长期以来，盐一直被视为饮食中的“反派”，从高血压、心脏病到痴呆症甚至胃癌，都被归咎于它。今年的一项研究表明，英国人平均每周摄入相当于约155包薯片所含的盐——远高于英国国家医疗服务体系建议的每日6克上限。罪魁祸首之一是超加工食品的兴起，面包、蛋糕、糕点、油炸食品甚至早餐麦片等家庭常备食品通常都含有大量隐形盐。
但完全戒盐不仅几乎不可能，而且对我们的健康也有害。我们的身体需要盐——更具体地说，是其中的化学元素钠——来维持一系列功能，从调节血压到出汗和神经功能。
营养学家詹娜·霍普告诉《每日邮报》：“对于那些以天然食物为主、在家从零开始烹饪大部分餐食的人来说，加盐是有益的，甚至是饮食中重要的一部分。问题出现在人们摄入大量超加工食品时。我们知道这些食品的含盐量会非常高。”
尽管高盐饮食的风险众所周知，但仍有少数人认为我们实际上可能需要摄入更多的盐，而不是更少。为了全面了解这种令人上瘾的晶体的风险和益处，《每日邮报》咨询了多位专家，以回答一些关于盐的最紧迫问题，并了解摄入盐对健康的真正影响。
什么是盐？
盐是由氯化钠组成的天然矿物，有两种获取方式——要么从海水中提取，要么从名为岩盐的地下岩石中开采。如果从海水中提取，则通过水分蒸发形成。阳光和风逐渐带走水分，留下盐晶，然后将其收集、清洗、干燥和加工。而从岩石中提取时，盐被粉碎、研磨和净化，然后经过类似的处理过程使其适合食用。虽然两种盐在化学上非常相似，但海盐更常用于食品，而岩盐也广泛用于工业目的，如道路除冰。
盐的成分是什么？我们应该摄入多少？
一茶匙（约6克）盐大约含有2325毫克钠——超过每日推荐值的100%——以及微量的其他矿物质，包括约1.4毫克钙、0.5毫克钾、0.06毫克镁和0.02毫克铁。这些营养物质在帮助身体方面发挥着不同的作用：钠有助于调节体液平衡和神经功能，钙强化骨骼和牙齿，钾支持心脏和肌肉功能，镁有助于能量产生和神经系统，铁则帮助血液携带氧气。然而，大多数食盐在加工过程中都会失去这些必需矿物质。英国国家医疗服务体系建议成年人每日摄入盐不超过6克，包括食物中天然存在的盐以及烹饪或餐桌上添加的盐。令人担忧的是，大多数英国成年人明显超过了这一限制，每天摄入约8.4克——比建议的最高量高出40%。
我们可食用的盐有哪些不同类型？
海盐和岩盐都可用于烹饪和调味食物。英国最常食用的是食盐——从岩石中开采，经过高度精炼，然后以常见的细白颗粒形式出售。Saxa和Cerebos是英国最畅销的品牌，你可以在大多数超市货架上找到它们。通常，750克食盐的价格不到2英镑。对许多人来说，在厨房里用盐是一种自动化的过程，在尝一口之前就加到沸水或餐食中。盐已成为必需品，以至于前英格兰女足运动员、“我是名人”参赛者亚历克斯·斯科特去年因偷偷将一包违禁盐带入丛林而被要求放弃在Bushtucker挑战赛中赢得的一颗星。
但还有其他多种盐类——有些贵得令人咋舌。例如，马耳顿盐是一种时髦的片状海盐，以其松脆的质地和用作最后点缀而闻名，250克售价约2.85英镑。它在埃塞克斯郡采集，其中空质地通常归因于该地区的高盐度——即每毫升水中盐的浓度更高。海盐可能具有不同的物理和化学性质，具体取决于其采集水域。另一种常见的盐——尤其是在美国食谱中——是犹太盐。它的晶体较大，易于撒在食物上。犹太盐通常从陆地沉积物中开采，而海盐是从活跃的海水中蒸发而来。加碘盐——一种与少量碘化钠或碘化钾混合的食盐——也被广泛使用，人们因其碘能支持健康的甲状腺功能而青睐它。还有片状盐，一种以其薄而细腻的晶体著称的海盐，常用于烤肉类。土耳其餐厅老板Nusret Gökçe（也被称为“盐巴”）因其在850英镑的金箔战斧牛排上戏剧性的撒盐技巧而闻名全球。
其他类型的岩盐——从地下沉积物中开采，这些沉积物因古代海洋和湖泊蒸发而形成——包括黑盐，广泛用于印度和东南亚烹饪。其颜色是通过加热并混合木炭、香草和香料形成的。同时，喜马拉雅盐——那种独特的粉红色品种——近年来因其被认为比普通食盐更健康而越来越受欢迎。喜马拉雅盐开采自巴基斯坦的凯沃拉盐矿，预计该矿的储量还能维持350年。它被各种神话包围——不仅因为其迷人的颜色，还因为有人声称用其制作灯可以净化空气、为身体排毒，甚至提高性欲。虽然这些说法大多牵强，但喜马拉雅盐确实含有超过80种矿物质——其中大部分含量很少——而食盐经过更高度精炼，大部分矿物质已被去除。
哪种盐最适合我们食用？
