一项小型实验室研究发现，为期12周的骑行计划在六周内改善了抑制控制能力。
这进一步证明，锻炼是改善认知健康的有效策略。
专家建议从你喜欢的中等强度有氧活动开始，并随时间逐步加入更具挑战性（可能更有效）的间歇训练。
你是否曾脱口而出后立刻后悔？这种冲动行为非常正常——但这也是你可以训练的。
发表在《运动医学与科学》期刊的新研究表明，锻炼可能是提升自我控制的一种方式。具体而言，研究人员发现，一项有氧运动方案改善了抑制控制能力，即抑制冲动反应和行为、转而采取深思熟虑回应的能力。
如果你曾草率发送短信、做出仓促决定或说出过于直白的话，这项研究绝对值得你关注。以下是该锻炼方案的具体内容及其潜在作用机制。
专家介绍： 托马斯·利根扎 (Tomasz Ligęza) 博士是本研究的合著者，雅盖隆大学心理学研究所的心理学家和研究员；杰弗里·爱德华兹 (Jeffrey Edwards) 博士是杨百翰大学神经科学主任兼研究员。
研究发现了什么？
研究中，62名久坐的年轻成年人被分为两组。一组保持不活动状态，另一组执行以下方案：
- 前六周：每周三次、每次30-60分钟的持续中等强度骑行
- 后六周：每周三次、每次60分钟的骑行，包含六个6分钟的高强度间歇段（穿插三分钟主动恢复期）
研究期间，研究人员使用“flanker测试”追踪参与者的抑制控制能力。这是一种心理测试，用于评估你忽略无关信息并聚焦关键信息的能力。
研究发现，锻炼组的抑制控制能力逐步提升，而对照组的测试响应准确率总体下降。下降可能源于任务的认知挑战性。“该任务要求高，重复时易使人疲惫或失去动力，”本研究合著者、雅盖隆大学心理学研究所的心理学家托马斯·利根扎 (Tomasz Ligęza) 博士解释道，“锻炼可能帮助训练组维持参与度和专注力，从而避免这种下降。”
研究者最终指出：“这些发现突显了锻炼计划作为改善认知健康（尤其是针对健康但久坐的成年人）的易行且有效策略的潜力。”
为什么这种锻炼方案能帮助人们更专注？
利根扎指出，其他研究表明规律有氧运动支持大脑健康。“长期来看，锻炼提升心肺功能，从而改善脑部血流和氧气供应，”他解释道。他还表示，这会刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的释放——一种支持脑细胞生长和维持的蛋白质。
杨百翰大学神经科学主任杰弗里·爱德华兹 (Jeffrey Edwards) 博士（未参与本研究）表示：“当BDNF水平上升时，你会激活大脑中涉及记忆形成、决策和幸福感区域的受体。”他说，结果是你可能提升决策能力，并在锻炼后感觉更佳。
但还有更多因素需考虑。“心理层面，坚持锻炼计划也能增强自信和掌控感——我们学会克服不适、保持持续性并达成目标，”利根扎说，“这些生物和心理变化共同作用，可能帮助人们在日常生活中保持更高专注度。”
此外，利根扎表示，身体活动能为大脑创造“重置”机会。“锻炼时，我们通常会摆脱反刍思维和重复性想法，”他说，“这种精神休息能帮助我们以更清晰的视角回归决策。”
如何应用这项研究
利根扎强调，本研究在受控实验室环境中进行，因此很难确定其发现如何实际应用于现实世界的冲动控制和专注力提升。
不过，他表示运动确实能带来益处——尤其是当心率达到提升时。“我们观察到心肺功能改善时效果更显著，表明随时间温和提升强度可能有所帮助，”他说。
如果你目前锻炼较少，爱德华兹建议从喜爱的中等强度活动（如步行或骑行）起步，并逐步加入更具挑战性的间歇训练。“你可以从步行开始，然后尝试高强度步行或跑步间歇，”他说。
但利根扎强调让锻炼变得有趣且可持续的重要性。“选择户外锻炼、与他人同行，或将其视为专属时间而非任务，”他说。
柯琳·米勒是专注于整体健康、性健康与关系以及生活方式趋势的自由撰稿人，作品见于《男性健康》、《女性健康》、《Self》和《Glamour》等杂志。她拥有美国大学硕士学位，居住在海滨，并希望未来拥有一只茶杯猪和一辆墨西哥卷饼餐车。
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