健康长寿 - 健康研究 - 家医大健康移动端

长寿是指活到高龄。我们希望长寿，以便能与亲人共度更多美好时光或有时间探索世界。但如果被残疾或疾病所困扰，活到高龄并不一定意味着健康或幸福的长寿。由于寿命延长和出生率下降，65岁以上人口的增长速度比其他年龄组更快，然而人们在健康状况不佳的情况下生活的时间却更长。[1] 因此，我们将探讨的不仅是寿命，还有"健康寿命"(healthspan)，它促进更多健康的生活年份。

你今天的所作所为可以改变你的健康寿命或未来的衰老方式。虽然越早开始越好，但从中获益永远不会太晚。

五个关键生活方式因素

哈佛大学的研究人员研究了可能增加长寿机会的因素。[2] 通过分析护士健康研究和健康专业人员随访研究中男女的数据（随访时间长达34年），研究人员确定了五个低风险生活方式因素：健康饮食、规律运动（每天至少30分钟中等到高强度活动）、健康体重（身体质量指数BMI为18.5-24.9）、不吸烟以及适度饮酒（女性每天最多1杯，男性每天最多2杯）。与未采用任何这些生活方式因素的人相比，具备全部五个因素的人寿命可延长长达14年。

在后续研究中，研究人员发现这些因素不仅可能延长寿命，还可能促进更健康的生活。[2] 他们发现，50岁时实践上述四种或五种健康习惯的女性，比未实践任何这些健康习惯的女性，平均多活约34年且不患糖尿病、心血管疾病和癌症；而后者仅多活24年无病寿命。50岁时实践四种或五种健康习惯的男性，比未实践任何这些健康习惯的男性，平均多活约31年无慢性疾病，而后者仅多活24年。当前重度吸烟的男性，以及肥胖的男性和女性，无病生存预期最低。

五个因素促进更长更健康的生命

健康饮食 — 高血压（高血压）和痴呆症的患病率随年龄增长而增加。DASH、MIND和地中海饮食等饮食模式可以降低这些及其他伴随年龄增长的慢性疾病的风险。根据大型随机对照试验，多种维生素矿物质补充剂可能有助于改善某些人的认知功能和记忆力。
规律运动 — 规律的身体活动可降低随年龄增长而增加的多种慢性疾病的风险，包括心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、某些癌症和认知能力下降。运动还有助于降低焦虑和血压，并改善睡眠质量。美国卫生与公众服务部的《美国人身体活动指南》首先建议多活动、少久坐，有活动总比没有好。为了获得额外的健康益处，建议每周进行150-300分钟的中等到高强度活动，如快步走或快节奏舞蹈，以及每周两天的肌肉强化锻炼。有跌倒风险的老年人可能还希望包括太极拳或瑜伽等平衡训练。参见老年人额外的身体活动注意事项。
健康体重 — 确定个人健康体重范围对每个人都是独特的。考虑的因素包括当前健康状况、家族史、体重历史和遗传继承的体型。除了关注体重秤上的数字外，监测有害内脏"腹部脂肪"的增加以及自20岁以来的体重变化可能更有用。
不吸烟 — 吸烟是癌症、糖尿病、心血管疾病、肺部疾病和早逝的强风险因素，因为它促进慢性炎症和氧化应激（一种可能损害细胞和组织的状况）。[2] 吸烟几乎危害身体的每个器官。戒烟可大大降低这些与吸烟相关疾病的风险。[4]
适度饮酒 — 研究发现，适度饮酒（定义为女性每天1杯，男性每天2杯）与2型糖尿病、心脏病发作和心血管疾病导致的早逝风险降低相关。低至中等量的酒精会提高"好"胆固醇或高密度脂蛋白(HDL)的水平，并防止阻塞动脉的小血栓。然而，由于酒精摄入——尤其是大量饮酒——也与成瘾、肝病和多种癌症的风险相关，这是一个复杂的问题，最好与医生讨论以权衡个人风险与益处。

