荷尔蒙与减肥：揭示其中的联系

关键要点：

胰岛素、皮质醇、甲状腺激素和睾酮等荷尔蒙直接参与调节新陈代谢、食欲和脂肪储存。
荷尔蒙失衡会使减肥变得更加困难，并可能导致体重增加和肥胖风险上升。
检测荷尔蒙水平并进行健康的生活方式调整，可以帮助恢复荷尔蒙平衡，从而支持体重管理。

在尝试减肥时，许多人专注于基本的"摄入热量与消耗热量"模式。是的，营养和能量消耗在追求减肥时确实是重要的考虑因素，但还有另一个关键组成部分：荷尔蒙。

荷尔蒙就像你体内的交通管制员，调节着从你如何燃烧卡路里到何时感到饥饿以及脂肪储存的位置等一切。如果你的荷尔蒙处于平衡状态，维持体重可能会感觉更加直接。

但当荷尔蒙受到干扰时——这可能是由于持续的压力、衰老或医疗状况——这些化学信使会使体重管理变得更加棘手。

理解荷尔蒙与减肥之间的联系可以帮助你识别秤上数字之外真正发生的情况，以及如何最好地支持你的身体。

本文由Felix Gussone医学博士审核。

什么是荷尔蒙，它们如何影响体重？

荷尔蒙是由内分泌系统中的腺体产生的化学信使，内分泌系统包括胰腺、甲状腺、肾上腺和生殖器官。

这些荷尔蒙通过血液流动，在途中发送信号，帮助调节新陈代谢、食欲、脂肪储存、肌肉生长，甚至你如何利用能量等基本功能。

当你的荷尔蒙平衡时，你的身体可以高效地管理卡路里，决定是将它们燃烧为能量还是储存为脂肪。但当某些荷尔蒙过高或过低时，这种平衡就会被破坏，从而影响体重增加或减少。

例如，过多的胰岛素可能导致更多脂肪储存，而低甲状腺激素会减慢你的新陈代谢。与压力相关的荷尔蒙如皮质醇会增加对食物的渴望，而食欲荷尔蒙如瘦素和胃饥饿素则控制饥饿和饱腹感信号。

综合来看，荷尔蒙与体重调节密切相关。失衡可能使减肥更加困难，或者随着时间推移导致逐渐增重——即使是对健康饮食和定期锻炼有承诺的人也是如此。

影响体重的关键荷尔蒙

以下是体重管理中最具影响力的几种荷尔蒙。

胰岛素

胰腺产生胰岛素，它帮助将葡萄糖从血液中转移到细胞中用于能量（从而降低血糖水平）。胰岛素水平长期过高，通常是由于胰岛素抵抗，会导致脂肪储存并使减肥更加困难。

皮质醇

作为主要的压力荷尔蒙，肾上腺在身体或情绪压力下释放皮质醇。持续升高的皮质醇会增加食欲，引发对高热量食物的渴望，并导致腹部（内脏）脂肪积累。

甲状腺激素（T3和T4）

这些由甲状腺产生的激素调节身体的新陈代谢。甲状腺激素过少（甲状腺功能减退）会减慢卡路里燃烧并可能导致体重增加，而过多的激素（甲状腺功能亢进）则可能导致意外的体重减轻。

睾酮

在男性中，睾酮支持瘦肌肉质量、能量和新陈代谢。由于年龄或某些健康状况导致的睾酮水平下降会减少肌肉质量，减慢卡路里燃烧，并增加脂肪积累。

雌激素和孕激素

这些生殖荷尔蒙影响脂肪分布和身体组成。波动会导致更多腹部脂肪并使体重调节更加困难。尽管雌激素和孕激素在男性中比在女性中存在量少得多，但两种荷尔蒙在男性生理过程中都是关键参与者。对男性进行常规孕激素测试很少需要。

瘦素

由脂肪细胞产生的瘦素向大脑发出信号，表明你已经饱了并有足够的能量储存。当瘦素信号受损（瘦素抵抗）时，大脑不会收到"停止进食"的信息，这可能导致体重增加。

胃饥饿素

被称为"饥饿荷尔蒙"，胃产生胃饥饿素，它刺激食欲。高水平会增加食物摄入量，而更好地调节胃饥饿素可以帮助控制食量和体重管理。

神经肽Y（NPY）

NPY是大脑中增加食欲的神经递质，特别是在压力或食物限制时期。升高的NPY水平会使坚持卡路里不足更加困难。

胰高血糖素样肽-1（GLP-1）

这种肠道荷尔蒙减缓胃排空并在餐后促进饱腹感。它有助于调节血糖和食欲，这就是为什么GLP-1药物既可用于糖尿病治疗也可用于体重管理。

胆囊收缩素（CCK）

在摄入脂肪或蛋白质后，CCK在小肠中释放。它有助于触发饱腹感。充足的CCK信号可以减少暴饮暴食并支持食欲控制。

肽YY（PYY）

在肠道中产生的PYY（与GLP-1一起）在进食后释放，并通过减缓消化运输来减少食欲。较高的PYY水平与减少的食物摄入量和改善的体重管理相关。

荷尔蒙会影响减肥吗？

荷尔蒙肯定会影响减肥目标。当失衡时，荷尔蒙会使减肥看起来更加困难，特别是如果你饮食良好并定期锻炼。这些化学信使调节新陈代谢、食欲、脂肪储存和能量使用。因此，当存在失衡时，你的身体可能会抵抗减肥努力。

