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两项新研究刚刚发布，审视了我们能吃什么来保持大脑在衰老过程中依然强壮、敏捷和灵活。
一项研究支持了所谓的MIND饮食——富含绿叶蔬菜、烤坚果、一把把浆果和大量橄榄油——能够将认知衰退推迟至少几年。
MIND饮食与大脑衰老更慢、认知健康更好相关。（图片来源：Aresna Villanueva）
证据越来越有力，以至于一些专家认为，饮食应被重新定义为痴呆风险的官方驱动因素。
但另一项研究却扔进了一个巨大、多肉、T骨形状的扳手。
那么，关于如何通过饮食最好地保护大脑健康、抵御认知疾病，最新进展是什么？
MIND饮食101
MIND饮食是“地中海-DASH饮食干预神经退行性延迟”的缩写。它由美国营养流行病学家开发，从地中海饮食中挑选出对大脑最有益的食物，并结合了一种旨在预防高血压的饮食模式。
据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院介绍，MIND饮食能增加维生素、类胡萝卜素和类黄酮，这些物质被认为能保护大脑免受氧化应激和炎症的损伤。
研究一致发现，严格遵循该饮食的人在认知健康和降低阿尔茨海默病及痴呆风险方面表现更好（但并非所有研究都支持）。
以下是哈佛大学对该饮食的分解：
MIND饮食
MIND饮食指南推荐的健康食物包括：
- 每天3份以上全谷物
- 每天1份以上蔬菜（不包括绿叶蔬菜）
- 每周6份以上绿叶蔬菜
- 每周5份以上坚果
- 每周4餐以上豆类
- 每周2份以上浆果
- 每周2餐以上禽肉
- 每周1餐以上鱼类
- 主要使用橄榄油（如果使用添加脂肪）
不健康的食物（饱和脂肪和反式脂肪含量较高）包括：
- 每周少于5份糕点甜食
- 每周少于4份红肉（包括牛肉、猪肉、羊肉及其制品）
- 每周少于1份奶酪和油炸食品
- 每天少于1汤匙黄油/固体人造黄油
一项新的《英国医学杂志》研究为现有证据增添了内容。科学家研究脑部扫描发现，中老年人群中，严格遵循MIND饮食的人在12年内保留了多达20%的灰质，这相当于大脑衰老延迟了2.5年。
这项证据可能比其他研究更可靠，因为它直接观察了客观结果（大脑结构变化），而不是依赖旨在评估认知功能的调查或测试。
然而，这仍然是一项观察性研究，只能识别相关关系，而非直接的因果关系。
但总体来看，证据看起来不错——好到一些专家呼吁将饮食添加到我们试图避免痴呆时可以考虑的14个官方可改变风险因素中。
MIND饮食强调地中海饮食的某些部分，包括深色绿叶蔬菜和其他蔬菜、橄榄油、浆果和坚果。（图片来源：Getty Images）
一个（美味）的痴呆预防新因素
2024年，一组国际权威专家回顾了证据，并在《柳叶刀》上发表了一份更新后的14个风险因素清单——如果避免这些因素，可以预防或延缓45%的痴呆病例。
最新更新增加了高LDL胆固醇（估计影响7%可避免的痴呆病例）和未治疗的视力丧失（2%），以及其他重要因素，如听力损失（7%）、抑郁（3%）和老年社交少（5%）。
一些专家认为，鉴于我们已有越来越多的证据表明MIND饮食的益处，食品和饮食本应被列为痴呆预防的第15个因素。
“我对《柳叶刀》委员会报告未将饮食纳入感到失望，”新南威尔士大学衰老未来研究所所长、科学教授Kaarin Anstey说。
Anstey领导了一项2019年的研究，调查了堪培拉和新南威尔士州1220人的饮食模式，并产生了美国以外第一个证据，表明MIND饮食具有神经保护作用。遵循该饮食的人出现轻度认知障碍或痴呆的几率降低19%。
“饮食的问题之一在于测量非常复杂，”Anstey说。“文献非常庞大。有很多研究，方法学都略有不同。所以不像‘你吸烟吗？是或否？’那么简单。”
科学教授Kaarin Anstey是一位长寿专家，研究过MIND饮食。（图片来源：未提供）
收集饮食习惯详细数据的困难，是《柳叶刀》专家可能迟迟未将饮食列为痴呆风险第15个因素的原因之一（尽管食物选择已经支撑了多个现有因素，包括胆固醇和肥胖）。而且，尽管MIND饮食的大多数元素似乎毫无疑问对大脑有益，但一项新研究提醒我们，对认知健康采取一刀切的方法需要谨慎。
肉类之谜
此前研究发现，对于普通人群，每天吃红肉与认知衰退风险增加16%相关。MIND饮食建议每周红肉少于4份。
但上周发表的一项研究发现，某些人摄入大量肉类反而带来了更好的认知健康和更低的痴呆风险——这与MIND饮食的核心规定相矛盾。这是怎么回事？
高肉类摄入普遍被认为对大脑健康有害——但对某些人来说可能并非如此。（图片来源：未提供）
该研究发现，那些似乎受益于大量吃肉的人携带特定版本的APOE4基因。
大约四分之一的人有这个基因的变异，这使他们患痴呆和阿尔茨海默病的几率更高。约2%的人拥有一个版本，使他们患这些疾病的风险增加10倍。
根据这项新研究，对于这些变异携带者，多吃肉对他们的大脑有益（不过仅限于未加工的肉类——火腿、热狗等加工肉类对所有人都有害）。
目前尚不完全清楚原因，但APOE4蛋白有助于在血液中运输胆固醇和脂肪。大脑中这一过程的异常可能在认知疾病中起关键作用。
浆果对大脑健康是绝对肯定的。（图片来源：iStock）
作者引用了其他研究，表明该基因可能起源于数百万年前我们祖先的“超级食肉”时期——这是一种进化上的后遗症，曾经有用，但现在对某些人随着年龄增长有害。
“这表明饮食可能不会以相同方式影响每个人，”新英格兰大学神经退行性疾病专家Kirstan Vessey博士谈到肉类研究时说。
“在15年间，与肉类摄入量较低的APOE4携带者（一个或两个拷贝）相比，总未加工肉类摄入量较高与认知衰退更慢以及痴呆风险大约减半相关。”
“在无APOE4的人群中未观察到这种模式……结果表明，在降低痴呆风险方面，饮食建议可能需要根据基因进行定制。”
在您急忙去检测基因并把冰箱塞满牛排之前，还需要更多研究——但这项研究确实提出了一个有趣的问题：精准营养（即根据我们的基因组定制的健康建议）未来如何发展。
与此同时，最好专注于我们已知的：尽可能放弃油炸食品、含糖甜点和加工肉类，增加绿叶蔬菜、富含抗氧化剂的蔬菜、浆果、油性鱼类和坚果。
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