关于本计划
- 本7天计划设定为1800千卡，同时提供1500千卡和2000千卡的调整方案。
- 每日提供至少90克蛋白质和30克膳食纤维，以促进饱腹感。
- 在遵循地中海饮食原则的同时，纳入高蛋白食物。
地中海饮食因其灵活性和多重健康益处而备受推崇，这绝非偶然。研究证实，这种健康饮食模式可降低罹患心脏病、肥胖症、2型糖尿病、认知衰退甚至某些癌症的风险。尽管地中海饮食强调大量摄入植物性食物（如水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷物），但仍能确保充足蛋白质摄入。本7天计划在遵循地中海饮食原则的同时，保证每日至少90克蛋白质。您将获得便于执行的备餐技巧，以及针对不同热量需求的三个热量级别选项。请遵循此7天高蛋白地中海饮食计划，享受健康生活。
| 日 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 餐食 | 早餐： 高蛋白干酪碗 午餐： 高蛋白白豆沙拉配菲达奶酪及柠檬蒜香油醋汁 晚餐： 烤盘三文鱼配小白菜和米饭 |
早餐： 浆果碎粒隔夜燕麦 午餐： 柠檬羽衣甘蓝扁豆汤 晚餐： 烤蔬菜配哈利米奶酪和鹰嘴豆 |
早餐： 浆果碎粒隔夜燕麦 午餐： 柠檬羽衣甘蓝扁豆汤 晚餐： 烤盘火鸡肉丸配西葫芦和土豆 |
早餐： 浆果碎粒隔夜燕麦 午餐： 柠檬羽衣甘蓝扁豆汤 晚餐： 布拉塔奶酪金枪鱼面包沙拉 |
早餐： 高蛋白干酪碗 午餐： 高蛋白卡普里鹰嘴豆沙拉 晚餐： 西兰花番茄白豆咸派 |
早餐： 西兰花番茄白豆咸派 午餐： 高蛋白卡普里鹰嘴豆沙拉 晚餐： 烤盘柠檬蒜香鸡配蔬菜 |
早餐： 西兰花番茄白豆咸派 午餐： 高蛋白卡普里鹰嘴豆沙拉 晚餐： 奶油罗勒豆 |
| 每日总计 | 热量： 1819千卡 蛋白质： 98克 脂肪： 88克 碳水化合物： 168克 膳食纤维： — 钠： 2000毫克 |
热量： 1784千卡 蛋白质： 103克 脂肪： 77克 碳水化合物： 181克 膳食纤维： — 钠： 2038毫克 |
热量： 1823千卡 蛋白质： 109克 脂肪： 77克 碳水化合物： 186克 膳食纤维： — 钠： 2242毫克 |
热量： 1778千卡 蛋白质： 90克 脂肪： 77克 碳水化合物： 189克 膳食纤维： — 钠： 2288毫克 |
热量： 1781千卡 蛋白质： 91克 脂肪： 102克 碳水化合物： 131克 膳食纤维： — 钠： 2185毫克 |
热量： 1793千卡 蛋白质： 97克 脂肪： 93克 碳水化合物： 154克 膳食纤维： — 钠： 2050毫克 |
热量： 1815千卡 蛋白质： 94克 脂肪： 95克 碳水化合物： 158克 膳食纤维： — 钠： 2155毫克 |
第1天
每日总计： 1819千卡，脂肪88克，蛋白质98克，碳水化合物168克，膳食纤维33克，钠2000毫克
早餐（388千卡）
午餐（416千卡）
晚餐（652千卡）
加餐
- 1个中等大小橙子（62千卡）
调整为1500千卡： 省略1份香蕉花生酱酸奶 parfait 作为加餐。
调整为2000千卡： 添加1份披萨开心果作为加餐。
第2天
每日总计： 1784千卡，脂肪77克，蛋白质103克，碳水化合物181克，膳食纤维34克，钠2038毫克
早餐（407千卡）
午餐（400千卡）
- 搭配：1个克莱门氏小柑橘
晚餐（491千卡）
加餐
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式） + ½杯蓝莓（208千卡）
调整为1500千卡： 省略1份干酪加餐罐（含番茄、黄瓜和彩椒）及1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式）+ ½杯蓝莓作为加餐。
调整为2000千卡： 早餐添加½杯低脂原味开菲尔酸奶，晚餐添加1份卡博内培根凯撒羽衣甘蓝沙拉。
备餐技巧
- 准备浆果碎粒隔夜燕麦，供第2至4天早餐食用。
- 制作柠檬羽衣甘蓝扁豆汤，供第2至4天午餐食用。
- 第5天晚餐保留两份西兰花番茄白豆咸派，供第6-7天早餐食用。
- 制作披萨开心果，作为本周加餐。
第3天
每日总计： 1823千卡，脂肪77克，蛋白质109克，碳水化合物186克，膳食纤维36克，钠2242毫克
早餐（407千卡）
- 1份浆果碎粒隔夜燕麦
午餐（400千卡）
- 1份柠檬羽衣甘蓝扁豆汤
- 1个克莱门氏小柑橘
晚餐（547千卡）
加餐
- 1份披萨开心果（177千卡）
调整为1500千卡： 省略1份干酪浆果碗和白豆酿迷你彩椒作为加餐。
