切达、斯蒂尔顿还是布里最适合你身体的奶酪类型 - 硒与微生态

切达、斯蒂尔顿还是布里：最适合你身体的奶酪类型

苏·奎因

2025年12月18日 19:35

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奶酪长期以来因其饱和脂肪含量以及与心脏病、中风和2型糖尿病的关联而备受指责。但奶酪似乎总能让一切变得更美好，不是吗？从黄油般浓郁的切达到软糯成熟的卡芒贝尔，奶酪在各种形式下都美味无比，无论是暖身餐食中的熔融主角、酸爽沙拉的组成部分，还是一顿快速小吃。但就我们的健康而言，奶酪究竟处于什么位置？

发表在权威医学期刊《神经病学》(Neurology)上的一项最新研究发现，1990年代食用更多高脂奶酪（如切达、布里和卡芒贝尔）的人，25年后患痴呆症的风险较低，这表明两者之间可能存在某种联系。

研究人员比较了每天食用50克或更多高脂奶酪（约两片切达）的人与每天食用少于15克的人。在食用更多高脂奶酪的人中，研究结束时有10%的人患上了痴呆症。而在食用较少的人中，这一比例为13%。

然而，科学家和奶酪爱好者对此都有合理的困惑。奶酪长期以来因其饱和脂肪含量以及与心脏病、中风和2型糖尿病的关联而备受指责。这些担忧往往掩盖了奶酪也是一种营养丰富的食物这一事实；奶酪是蛋白质的极佳来源，是钙的最佳来源之一，并富含维生素B12和K2、锌和磷等微量营养素。

那么，关于奶酪的健康益处（或缺乏益处）的真相是什么？

奶酪对心脏有益还是有害？

几十年来，饮食指南一直建议限制奶酪摄入量，原因是其高饱和脂肪含量。这基于饱和脂肪会升高胆固醇并增加心脏病发作和中风风险的观点。但越来越多的证据表明情况可能并非如此。

"大量研究表明，乳制品（和奶酪）中的饱和脂肪可能对心脏健康有中性或有益的影响，"都柏林大学学院食品与健康研究所助理教授艾玛·菲尼(Emma Feeney)博士说。例如，2023年发表在《营养学进展》(Advances in Nutrition)上的一项研究分析发现，奶酪消费与心脏病之间没有关联，反而可能有中性或轻微的保护作用。科学家们仍不完全了解为什么奶酪中的脂肪可能有益。

菲尼博士表示，这些脂肪可能有助于形成危害较小的低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇，同时提高高密度脂蛋白（"好"）胆固醇。还存在"乳品基质"效应。"这一概念指的是奶酪中整体食物结构和成分的组合以某种方式相互作用，使其效果大于各部分之和，从而带来健康益处。"

例如，菲尼博士表示，尽管奶酪和黄油由相同原料制成，但多项研究"明确表明"，奶酪中的乳脂比相同脂肪来源的黄油对血液胆固醇的升高作用更小。另一项有趣的研究发现，融化的奶酪可能比未融化的奶酪更易升高胆固醇，尽管研究人员仍在弄清楚原因。"实际上，我们在融化奶酪时改变了'乳品基质'，但我们真的不知道具体是什么被改变了，"菲尼博士说。

奶酪与2型糖尿病的关联

一些研究表明，奶酪消费与降低2型糖尿病风险有关，但菲尼博士表示，目前尚未得到证实。"我们不能从这类研究中假设因果关系，但存在一系列潜在机制，"她说。随着奶酪成熟，其蛋白质分解成更小的片段，其中一些可能有助于控制血糖水平。

这些有益化合物被称为生物活性肽。"它们在大多数奶酪中含量不等，但在软质奶酪中尤其丰富，"她说。

还有一些证据表明，包括奶酪在内的发酵乳制品支持在血糖调节中起作用的肠道微生物。但专家强调，需要进一步的长期研究来确认这些效果，并确定哪些奶酪最有益。

一些对肠道健康有益的奶酪品种

含有活菌可能有助于肠道的发酵奶酪包括：

高达奶酪(Gouda)
瑞士奶酪(Swiss cheese)
斯蒂尔顿奶酪(Stilton)

并非所有奶酪都对肠道健康有益，但某些品种可能有帮助，微生物组科学家、营养师兼《天才肠道》(Genius Gut)一书作者艾米丽·利明(Emily Leeming)博士表示。"发酵奶酪，如高达、瑞士和斯蒂尔顿，含有来自发酵过程的活菌，"她解释说，并补充说并非奶酪中的所有细菌都能在消化过程中存活。

大多数奶酪都有一定程度的发酵，但有些发酵程度更高，因此含有更多微生物。例如，瑞士奶酪具有独特的孔洞，这是由费氏丙酸杆菌(Propionibacterium freudenreichii)造成的，这种细菌在发酵过程中释放二氧化碳。某些菌株已知能在消化过程中存活，研究表明它们可能有助于减少肠道炎症并支持维生素B12的产生。

令人惊讶的是，并非所有蓝纹奶酪都列入肠道友好名单。那些独特的蓝色纹路来自霉菌(青霉菌Penicillium roqueforti)，但像斯蒂尔顿这样的某些品种也被认为含有对肠道友好的细菌。"含有乳酸杆菌(Lactobacillus)的奶酪更可能具有有益效果，"利明博士说。"但我们对蓝纹奶酪上的真菌种类了解不多。"

陈年并不一定会使奶酪对肠道更友好。"像帕尔马干酪(Parmesan)和格吕耶尔奶酪(Gruyère)这样的陈年奶酪会随着时间的推移失去大部分活菌，"她说。对肠道健康最佳的奶酪是陈年时间足够长以使健康细菌茁壮成长，但又不至于过长导致细菌减少。