例如，低甲状腺激素会减慢卡路里燃烧，而慢性压力导致的高皮质醇水平会增强食欲并鼓励中腹部周围脂肪储存。此外，胰岛素抵抗使你的身体更难有效利用葡萄糖，可能导致更多脂肪储存。而紊乱的食欲荷尔蒙，如瘦素和胃饥饿素，可能会使饥饿信号不协调。

总的来说，这些失衡可能会阻碍减肥进展，如果你只专注于限制卡路里摄入，可能会感到沮丧。

荷尔蒙可以强烈影响体重。当测试和症状指向问题时，生活方式改变或医疗护理通常是突破减肥平台期并看到效果所必需的。

荷尔蒙会导致体重增加吗？

荷尔蒙失衡绝对可能导致体重增加。因为荷尔蒙有助于调节你的身体如何储存脂肪、构建肌肉和发出饥饿信号，荷尔蒙水平的变化可能会使平衡倾向于逐渐增重。

例如，长期高胰岛素会鼓励脂肪储存。过量的皮质醇与增加腹部脂肪积累的风险相关。此外，男性中下降的睾酮水平会减少瘦肌肉质量并减慢新陈代谢，使增重更容易。

调节食欲的荷尔蒙也起着作用。当瘦素水平不正常时，你的大脑不会正确记录饱腹感。而较高的胃饥饿素水平会让你更频繁地感到饥饿。

随着时间的推移，这些问题可能会支持顽固的体重增加，这些体重增加并不总是仅通过饮食就能解决。

如何测试你的荷尔蒙水平

如果你怀疑你的荷尔蒙可能使减肥或维持体重变得更加困难，测试可以帮助识别什么可能失衡。

大多数荷尔蒙测试采用血液检查的形式，尽管有时也可进行唾液或尿液测试。医疗保健提供者可以根据你的症状、健康历史和目标为你推荐合适的检测项目。

一些常见的荷尔蒙测试包括：

甲状腺功能检查（TSH、游离T4，有时包括游离T3）。 检查甲状腺如何调节新陈代谢。低水平可能解释疲劳、缓慢的卡路里燃烧和体重增加。
空腹血糖和胰岛素。 评估血糖控制和胰岛素抵抗，这可能导致脂肪储存。
皮质醇测试。 当症状表明可能存在皮质醇紊乱时使用皮质醇测试。你可以通过血液、唾液或尿液测量皮质醇。
睾酮和雌激素。 对肌肉质量、脂肪分布和新陈代谢很重要。男性中下降的睾酮水平可能使体重更难管理。
瘦素和胃饥饿素。 虽然测试较少，但这些荷尔蒙水平可能提供关于饥饿和饱腹感信号的见解。

如果结果显示异常，你的医疗提供者可能会建议生活方式策略或药物，或推荐你去看内分泌科医生。定期的随访测试有助于跟踪改善情况并指导治疗。

支持荷尔蒙健康和体重管理的生活方式策略

生活方式因素在你的整体健康中起着关键作用，包括荷尔蒙平衡和你实现并保持健康体重的能力。以下是一些有助于支持这些目标的策略：

优化你的营养。 饮食质量对你的成功至关重要。优先考虑蛋白质、纤维和健康脂肪有助于稳定血糖，改善胰岛素敏感性，并控制食欲荷尔蒙。限制精制碳水化合物和添加糖可以减少导致脂肪储存的胰岛素峰值。相反，选择色彩缤纷的水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和其他瘦肉蛋白来源。
保持身体活跃。 定期锻炼不仅燃烧卡路里，还能降低胰岛素抵抗，减少像皮质醇这样的压力荷尔蒙，并提高男性的睾酮水平。力量训练（每周至少两次）和有氧运动（每周至少两到三小时）都有助于改善身体组成和新陈代谢健康。
优先考虑优质睡眠。 每晚获得七到九小时的安眠有助于调节瘦素和胃饥饿素，这些荷尔蒙控制饥饿和饱腹感。另一方面，睡眠不足可能会增加对食物的渴望并减慢卡路里燃烧效率。遵循规律的睡眠时间表，睡前避免刺激物（如咖啡因和屏幕），并在卧室中创造一个促进睡眠的环境。
有效管理压力。 我们不能避免每一个压力源，但我们可以学会以健康的方式应对它们。压力管理实践，如正念、瑜伽、深呼吸，甚至定期户外散步，可以降低皮质醇水平并改善整体荷尔蒙平衡。没有健康出口的慢性压力通常会导致暴饮暴食和顽固的腹部脂肪。
必要时寻求医疗指导。 有时仅靠生活方式改变不足以克服平台期，特别是如果你有甲状腺功能减退、胰岛素抵抗或低睾酮等状况。医疗保健提供者可以进行正确的测试，并在适当的时候开具荷尔蒙替代疗法或GLP-1药物等处方。