西兰花与花椰菜：哪种膳食纤维和营养素更丰富Broccoli vs. Cauliflower: Which Has More Fiber and Nutrients?

梅尔夫·杰兰是一位拥有四年营养与健康行业写作经验的注册营养师和健康撰稿人。

发布于2025年11月3日

设计：Health / Getty Images

西兰花和花椰菜都是富含多种营养素且低热量的十字花科蔬菜。但在膳食纤维方面，西兰花明显胜出。

食用高纤维食物有助于维持肠道有益菌群、健康血糖和血脂水平，同时延长饱腹感。

继续阅读以了解西兰花和花椰菜在纤维和营养方面的差异。

营养概览

以下是煮熟后一杯西兰花与花椰菜的营养成分对比：

• 煮熟的一杯西兰花 vs 煮熟的一杯花椰菜
• 热量: 54.6 卡 vs 28.6 卡
• 碳水化合物: 11.2 克 vs 5.1 克
• 膳食纤维: 5.1 克 vs 2.8 克
• 蛋白质: 3.7 克 vs 2.2 克
• 维生素A: 120.2 微克（占每日推荐量的13.36%）vs 几乎不含
• 维生素C: 101.2 毫克（112.4% DV） vs 55 毫克（61.1% DV）
• 维生素K: 220 微克（183.3% DV） vs 19 微克（15.8% DV）
• 叶酸: 168.4 微克（42.1% DV） vs 54.6 微克（13.7% DV）

膳食纤维：哪种更高？

西兰花的膳食纤维含量高于花椰菜。煮熟的一杯西兰花含5克纤维，而花椰菜略低于3克。

生西兰花和生花椰菜按重量计算的纤维含量相似，但西兰花含水量更高。煮熟后，西兰花水分流失，导致每杯煮熟的西兰花纤维含量高于花椰菜。

膳食纤维主要有两种：可溶性和不可溶性。西兰花和花椰菜均含有这两种纤维，但比例不同。西兰花的可溶性纤维含量约为花椰菜的三倍，不可溶性纤维含量约为两倍。

“不可溶性纤维不被消化，但能吸收液体，使粪便更柔软、体积更大、更易排出，有助于缓解便秘，”Food Mysteries注册营养师安吉尔·卢克告诉《健康》杂志。

“可溶性纤维在水中溶解形成肠道内的凝胶状物质，从而减缓消化。这种较慢的消化有助于管理腹泻、改善血糖控制并支持心脏健康，”卢克补充道。

其他营养益处

西兰花和花椰菜都富含营养素，但各自在不同类别中占优。

西兰花

• 西兰花含有更多B族维生素。B族维生素对新陈代谢、大脑健康、输送氧气的红细胞生成以及心脏健康至关重要。
• 西兰花含有更多维生素A。维生素A支持眼部健康、皮肤修复和免疫防御。
• 西兰花含有更多维生素C。维生素C有助于增强免疫系统、改善铁吸收，并对胶原蛋白生成至关重要。
• 西兰花含有更多维生素K。维生素K在血液凝固中起关键作用，同时支持骨骼强度和心脏健康。
• 西兰花纤维含量更高。它能增加日常纤维摄入，支持消化健康、健康血糖和血脂水平。

花椰菜

• 花椰菜的热量和碳水化合物约为西兰花的一半。对于遵循低碳水饮食的人群，花椰菜可能是更好的选择。
• 花椰菜纤维含量较低。这使其更容易消化，尤其适合消化敏感人群。

西兰花和花椰菜均富含名为葡萄糖硫苷的硫化物。这些化合物可能支持身体的解毒过程，并有助于减少炎症。

食用十字花科蔬菜还与降低糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病的风险相关。

结论

“无需二选一。虽然西兰花在纤维方面胜出，但两种蔬菜都对消化和整体健康有益，”What's for Dinner Club创始人、硕士注册营养师吉莉安·巴尔库姆告诉《健康》杂志。

核心要点

西兰花和花椰菜均富含营养素和有益化合物葡萄糖硫苷。西兰花纤维含量更高，且碳水化合物、蛋白质、B族维生素以及维生素A、C、K含量更丰富。花椰菜热量和碳水化合物较低，且更易消化。

食用十字花科蔬菜支持身体的解毒过程，对抗炎症和细胞损伤，并可能有助于预防慢性疾病。

12项来源

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