研究人员认为，大笑本身也可能有直接的生理效应。
尝试鼻呼吸
这似乎简单得可笑，但有意识地努力用鼻子呼吸，可能比服用一把补充剂对健康更有利。
科学证据出奇地清晰：这种行为的微小转变可能足以增加你的氧气摄入量，帮助你保持牙龈健康，增强身体的免疫反应，甚至可能改善你的记忆力。
这是因为鼻呼吸改变了空气进入和与身体相互作用的方式。当你通过鼻子吸气时，空气在到达肺部之前会被过滤、加湿和加热。
事实证明，这个过程是改善肺功能和保护呼吸系统健康的关键。它似乎也影响血液流动，并且有趣的是，似乎还能增强认知功能。
瑞典卡罗林斯卡学院的乔恩·伦德伯格教授建议，开始获得这些益处的第一步是意识到你日常的呼吸模式。弄清楚你通常是鼻呼吸者还是口呼吸者，并目标花更多时间通过鼻子呼吸。
当然，并非所有人都觉得鼻呼吸容易。慢性过敏、鼻窦感染或鼻塞会使其变得困难，甚至不可能。
但是，如果你的鼻子没有结构性问题，有意识地思考通过鼻子呼吸是支持你整体健康和福祉的一种简单而有效的方法。
以下是一些入门建议：
- 清理鼻孔： 如果你因鼻塞而难以进行鼻呼吸，可以尝试使用盐水喷雾清理鼻孔。
- 闭上嘴唇： 除了说话、吃饭或剧烈运动时，试着让嘴唇轻轻闭合。如果你觉得困难，从每次十分钟开始。然后逐渐过渡到走路或做轻度运动时也这样做。
如有必要，在手机上设置提醒——如果你一直是用嘴呼吸，很容易在不经意间又回到口呼吸。
- 贴住嘴唇： 当鼻呼吸变得熟悉后，尝试在白天短时间用胶带封住嘴巴。
使用敏感皮肤医用胶带或专门设计的口贴。将胶带垂直贴在嘴唇中央，这样你仍然可以呼吸或说话。从佩戴10到30分钟开始，然后逐渐增加到小睡或睡眠的第一个小时。如果你能很好地耐受部分密封，可以尝试在嘴唇上贴一条水平胶带，但如果你有严重的鼻塞、睡眠呼吸暂停或呼吸困难，不要尝试。
- 尝试哼唱： 五到十秒钟的哼唱足以冲洗鼻窦并提振免疫系统。
这是因为哼唱会产生振荡声波，这些声波通过连接鼻腔和鼻窦的微小开口。这些振动会产生湍流，有助于通风鼻窦。
事实上，研究表明，仅仅一次短暂的哼唱就能完全交换鼻窦中的空气——而这个过程在正常呼吸下需要五到六个小时。
淋上橄榄油
冷压和最低限度加工的特级初榨橄榄油保留了橄榄中更多有益的化合物，尤其是多酚。
这些植物源性抗氧化剂被认为在橄榄油促进健康的效果中发挥关键作用，从降低慢性炎症到改善血管功能——这是心脏病发展的两个关键过程。
西班牙最近一项涉及超过1.2万人的研究发现，每天食用大约一汤匙半特级初榨橄榄油的人，死于心血管疾病的可能性比使用精炼或普通橄榄油的人低近50%。
这种关联不适用于非初榨油，这表明特级初榨橄榄油中的多酚可能提供了额外的保护。
然而，2022年的一项荟萃分析发现，任何形式的橄榄油都能有效降低血压，尽管特级初榨橄榄油因其更高的抗氧化负荷而略胜一筹。
除了对心脏有益，橄榄油也可能是一种强大的大脑滋补品。一项规模虽小但非常有趣的研究观察了25名患有轻度认知障碍的老年人——这种情况通常被认为是痴呆症的前兆。
参与者被随机分配每天食用普通橄榄油或特级初榨橄榄油，为期六个月。两组在记忆测试中都有改善，但食用特级初榨橄榄油的那组在MRI扫描中显示出更好的大脑连接性和血脑屏障完整性的改善——血脑屏障是对抗有害物质的关键防御。目标是每天摄入2汤匙橄榄油。
尝试太极拳