促进健康长寿的其他因素

除了上述五个核心生活习惯外，越来越多的研究正在确定可能对延长我们健康寿命至关重要的其他因素：

生活目标/意义。研究表明，日常生活中有意义或目标感与某些人的更好睡眠、更健康体重、更高身体活动水平和更低炎症相关。[5,6] 它还能促进乐观情绪。如果人们在年老时更健康，他们就可能为家庭、社区和社会整体做出更多贡献。[1] 这意味着他们更有力量和行动能力，可以协助年轻一代照顾孩子或其他家庭活动，在退休后继续工作，为当地事业做志愿者，追求愉悦的爱好，以及参与社区团体。作为这些活动的回报，人们获得意义感和目标感。
社交联系。对50岁及以上成年人的研究表明，孤独和社会隔离与疾病、残疾和死亡风险增加相关。[7-10] 美国健康与退休研究包括11,302名老年参与者，发现近20%符合孤独标准。[7] 与从未经历过孤独的人相比，持续经历孤独的人早逝风险增加了57%；社会隔离的人风险增加了28%。同时经历孤独和社会隔离的参与者表现出高级生物衰老的迹象（例如，可能增加疾病发病率的慢性炎症）。相反，经历认知能力下降的人可能由于更难发起和维持社交互动而减少社交接触。[11]
大脑刺激。给大脑施加压力或进行需要艰苦脑力活动的活动，如在闲暇时间学习新技能、语言或运动形式，可能降低认知能力下降的风险。研究表明，获得更高教育和从事智力要求高的工作与降低痴呆症、阿尔茨海默病和认知障碍风险有很强的关联。[10,12]
改善睡眠质量。研究仍不明确，但一些报告显示失眠与阿尔茨海默病(AD)和其他形式认知能力下降的较高发生率相关。长期睡眠中断可能导致全身性（遍及全身）炎症，这是AD中发现的β-淀粉样蛋白斑块发展的前兆。[13] 反过来，在AD的高级阶段也可能导致调节睡眠的昼夜节律紊乱。然而，对1,629名48至91岁成年人的阿尔茨海默病神经影像学倡议队列研究并未发现睡眠障碍影响晚年认知能力下降。[14]
间歇性禁食。动物研究表明，终生热量限制，如间歇性禁食，可以延长寿命。[15] 身体对禁食的反应是改善血糖调节、增强应激抵抗力，并减少炎症和有害自由基的产生。在禁食期间，细胞会清除或修复受损分子。[15] 这些效果可能预防包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病（包括阿尔茨海默病）在内的慢性疾病的发展。[16] 动物间歇性禁食的其他效果包括更好的平衡和协调能力，以及认知能力的改善，特别是记忆力方面。人类研究发现胰岛素敏感性提高、血压降低、低密度脂蛋白(LDL)胆固醇降低和体重减轻。[15,17] 然而，关于禁食对衰老和长寿影响的人类研究和随机对照试验仍需进行。

感官变化如何影响我们的饮食

我们知道，品尝是享受一餐的关键，但气味、质地、外观、色彩、口感甚至食物的声音（在口中咀嚼时的脆响或烹饪时的嘶嘶声）呢？这些人类感官共同构成了饮食体验并影响我们的食物选择。[18]

随着时间的推移，这些感官可能会因各种原因而下降：正常的衰老过程导致味觉和嗅觉逐渐减弱；处方药物降低味觉敏感度并导致口干或唾液减少；锌等微量营养素缺乏降低味觉；牙齿健康状况不佳、牙齿脱落或使用假牙导致咀嚼问题。[19] 高达60%的70岁及以上成年人可能会失去味觉。[20] 随着味觉丧失，人们可能会更重地用糖和盐调味食物。[21] 他们可能更喜欢不需要太多咀嚼的较软低纤维食物。老年人味觉和嗅觉下降与饮食质量较低和食欲较差相关。[22]

食物香气很重要，因为它们会触发唾液、胃酸和消化酶的释放，为消化做准备。[23] 食物的气味可以触发多巴胺和血清素的释放，产生幸福感以鼓励进食。老年人嗅觉受损也与食物选择多样性减少和营养状况较差相关，但对某些人也可能导致食物摄入增加和体重增加。[23]

更自由地使用无钠的香草、香料和醋可能有助于弥补感官缺陷。使用具有鲜美鲜味的食物，如蘑菇、番茄、某些奶酪和酵母，可以提升丰富度和风味。食物的另一个感官方面称为"丰味"(kokumi)，描述了一种饱满丰富的口感——例如从蔬菜汤、陈年奶酪或长时间炖煮的海鲜炖菜中体验到的感觉。如果因感官丧失导致食欲不振，通过提供不同质地、气味和颜色的多样化食物可能刺激更强的进食欲望。[21]

进食和食物准备也是提供社交和脑力刺激的重要活动，例如在学习新烹饪技能时。准备餐食有助于减少久坐行为，因为涉及多个行动步骤：选择和购买、清洗和切菜，以及烹饪食材。

聚焦日本长寿现象

日本女性和男性的寿命目前比美国人长五到六年，因此他们的做法备受关注。在日本家庭中，长辈备受尊敬，家庭是多代同堂的。日本老年人通常比西方老年人更健康，但这是先有鸡还是先有蛋？是良好的生活习惯带来的更好健康状况使他们能够保持身体活跃并参与社会，从而成为有价值的资产并获得心理社会益处，还是因为文化尊重长辈，使他们拥有更好的心理健康、更少的孤独感和更好的医疗保健，从而保持更长时间的健康？日本也很大程度上避免了美国正在经历的肥胖流行；例如，美国女性的肥胖患病率约为37%，而日本女性则不到5%。[24] 这一差异肯定是预期寿命差异的重要贡献因素，但也引发了关于日本人如何能够控制体重的问题。近年来，日本的饮食已变得与美国更相似，但他们仍然食用较小份量、更多发酵食品、较少甜食和较少红肉。