调整为2000千卡： 早餐添加½杯低脂原味开菲尔酸奶，晚餐添加1份黄瓜番茄牛油果沙拉配柠檬青葱油醋汁。
第4天
每日总计： 1778千卡，脂肪77克，蛋白质90克，碳水化合物189克，膳食纤维32克，钠2288毫克
早餐（407千卡）
- 1份浆果碎粒隔夜燕麦
午餐（407千卡）
- 1份柠檬羽衣甘蓝扁豆汤
- ½杯蓝莓
晚餐（569千卡）
加餐
- 1份披萨开心果（177千卡）
调整为1500千卡： 午餐省略蓝莓，加餐省略1份干酪加餐罐。
调整为2000千卡： 早餐添加¾杯低脂原味开菲尔酸奶，加餐添加1份白豆酿迷你彩椒。
第5天
每日总计： 1781千卡，脂肪102克，蛋白质91克，碳水化合物131克，膳食纤维30克，钠2185毫克
早餐（388千卡）
- 1份高蛋白干酪碗
午餐（540千卡）
晚餐（430千卡）
加餐
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait（301千卡）
- 1份白豆酿迷你彩椒（122千卡）
调整为1500千卡： 省略1份香蕉花生酱酸奶 parfait 作为加餐。
调整为2000千卡： 午餐添加½杯蓝莓，加餐添加1份披萨开心果。
第6天
每日总计： 1793千卡，脂肪93克，蛋白质97克，碳水化合物154克，膳食纤维34克，钠2050毫克
早餐（399千卡）
- 1份西兰花番茄白豆咸派
- 1杯车厘子
午餐（540千卡）
- 1份高蛋白卡普里鹰嘴豆沙拉
晚餐（431千卡）
加餐
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait（301千卡）
- 1份白豆酿迷你彩椒（122千卡）
调整为1500千卡： 省略1份香蕉花生酱酸奶 parfait 作为加餐。
调整为2000千卡： 午餐添加1个克莱门氏小柑橘，加餐添加1份披萨开心果。
第7天
每日总计： 1815千卡，脂肪95克，蛋白质94克，碳水化合物158克，膳食纤维35克，钠2155毫克
早餐（399千卡）
- 1份西兰花番茄白豆咸派
- 1杯车厘子
午餐（540千卡）
- 1份高蛋白卡普里鹰嘴豆沙拉
晚餐（598千卡）
加餐
- 1份披萨开心果（177千卡）
- 1份干酪加餐罐（含番茄、黄瓜和彩椒）（101千卡）
调整为1500千卡： 车厘子减至¾杯，省略全部加餐。
调整为2000千卡： 早餐添加1份奶油草莓奶昔，加餐添加1个中等苹果。
常见问题解答
是否可以替换不喜欢的餐食？
您可以随意替换不喜欢的餐食。地中海饮食是一种灵活的饮食方式，强调摄入多种水果、蔬菜、豆类、健康脂肪和全谷物。您可以重复使用本计划中的餐食，或参考我们的其他地中海饮食食谱获取灵感。
是否可以每天吃相同的早餐或午餐？
是的，如果更符合您的作息，您可以每天吃相同的早餐或午餐。每份早餐和午餐均为高蛋白，热量相近且符合地中海饮食原则。如果您严格监控热量或其他营养素，可能需要调整一两个加餐。否则，简单替换对大多数人适用。
为何没有1200千卡的调整方案？
我们的餐单计划不再提供1200千卡的调整方案。2020-2025年《美国居民膳食指南》指出，将热量限制在每日1200千卡对大多数人而言过低，无法满足营养需求，且对长期健康和福祉不可持续。
每日应摄入多少蛋白质？
推荐膳食摄入量（RDA）建议每公斤体重摄入0.8克蛋白质，但蛋白质需求因人而异。例如，孕妇、老年人和运动员通常需要更高蛋白质。如对个人蛋白质需求有疑问，建议咨询注册营养师获取指导。
地中海饮食的健康益处
地中海饮食是一种以植物性食物为主的饮食方式，强调大量摄入鱼类、坚果、橄榄油和牛油果等健康脂肪。该饮食模式与2型糖尿病、心脏病、认知衰退、某些癌症及肥胖症发病率降低相关联。尽管其名称源于首次研究该饮食的地中海地区，但地中海饮食是一种灵活的饮食方式，可适应多种烹饪文化和习俗。若有意遵循地中海饮食，建议多在家烹饪，摄入多样化的水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。蛋白质方面，地中海饮食强调鱼类、鸡蛋、禽肉、乳制品和豆类，通常限制红肉（尤其是加工肉类）以及精制谷物和过量添加糖。
我们如何制定餐单计划
注册营养师精心设计了《健康饮食》的餐单计划，确保其易于遵循且美味可口。每份餐单计划均针对特定健康状况和/或生活方式目标设定具体参数，并通过营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于营养需求因人而异，我们鼓励您将这些计划作为灵感来源，并根据个人情况调整。
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