今年春季，美国心脏协会（AHA）发布了更新版膳食指南，旨在更有效地指导人们如何通过饮食维护心脏健康——这一建议有望为全美民众带来长期益处。
据美国心脏协会（AHA）统计，美国超过一半的成人和约60%的儿童饮食质量较差，这与高血压、肥胖症以及最终的心血管疾病和其他慢性病的高发病率密切相关。这是一个严重的公共卫生问题，而通过正确的饮食调整，这些问题在很大程度上是可预防甚至可逆转的。
以下是该组织2026年指南中最关键的更新和核心要点。
美国心脏协会2026年膳食指南对心脏健康有哪些建议？
美国心脏协会最新指南强调，长期的饮食模式对心脏健康的影响远大于单一食物或补充剂。“指南不再聚焦于单一营养素（如饱和脂肪、糖、钠或胆固醇），而是强调一段时间内摄入的总体食物和饮料组合，”注册营养师、Foodess创始人詹妮弗·帕利安（Jennifer Pallian）解释道。
该建议对心脏健康饮食模式提出了几个关键要素：
- 平衡热量摄入与体力活动，以维持健康体重。
- 每天摄入多种水果和蔬菜。
- 选择全谷物（如糙米、燕麦、藜麦和全麦面包）而非精制谷物（如白米、白面包和普通意面）。
- 优先选择健康蛋白质来源，包括：增加豆类、扁豆和豆腐等植物性选择；选择低脂或脱脂乳制品；限制红肉和加工肉类。
- 用富含不饱和脂肪的食物（如牛油果、橄榄油、坚果、种子和鱼）替代高饱和脂肪的食物（如黄油、全脂牛奶、重奶油和油炸食品）。
- 选择加工程度最低的食物，而非超加工食品。
- 减少食物和饮料中的添加糖摄入。
- 通过选择低钠选项和少盐或无盐烹饪来降低钠摄入。
- 限制或避免饮酒。
美国心脏协会的膳食指南有何变化？
美国心脏协会每五年更新一次膳食指南。今年建议与以往基本一致，但更加强调建立可持续的饮食模式。这包括以下几项关键变化和重点调整。
饮酒可能对心血管无益
尽管早先研究认为少量至适量饮酒可能与降低心脏病风险相关，但新研究对此提出了质疑。“指南不再暗示适量饮酒可能带来心血管益处，转而强调其净健康效益存在不确定性，并明确建议不要为了改善心血管健康而开始饮酒，”帕利安详细说明。联邦《2025-2030年美国膳食指南》部分呼应了这一转变，鼓励人们“为了整体健康减少饮酒”。联邦指南还建议孕妇、正在戒酒者以及服用可能与酒精相互作用的药物的人完全禁酒。然而，联邦指南总体立场较为宽松，并未明确建议戒酒或只限适量饮酒。
美国人应限制超加工食品的摄入
更新后的指南将减少超加工食品的摄入放在优先位置，这反映了越来越多将超加工食品与肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡率联系起来的研究证据，帕利安表示。“指南承认食品加工可带来食品安全改善、保质期延长、成本降低和营养强化等益处，但也指出了对高钠、高添加糖以及家庭烹饪不常用成分的担忧，”她解释道。相关阅读：《新研究显示这些日常食物与心脏病和中风风险增加47%相关》。这一建议与联邦指南一致，联邦指南呼吁美国人限制薯片、饼干、糖果、含糖谷物和熟食肉类等高度加工食品，因为它们与较差的健康结局相关。
鼓励摄入植物蛋白
美国心脏协会不再仅仅建议减少红肉和加工肉类，而是积极鼓励食用豆类、扁豆、坚果和种子等植物蛋白来源，休斯顿卫理公会伍德兰医院心脏病专家坎瓦尔·沙阿（Kanval Shah）医学博士表示。正如发表在《国际环境研究与公共健康期刊》上的研究结果所示，这些食物比许多动物蛋白的饱和脂肪和胆固醇含量更低，并提供了多种有益心脏健康的维生素和矿物质。这一建议与联邦指南略有不同。联邦指南虽然支持同时摄入动物蛋白和植物蛋白，但并未重点强调限制红肉——正如Food & Wine今年早些时候报道的，红肉出现在新版食物金字塔的顶端。注册营养师、健康教练、《游戏改变者小书》作者杰西卡·科丁（Jessica Cording）表示，膳食指南之间的差异可能受到其更大目标的影响：美国心脏协会的建议针对心血管健康，优先考虑能降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇的食物，而联邦指南则更为宽泛，侧重整体健康。
有益心脏健康的饮食可减少慢性炎症
美国心脏协会的更新建议回应了越来越多将特定饮食模式与炎症、氧化应激和动脉粥样硬化（动脉内斑块积聚）联系起来的研究证据。例如，帕利安解释说，钠、添加糖、某些脂肪和超加工食品可能促成慢性炎症和斑块积聚。相反，富含水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物的饮食模式与较低炎症水平相关，并可能有助于预防心血管疾病的发生和进展。联邦指南并未明确关注炎症与心脏病的关系。
为什么长期饮食模式对心脏健康至关重要？
饮食质量差与心血管疾病增加密切相关，帕利安指出。因此，遵循有益心脏健康的饮食被认为是支持心血管健康和降低心脏病风险的最有效策略之一。相关阅读：《每天一杯奶制品真的能改善心脏健康吗？科学怎么说》。科丁表示赞同，并补充说饮食几乎影响心脏病的所有主要致病因素，包括低密度脂蛋白胆固醇、血压、血糖、体重、炎症以及血管功能。“富含纤维、植物性食物、健康脂肪和加工程度最低的饮食有助于改善许多心脏健康指标，而高钠、高饱和脂肪、高添加糖和高度加工食品的饮食则已被证明会恶化这些指标，”她解释道。沙阿补充说，这些模式在生命早期也很重要。据这位心脏病专家称，“心血管疾病在生命早期就开始发展，儿童期的饮食模式直接导致肥胖、高血压、血脂异常和2型糖尿病，这些都会延续到成年期的心血管风险中。”世界心脏联合会估计，约80%的心血管疾病是可以预防的，这意味着在儿童时期养成健康的饮食习惯可能产生终生影响。
审阅者
劳伦·马纳克（Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC）：劳伦是一位获奖注册营养师、三本书作者，在该领域拥有超过22年经验。
阅读原文于Food & Wine
【全文结束】