关于未经过巴氏杀菌的奶酪呢？

"理论上，未经巴氏杀菌的奶酪比经过巴氏杀菌的奶酪更有利于肠道健康，因为存在更多活微生物的可能性，"利明博士说。但存在安全考虑。

2022年英国一项研究发现，尽管82%的未经巴氏杀菌的奶酪可以安全食用，但它们并非完全没有风险。利明博士表示，孕妇、幼儿、体弱的老年人以及免疫系统较弱的人应避免食用未经巴氏杀菌的奶酪。

奶酪对骨骼健康有益吗？

伦敦大学学院营养科学教育博士研究员、健康科学学院首席科学教育家亚历克斯·鲁阿尼(Alex Ruani)表示，奶酪含有钙、磷、蛋白质和维生素K2，有助于维持强健的骨骼健康。

"一些研究表明，定期适量食用奶酪可能有助于支持绝经后妇女和老年人的骨骼强度，"她说。这可能是因为奶酪中的营养素有助于减少过度的骨质流失。"当自然骨分解速度超过骨形成速度时，就会发生这种情况，导致骨骼脆弱、身高降低和骨折风险增加，"鲁阿尼说。

有证据表明，素食者通常比非素食者骨密度更低，骨折和骨质疏松症的风险更高。"建议素食者食用强化植物性替代品或补充补充剂以维持健康的骨密度，"鲁阿尼说。

奶酪会让你发胖吗？

全脂奶酪通常热量较高。例如，一份30克的切达奶酪（最能量密集的奶酪之一）含有约120卡路里。帕尔马干酪和格吕耶尔奶酪的含量相似。"尽管奶酪热量密集，但适量食用并不会导致脂肪增加，可以成为健康、营养丰富的饮食的一部分，"鲁阿尼说。

2023年发表在《营养学进展》(Advances of Nutrition)上的一项关于最新证据的研究发现，适量食用奶酪不一定导致肥胖，甚至可能有助于体重管理。这可能是因为奶酪富含蛋白质和脂肪，有助于我们保持更长时间的饱腹感。同一项研究发现，食用奶酪既不会增加也不会降低任何原因导致的总体死亡风险。

一些动物研究表明，丁酸（一种脂肪）可能在体重管理中发挥有用作用，但对此的良好证据有限。

健康的奶酪摄入量是多少？

尽管科学界对奶酪中饱和脂肪的看法发生了变化，但这并不意味着可以过量食用。"奶酪可以是健康饮食的一部分，但在决定食用多少时，你应该考虑总体饱和脂肪摄入量和自身健康需求，"英国心脏基金会高级营养师德尔·斯坦福德(Dell Stanford)说。"奶酪也含有高盐分，会升高血压。高胆固醇和高血压使你面临更高的心脏病发作或中风风险。"

官方指南建议每天奶酪摄入量不超过30克，大约相当于一块火柴盒大小。这与建议健康人群将饱和脂肪摄入量限制在总热量的11%以内（在每日2000卡路里饮食中为220卡路里）相符。对于患有心血管疾病或高风险人群，建议将饱和脂肪摄入量限制在热量的7%以内。

对某些人来说，食用略多于推荐量的奶酪可能不会造成任何伤害。"在健康个体中，每天摄入40-60克奶酪通常被认为是安全的，可能对骨骼健康有益，且不会过量摄入饱和脂肪或热量，"鲁阿尼说。"但重要的是确保我们保持在所有来源的饱和脂肪总摄入量限制之内。"

菲尼博士同意，食用略多于推荐量的奶酪可能不会有害。"奶酪中的饱和脂肪似乎没有来自其他来源的饱和脂肪的有害影响，"她说。"考虑到奶酪能量密集，担心体重的人可能希望少吃一些，但从心脏健康的角度来看，超过30克不是问题。"

下面我们来看看不同类型奶酪的平均营养概况（营养值基于30克份量，另有说明除外）：

硬质奶酪

硬质奶酪的其他例子包括：

帕尔马干酪(Parmesan)
双格洛斯特奶酪(Double Gloucester)

由于硬质奶酪在陈年过程中失去水分，它们比其他类型的奶酪在每一口中都含有更多营养素。它们的蛋白质含量最高，因此对希望增加蛋白质摄入量的人很有用，并且富含钙，这对青少年成长中的骨骼、更年期妇女和有骨质疏松风险的老年人至关重要。然而，硬质奶酪也比其他奶酪含有更多的饱和脂肪和盐分。

新鲜奶酪

农家干酪含有丰富的酪蛋白，这是一种缓慢消化的乳蛋白，能为肌肉提供数小时的能量，使其成为运动后夜间恢复的理想选择。"睡前摄入酪蛋白有助于优化肌肉恢复、减少肌肉酸痛并支持后续运动表现，"鲁阿尼说。它也低热量，可能含有有益细菌。马苏里拉奶酪提供良好的蛋白质和适量的钙，而里科塔奶酪在这两方面都较低。

软质奶酪

像布里(Brie)和卡芒贝尔(Camembert)这样的软质奶酪在蛋白质或钙含量上不如硬质奶酪丰富。它们含有略少的饱和脂肪，但盐分仍然很高，而且水分更多，每口提供的营养素较少。"最近的初步研究表明，卡芒贝尔奶酪中发现的化合物，特别是来自白霉菌费氏青霉菌(Penicillium camemberti)的油酰胺，可能有助于改善记忆力和睡眠质量，"鲁阿尼说。