太极拳可能看起来像是一种温和的运动形式，但这种古老的中国武术可以改善平衡，还可能有益于你的免疫系统、心脏健康，并针对腹部周围的顽固内脏脂肪。
你可以在YouTube上找到视频。你也可以尝试这两个动作。
起势：
- 站立，双脚与肩同宽，膝盖微曲，双臂放松垂于身体两侧。
- 通过鼻子慢慢吸气，同时将双臂在身前抬起至肩高，手掌朝下。
- 接下来，通过嘴巴呼气，同时轻轻放下双臂。
- 专注于协调你的呼吸和动作。然后重复这个动作3-5次。
- 益处： 这个入门级的太极拳动作有助于平静心灵，促进良好姿势，并引入呼吸控制。
野马分鬃：
- 从站立开始，一只脚向前迈出一步，并将重心移到这只脚上。
- 迈步时，一只手向前并向侧面移动（就像抚摸马一样），同时另一只手向后向下扫过臀部。
- 随着每一步，缓慢交替两侧。
- 益处： 虽然温和，但这个练习有助于改善你的协调性和平衡能力。
补充维生素D
众所周知，维生素D对骨骼有好处，但如果我们摄入不足，付出代价的不仅仅是我们的骨骼。
新的研究表明，维生素D水平低会削弱免疫力、情绪、炎症控制——甚至可能加速认知衰退。
理想情况下，每个人都应该在10月到次年3月期间每天补充10微克的维生素D。
事实上，这现在是英国国家医疗服务体系的建议，包括儿童、孕妇、行动不便的成年人以及肤色较深或日晒有限的人。
尽管剂量很小，但足以将大多数人的水平提升到健康范围。在选择维生素D补充剂时，专家建议寻找关于剂量、吸收和质量的明确信息。
维生素D主要有两种形式：D2和D3。
研究表明，D3在提高血液维生素D水平方面更有效，因此大多数专家建议选择含有D3的补充剂。对于纯素食者，现在广泛可以获得源自地衣的植物性D3。
吸收也很重要。维生素D是脂溶性的，这意味着最好与含有健康脂肪的餐食一起服用。
一些配方将D3悬浮在油中以提高吸收——这对于有消化问题的人可能特别有帮助。
液体滴剂允许灵活剂量，特别适用于婴儿、儿童和吞咽药片困难的人。
咀嚼片和软糖在儿童和偏好更可口选择的成年人中很受欢迎，但要注意它们可能含有添加糖。
喷雾剂将维生素D直接输送到口腔，通过口腔黏膜快速吸收，这对于有消化问题或吞咽药片困难的人也可能有帮助。
请务必检查你选择的补充剂是否经过第三方测试或获得英国药品和健康产品管理局等权威机构的批准。这有助于确保其含有标明的剂量且不含污染物。
慢慢吃饭的惊人好处
我们是一个速食国家。平均而言，我们只花九分钟吃晚餐。这还不到50年前我们通常花在晚餐上时间的一半。
当然，你吃饭的速度会受到很多因素的影响——它会受到你吃什么、在哪里吃以及你如何长大的影响。
然而，放慢速度、慢慢来有很多好处。
放慢进食速度可能有助于维持体重和稳定血糖，以及降低患2型糖尿病、高胆固醇和高血压的风险。
那么，如何放慢进食速度呢？我们很多人都是自动进食——边走边吃午餐，吃饭时一心多用，或者几分钟内就清空盘子。但放慢进食速度可以帮助你适应身体自然的饥饿和饱腹信号，改善消化，甚至支持体重管理。
以下是一些经得起考验的放慢速度的方法：
- 在每口之间放下叉子： 这是一个简单的技巧，但很有效。每吃一口后，将叉子或勺子放在盘子上。深呼吸，充分咀嚼，只有在吞咽食物后才拿起餐具。这个小小的停顿有助于你重新调整节奏。
- 使用非惯用手： 这会让你慢下来，并鼓励正念饮食。
- 充分咀嚼每一口： 目标是每口咀嚼20-30次。听起来很多，但它有助于正确分解食物，促进消化，并给你的大脑时间记录饱腹感。
