【关键要点】
- 桑拿和蒸汽房利用热量来改善血液循环、支持肌肉恢复并减轻压力。
- 定期热暴露可能有益于心脏健康、情绪和炎症反应，尽管需要更多研究。
- 不同类型的桑拿和蒸汽房提供相似的益处，因此选择取决于个人偏好和目标。
人们几个世纪以来一直使用桑拿和蒸汽房的热疗来改善健康和促进放松。这些工具不仅能支持剧烈运动后的肌肉恢复，还能促进血液循环和减轻压力。
身体在桑拿中会发生什么？
定期使用桑拿对身体有积极影响。短时间的高温会提高皮肤和体温，研究人员发现这会触发大脑开始调节体温。这会激活控制压力水平和荷尔蒙的系统。你可能会注意到心率加快、皮肤血流量增加和出汗等变化。
桑拿使用会导致血管扩张，并可能随着时间推移支持减少炎症和细胞应激反应——但它并不是细胞损伤或炎症的直接或即时万能疗法。
一些研究人员认为，高温带来的压力可能模拟运动，对行动受限的人可能有用。然而，需要更多研究来充分了解健康益处。
三种主要桑拿类型详解
有几种不同类型的桑拿，如干式桑拿、红外线桑拿和蒸汽房。以下是每种你需要了解的内容。
干式桑拿（传统桑拿）
传统或干式桑拿提供高热和低湿度，通常在当地的健身房和水疗中心找到。通常，空气干燥，湿度为10%至20%，房间加热到至少176华氏度（约80摄氏度）的高温，有时更高。
蒸汽桑拿
蒸汽房使用水蒸气创造温暖、充满水分的房间，空气浓密、有雾气。为了舒适，大多数蒸汽房的运行温度低于桑拿，通常在110至120华氏度（约43-49摄氏度）之间，但由于湿度可能会感觉更热。与桑拿一样，你可以在健身房和水疗中心找到它们。
红外线桑拿
这些桑拿是干式桑拿，通过发射红外光波直接加热身体，不使用水或湿度。它们可以运行广泛的温度范围，从113到165华氏度（约45-74摄氏度）。这类桑拿在健康空间中很受欢迎，或受到那些实践"生物黑客"的人士青睐。
桑拿的潜在健康益处和风险
定期使用桑拿和蒸汽房可以支持心脏健康、改善血液循环并促进肌肉恢复，因为热疗增加血流量并减轻紧张。
也有有限的证据表明它可以帮助身体排出杂质和重金属。然而，需要更多研究来充分了解热疗的健康益处。热疗尚未得到广泛研究，特别是关于蒸汽房。
现有研究很有前景。以下是一些你可能从使用桑拿或蒸汽房中受益的方式：
- 提升心脏健康：一项为期15年的长期研究发现，与每周一次相比，每周访问桑拿两到三次可将死于心脏病的风险降低25%。同时，每周使用桑拿四到七次可将这一风险降低77%。
- 增强运动效果：一项研究发现，将定期桑拿使用与定期运动相结合可以通过降低胆固醇和血压来改善心脏健康。
- 促进长寿：根据2021年对几项大型研究的综述，定期使用桑拿可能会延长寿命。研究人员发现，桑拿使用可以减缓衰老，主要归功于其认知、心脏和肌肉益处。
- 改善情绪：定期使用桑拿的人可能会经历更少的抑郁和焦虑，对于从事高压力工作的人来说可能是一个有用的工具。
谁不应该使用桑拿？
虽然使用桑拿或蒸汽房有许多益处，但这些工具并不适合每个人。
例如，某些心脏病患者或对热敏感的人可能会从热疗中经历更多的不良反应而不是益处。
过度使用还可能导致脱水、肌肉痉挛和电解质流失。在使用桑拿或蒸汽房之前，请咨询医疗保健提供者，特别是如果你有任何潜在的健康问题。
哪种类型实际上对你更好？
很少有研究确定哪种热疗对整体健康和福祉最好。相反，两者都有益处，可以帮助你实现健康目标。大多数得到充分支持的益处来自热暴露本身，而不是特定的桑拿类型。
在两者之间做决定时，选择你最容易接触到的桑拿或蒸汽房——你将从其中任何一个中受益。然而，如果你同时可以接触到桑拿和蒸汽房，使用你喜欢的并且更可能坚持使用的那一种，以便看到长期益处。
如果你的目标是健康（尤其是心脏健康），一致性远比你选择的桑拿类型更重要。
根据你的目标选择哪种桑拿？
如果你有幸能经常接触到桑拿和蒸汽房，那么你可以根据你的目标在这两者之间做出选择：
- 对于皮肤问题：蒸汽房。如果你有皮肤干燥问题或想打开毛孔，湿热可以滋润皮肤，促进排毒，并提升皮肤健康。
- 对于排毒：干式或红外线桑拿。因为桑拿会让你出汗，你的身体可能会排出毒素和杂质。也有证据表明使用桑拿可以帮助身体排出重金属。
- 对于改善血液循环和心脏健康：干式或红外线桑拿。这些可以帮助扩张血管并改善血流。当持续进行时，这些变化可能有益于心脏健康。
- 对于改善呼吸：蒸汽房。湿热能有效打开气道。有些人发现桑拿对哮喘等状况有帮助。
- 对于放松：任何类型。桑拿的氛围不仅有助于减轻压力水平，还能改善情绪和整体健康状况。
- 对于肌肉恢复：任何类型。在蒸汽房中，湿热会舒缓酸痛的肌肉和关节，对关节炎或肌肉僵硬等状况可能有用。同时，干式或红外线桑拿可以促进放松，缓解肌肉紧张，并减轻疼痛和不适。
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