我们都曾有过这样的体验：待在家里——读书、看电视、浏览社交媒体——然后抬头看向窗外，惊讶地发现外面已经漆黑一片。或者在晚上外出——比如在购物广场或运动场——在耀眼的灯光下，忘记了已经是夜晚。
我们甚至不会思考这些体验，因为我们已经习以为常。当然，电灯确实让我们能够在黑暗中完成各种事情（以及在节日期间装饰我们的房屋，营造节日氛围）。但越来越多的研究发现，当我们在夜间暴露于过多的光线中时，可能会对我们的健康产生严重的影响。
光污染被定义为任何过度或不适当使用电灯，改变了自然的黑暗模式。这并不意味着晚上所有的光线都是有害的——晚上是阅读的最佳时间，街灯也能保障人们的安全。但在临近睡觉时过多的光线（尤其是错误类型的光线）可能会像助长雾霾的化学物质一样污染空气和我们的健康。
这是因为我们的身体并非为此而进化。托马斯·杰斐逊大学光研究项目的主任约翰·哈尼芬博士解释道："人类身体经过数百万年的进化——早在电灯出现之前——形成了严格的昼夜分明。早期人类在白天有明亮的光线，夜晚则完全黑暗，但今天我们的生活是在室内光照不足、夜间家居环境却非常明亮的世界中度过的。"
尽管研究中仍存在空白，特别是关于多少错误时间或过于明亮的光线算过多，但关于光污染多种风险的科学研究正在迅速发展。
光线下的身体
光污染成为一个问题的主要原因涉及褪黑激素。当太阳下山后，眼睛的视网膜受体和大脑中的松果体会协同工作来增加褪黑激素的产生。褪黑激素被称为睡眠激素，因为较高的水平有助于我们入睡，但它远不止于此。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学兼职教授伊娃·舍恩哈默博士说："褪黑激素会附着在身体每个细胞的受体上，影响健康的多个方面。"因此，你的细胞接收到的褪黑激素量的变化会影响你的健康。
近几十年来，我们接触到的光线比我们的祖先（甚至是我们的祖父母）多得多。也许更重要的是，我们家中内外的光线现在在所谓的"色温"方面与我们穴居祖先篝火发出的光大不相同。它甚至不同于我们童年时期的白炽灯泡发出的光（2007年开始转向更节能的灯泡）。那些灯泡反射了光谱中较暖（红色）的一端，但如今的灯光则倾向于较冷（蓝色）的一端。美国医学协会(AMA)曾参与评估光污染问题的退休心脏病专家马里奥·莫塔博士说："同等功率下，蓝光会显著抑制褪黑激素的产生。"美国医学协会是最早认识到光污染是健康问题的组织之一。
黑暗面
近年来，科学家们已将更高水平的光污染，特别是当今最普遍的蓝光，与越来越多的严重健康问题联系起来。例如，日本研究人员测量了数百人睡觉时卧室内的光线量，发现光线暴露越多，日后被诊断出糖尿病的比例越高。这表明即使你闭着眼睛，光线也在产生影响。类似的小鼠研究记录了不自然的夜间光线可能影响它们调节葡萄糖的能力，尽管动物研究可能不能直接转化为人类。
过度的光线暴露也与癌症有关。国际人口水平研究发现，光污染水平最高的城市中，人们患乳腺癌和结直肠癌的比例更高。另一项由舍恩哈默博士共同撰写的研究，针对数千名护士，发现那些褪黑激素水平较低（表明她们在黑暗中度过的时间较少）的人患乳腺癌的几率更高。一项涉及女性双胞胎的研究发现，那些上夜班的人（意味着当外面天黑时他们长时间处于人工照明下，并在白天睡觉）患乳腺癌的几率比她们的双胞胎姐妹更高。《睡眠医学评论》期刊中的一篇文章指出，确保获得不间断的夜间黑暗可能是一种尚未充分探索的降低癌症风险的方法。
正如我们所知，睡眠质量是整体健康的基础：充足的睡眠可以降低心血管疾病的风险，同时增强免疫系统、改善情绪和新陈代谢。不仅更多的光线已被发现会导致睡眠片段化，而且光污染还可能增加中风风险：科学家在中国一座城市绘制光污染地图时发现，居住在最明亮区域的人患脑血管疾病（如某种类型的中风）的风险比居住在最暗区域的人高43%。
当然，夜晚照明有安全原因，任何在黑暗街道上紧张地步行过的人可以证明这一点，但过多的光污染实际上会导致车祸。当道路过度照明时，事故更多——这与人们的预期相反。莫塔博士解释说，这是因为明亮的蓝光LED路灯"造成更多的致残眩光"，使人们更难看到道路上的物体或人。
调低亮度开关
幸运的是，并非所有在夜间暴露于额外光线的人都会发现健康受到负面影响。哈尼芬解释说，不同的人暴露于相同的光线可能会经历不同程度的褪黑激素抑制。此外，科学家们仍在努力了解除光污染外还有什么会影响褪黑激素水平，以及多少光线暴露会增加健康风险。尽管如此，很明显，暴露于过多光线中总体上是负面的。从早晨到晚上，可以采取以下保护措施：
- 确保白天获得足够的阳光，以最大化光明与黑暗之间的对比度，这有助于调节睡眠-觉醒周期，促进夜间褪黑激素的产生。
- 通过阻挡外部光线，使你睡觉的房间尽可能黑暗。如果你的窗户面对街灯、城市灯光甚至邻居的门廊灯，请安装遮光窗帘。（同时，将自家外部任何明亮的蓝色LED灯泡换成更暖色调的灯泡。）
- 为确保在黑暗中睡觉，不要开着电视，盖住任何电子设备上的LED指示灯。
- 睡觉前的几个小时，通过开启夜间模式来减少屏幕（手机、电脑和平板电脑）上的蓝光。（如果家里的灯有这个选项，也这样做。）更好的做法是：放下所有屏幕，在温暖、昏暗的灯光下阅读一本传统书籍。
- 如果你在夜间起床去洗手间，不要打开灯，因为这可能会干扰褪黑激素。在走廊或浴室安装小型暖色调夜灯，或使用带有运动传感器的新型琥珀色踢脚板照明。
- 向朋友和家人传播信息，告诉他们可以做出哪些改变，帮助每个人走向更健康的光明之路。
帮助你的社区调暗灯光
许多地区正在遵循照明工程学会的建议，在路灯和标志中使用较少蓝色、适当瓦数的灯泡，并用小型遮阳篷将光线向下引导。（例如，匹兹堡正在为37,000盏路灯更换更暖色调的灯泡，这些灯泡将在晚上11点后变暗。）如果你的城镇没有这样做，请联系你选出的代表。让光明存在——但要聪明地使用光明。
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