- 多喝水： 在每口之间喝一小口水是另一种自然的放慢速度的方法——而且我们知道摄入充足的水分对健康大有裨益。
- 尝试使用筷子或较小的餐具： 将你常用的餐具换成筷子或茶匙，会让你吃得更少、更慢。它将匆忙的用餐变成更从容、平静的体验。
- 播放缓慢、放松的音乐： 研究表明，在慢音乐下进食的人更放松，花更多时间吃饭，并且咀嚼次数更多、时间更长，比在快节奏音乐下进食的人更久。
- 避免分心： 尽量不要在电视、手机或笔记本电脑前吃东西。专注于食物有助于你更好地享受味道——并且更容易注意到什么时候吃饱了。
- 设置计时器或使用正念饮食应用程序： 像“Eat Slower”或“Breathe”这样的应用程序可以通过微妙的提示来指导你的节奏。即使只是设置一个计时器，将用餐时间延长到20-30分钟，也能帮助你打破快速进食的习惯。
跳绳
我们倾向于将蹦蹦跳跳与童年无忧无虑的游戏时间联系在一起。
然而，越来越多的研究表明，这些看似简单的动作可能是改善晚年健康和长寿的有力工具。
统称为增强式训练，单腿或双腿跳跃的动作涉及爆发性运动，能促进肌肉快速拉伸和收缩。
当你跳绳、跳跃或蹦跳时，每次落地都会产生相当大的力量。
这会给你的骨骼带来短暂但显著的负荷，这也会刺激骨骼形成。香港的一项研究发现，每周至少跳绳一小时的青少年女孩比同龄人拥有更高的骨密度。
科学家认为，这样做还能促进大脑活跃，因为你必须同步手臂和腿，保持节奏并管理平衡。
结合起来，这种挑战会刺激与运动控制、记忆和注意力相关的大脑区域。目标是每天单腿跳绳、跳跃或蹦跳几分钟。如果你身体状况不佳、年龄较大或容易有关节问题，慢慢加强很重要。
从短时间开始：10秒的跳跃或跳绳，然后10秒的休息，随着能力的提高逐渐增加。
落地的方式比跳多高更重要。练习“软着陆”，跳跃离地不超过几英寸，膝盖弯曲，双脚与髋同宽，均匀分布体重。
你应该能够安静地落地——嘈杂的落地表明控制不佳。穿着带有缓冲中底的良好训练鞋将减少落地时的一些冲击力。
持杆行走
北欧健走是一种节奏性的运动形式，使用专门设计的杆子来带动手臂和上半身，正迅速成为一种改善身心健康有效方法。
有证据表明，它可以改善血压、胆固醇和血糖水平，并有助于体重管理。它提供了一种在不增加关节机械应力的情况下提高氧气摄入量和代谢率的方法，使其成为关节炎、肥胖或行动不便者的绝佳选择。
北欧健走并不难。你可以从教练或在线视频中学习技巧，并且杆子很容易在网上买到。
加拿大渥太华大学心脏研究所的心脏病学家和研究员詹妮弗·里德博士建议慢慢开始，目标每次只走几分钟，直到动作变得自然。
“一旦你感到舒适，你可以逐渐增加到十分钟，然后是30分钟，最终目标是每周150分钟，”她说——这是整体心血管健康推荐的体育活动水平。尝试以下建议：
- 从大步开始，让杆子在你身边沿着地面拖动。当你开始使用杆子时，你的手臂应该像正常走路一样，与腿反向前后摆动。
- 轻轻握住杆子，手套状的带子套在手腕上，走路时保持杆子斜向后指。走路时，轮换地将杆子放在你双脚两侧的地面上。
- 当每根杆子触地时，紧紧握住并向下推以推动自己向前。向前推动后，张开手松开手柄。
- 迈出“脚跟-脚趾”的大步，收紧臀部肌肉。当你摆动双臂时，让上半身旋转，以流畅的动作行走。保持挺直姿势，肩膀放松。
- 你可以使用“双杆”来上或下陡峭的路段。
【全文结束】