任何健身计划中最重要的部分之一就是坚持。保持规律的锻炼习惯有助于你在每次训练中取得进步。但有时候，这些习惯会被搁置一旁。这正是我目前正在经历的情况。
无论你是工作繁忙、身体不适、正在处理伤病，或者只是缺乏动力，你曾经严格的锻炼习惯出现间断都是完全正常的。虽然休息一段时间没什么问题，但等待时间过长意味着你在健身房、跑道或任何你喜欢出汗的地方付出的辛勤努力可能会开始下降。
当我坐在这里，又一次放弃了今早的锻炼时，我开始思考自己实际上有多少宽限时间。因此，我与专家们讨论了体能下降需要多长时间。首先是一些令人安心的信息："一到两周的短暂停歇影响非常小，"Brigham and Women's Hospital的运动医学骨科外科医生Elizabeth Matzkin医学博士说道。以下是你的休息时间真正开始产生影响的时候。
专家介绍：Elizabeth Matzkin医学博士是Brigham and Women's Hospital的运动医学骨科外科医生。Aaron Leigh Baggish医学博士是Massachusetts General Hospital心血管表现项目的运动心脏病学家和创始人。
一定程度的休息是正常且必要的。
如果你因为错过一周的锻炼而对自己过于苛责，请停止这样做。你的体能不会那么快下降。一两天的休息日不会对任何事情产生影响，甚至一周的休息也不会让你退步太多。正如你可能知道的，安排恢复日实际上是有益的。在一次举重训练后，休息是修复肌肉所必需的，这样它们才能变得更大更强壮。
休息的重要性适用于几乎所有训练方式。例如关于跑步，Matzkin博士说："如果你正在为5公里、10公里或马拉松训练，休息日是计划中的关键部分。"一两天的休息给了你的身体恢复、增强和降低过度使用伤害风险的时间，这些伤害可能会让你休息更长时间。恰到好处的休息也有助于对抗倦怠，而倦怠确实会影响你的进步。
只有在休息数周到数月后，才需要担心体能下降的问题——而且它对体能不同方面的影响各不相同。
有氧能力下降最快。
Massachusetts General Hospital心血管表现项目的运动心脏病学家和创始人Aaron Leigh Baggish医学博士表示，仅仅五到七天不进行有氧训练，你就会看到血容量减少。这意味着什么？输送到肌肉的氧气减少，这可能会影响有氧表现，以及可能导致体温调节效率降低。再休息一周，变化会进一步累积：你的心脏会稍微变小，肌肉开始失去线粒体功能。
那么这对你的跑步、骑车或游泳意味着什么？Baggish博士表示，两周后，你可能会感觉失去了"高速档"设置。"让高水平运动员发挥作用的所有因素开始逆转，如果不再次开始训练，它们会在数周到数月内依次发生，"他说道。
这里有一个重要的注意事项：你平时的活动水平。"决定你失去体能速度的主要因素之一，实际上是你在日常活动中进行多少身体活动，"Baggish博士解释道。"如果你卧床休息，你会很快失去体能——而且会失去很多。如果你保持正常的日常活动，达到10,000步，并上下楼梯，你的体能下降速度会慢得多。"在休息期间结合其他形式的有氧交叉训练可以进一步帮助你。
不过，Matzkin博士表示，不建议长时间完全停止锻炼。她说，那时你才会看到对有氧健身能力、耐力和最大摄氧量的真实影响。
尽管你开始在一到两周内失去心血管健康，但有一些方法可以减轻这种损失的程度，你应该能够相对快速地恢复。可以这样想：经过较长时间的休息后，几周内你应该开始看到改善。
当你谈到力量时，你有更多的回旋余地。
运动生理学家Rachelle Reed博士表示，在大约两到三周后，你可能会注意到表现甚至体型的下降，但真正的肌肉萎缩往往在更长的不活动期间逐渐发生。我们谈论的是一到多个月的时间。
早期，你会看到那些高级技能的变化。"最早的变化通常是神经性和与表现相关的，"Reed说。"比如力量产出减少、协调性下降、训练耐受力和爆发力降低。"基本上，几周后，你会注意到你常用的重量可能会感觉有点重，而且在训练中可能会有耐力下降。
与此同时，肌肉大小、力量、体能和整体训练能力的实际下降需要更长时间才能发生。年龄（老年人往往更快失去肌肉和力量）、训练历史（经验更丰富的人会保持肌肉更久）、蛋白质和碳水化合物摄入（越多越好！）、睡眠（对维持也很重要）以及整体活动水平等因素都会影响你失去肌肉的速度。"停止举重几周但仍然经常步行、徒步或偶尔进行自重训练的人，可能比完全久坐不动的人保持更多的肌肉，"Reed说。
因此，如果你想减轻肌肉流失——就像你想减轻有氧能力下降一样——你可以尝试以其他方式保持活跃，并尽可能地结合抗阻训练。再次强调，你想避免的是完全不活动。"即使是较短或较低强度的训练仍然可以提供有意义的维持刺激，"Reed说。"有时这是不可能的——比如如果你病得很重，或者你正在进行长时间的工作旅行，或者生活变得忙碌——因此保持灵活而非僵硬的锻炼方法可能很重要。"另一个好处是：如果你确实失去了一些肌肉体能，它应该会比你最初建立它所需的时间更快地恢复。"令人鼓舞的消息是，之前训练过的人往往因为'肌肉记忆'和保留的神经肌肉适应而比最初建立时更快地恢复力量和肌肉，"Reed补充道。
恢复训练的第一次锻炼
总结一下：一周或两周并不是世界末日——无论你是有氧女王还是健身狂热者。一旦你进入一个月以上的领域，那时你就真的需要做一些策略规划了。
专家们一致认为，当你至少休息一个月后重新开始锻炼时，不要立即全力以赴。最好慢慢开始，你可能会比预期更快地恢复。"我总是告诉我的病人，'每周都是小小的挑战，'"Matzkin博士说。"你不想从零直接到一百。"
这意味着，如果你在跑5公里时停止了，重新开始时只需跑一英里，看看你的感受如何。如果你之前深蹲50磅，重新开始时用20或25磅，真正专注于掌握正确的姿势。这可能感觉很容易，但最好慢慢适应，以避免让你的身体超负荷并受伤。可以这样想："你的肺部休息了，你的心脏休息了，你的肌肉休息了，你的骨骼休息了——这些都是你身体的活组织，当压力或冲击被缓慢引入时，它们的反应最好，"Matzkin博士说。
你恢复训练的第一次锻炼应该感觉轻松。保持短时间、简单，并且强度或持续时间比你上次停止时要低。至于你的恢复需要多长时间，Baggish博士通常给他的运动员一个1:3的规则——即，每休息一个月，你应该花三个月的时间回到你离开时的水平。此外，Matzkin博士补充说，休息后恢复不仅仅是关于训练本身。你还想确保你获得足够的睡眠和摄入足够的营养来支持增加的负荷。
专家们说，无论你休息了多长时间——不要害怕。你完全可以回到你之前的状态。你只是不想急于求成。而且，如果休息时间不长，你可能还好，所以不要让它打乱你的计划。
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