伦敦HCA惠灵顿私立医院的心脏病顾问医生奥利弗·古特曼博士表示，盐的种类“远不如摄入量重要”。他告诉《每日邮报》：“海盐、岩盐和喜马拉雅粉盐都含有大致相同量的氯化钠，过量摄入带来的心血管风险对它们都同样适用。高血压或心力衰竭患者不应因为选择‘优质’盐而放松警惕——对心脏的钠负担是一样的。”同样，霍普女士表示，人们应注意精制盐的摄入量——如食盐和海盐——因为加工过程会去除微量矿物质。她指出，喜马拉雅盐可以成为家庭烹饪的“不错选择”，因为它保留了少量这些营养物质，但她强调不应依赖盐作为有意义的营养来源。霍普女士补充说，加碘盐可以帮助以植物性饮食为主的人，因为他们的碘摄入量——对健康的甲状腺功能和认知健康至关重要——通常较低，因为他们缺乏富含碘的食物，如鱼、蛋、牛奶和酸奶。
摄入过多盐的危害是什么？
长期高盐摄入的大多数问题与心血管系统有关——涉及心脏、动脉和静脉——因为钠迫使身体保留水分，导致血压升高。英国心脏基金会警告说，高血压会使你面临心脏病发作、心力衰竭、中风甚至血管性痴呆的风险。世界卫生组织表示，如果成人每日盐摄入量降至5克以下，全球每年可预防250万人死亡。古特曼博士解释说：“高钠摄入与血压升高之间的证据是充分且公认的。高血压是中风、心力衰竭和冠状动脉疾病的主要可改变风险因素之一，因此从心血管角度看，过量盐摄入是一个真实且重大的公共卫生问题。英国大多数人摄入的盐远高于建议的每日6克，而且往往没有意识到，因为大部分盐来自加工食品和餐馆食物，而非盐瓶。面包、麦片和即食餐中的隐形钠才是真正的风险积累所在。”
摄入过少盐的危害是什么？
尽管普遍认为盐本质上有害，但一些专家却主张在饮食中摄入更多盐。美国心血管研究科学家、前《英国医学杂志·开放·心脏》副主编詹姆斯·迪尼科兰托尼奥博士在其2017年出版的《盐的修正》一书中倡导增加盐摄入，令专家们震惊。在审查了500多篇关于盐摄入、血压和心脏病的论文后，他得出结论：“绝大多数人不需要控制盐摄入。事实上，对大多数人来说，更多的盐对健康更有利。”迪尼科兰托尼奥博士发现，“大约80%血压正常（即低于120/80 mmHg）的人对盐的升压作用完全不敏感。”古特曼博士说：“有一些患者——那些患有严重低血压或某些自主神经疾病的患者——维持足够的钠摄入在临床上很重要。”
谁应该摄入更多盐？
迪尼科兰托尼奥博士的观点被一些人视为有争议，但他坚持己见。在接受《每日邮报》联系时，他概述了他认为应该增加盐摄入的人群。他说，开始低碳水化合物饮食的人可能需要更多盐，因为胰岛素水平降低会增加尿钠流失。摄入较少的碳水化合物会减少进入血液的葡萄糖量，这意味着胰腺通常释放较少的胰岛素（调节血糖的激素）。同样的情况可能适用于遵循全食物饮食的人（这种饮食通常低盐），以及经常摄入咖啡因（如咖啡或茶）的人。这是因为咖啡因是一种利尿剂，会引发频繁排尿，从而进一步增加钠流失。他还指出，大量出汗的人（无论是通过运动、桑拿还是炎热气候）可能会增加身体对钠的利用。此外，高动物蛋白摄入者可能需要更多盐，因为这种高蛋白饮食也会增加排尿需求，最终从体内带走钠。他补充说，站立时头晕可能表明与低钠水平相关的低血容量，而患有体位性心动过速综合征的人可能受益于更高的盐和液体摄入以支持循环。其他可能需要更多盐的人包括甲状腺功能减退患者、某些导致盐流失的肾脏疾病患者，以及服用利尿剂（导致身体脱水）的人。
添加盐与天然盐的区别是什么？
天然含盐的食物包括海产品——如凤尾鱼、金枪鱼和对虾——以及奶酪、发酵或腌制食品（如酸菜和橄榄），还有坚果和牛油果。然而，我们摄入的盐约有四分之三来自超加工食品。霍普女士说：“从橄榄、盐水金枪鱼或晒干番茄中获取盐是可以的。但如果来自快餐、炸鱼薯条或即食餐，这些食物非常超加工且含盐量高。你会摄入多得多的盐，而且质量要低得多。”
有没有盐的替代品？
霍普女士建议用醋、辣椒片、辣椒粉、孜然和蒜等替代品来提升风味。她补充说，低钠盐替代品可能有用，但并非直接替代品。她指出：“味蕾会适应你训练它们的方式，所以盐用得越多，味蕾就越适应，你就越想继续吃。反之亦然——如果你想减少盐摄入，必须慢慢来，而不是完全戒掉。你的味蕾会适应。”
那么，盐是坏东西吗？
古特曼博士说：“钠是一种必需的电解质，本质上并非反派。但对于大多数采用西方饮食的人来说——尤其是那些患有高血压或心脏病的人——证据强烈支持减少摄入。”霍普女士补充说，对于遵循全食物饮食（通常低盐）的人来说，略微增加盐摄入可能有益，而迪尼科兰托尼奥博士则认为某些群体需要增加摄入。最终，个体需求可能不同，因此最好咨询你的全科医生来确定适合你的方案。
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