培根真的和香烟一样有害吗？喝咖啡会导致心脏病发作吗？吃小麦的人会遭受"大脑迷雾"吗？BBC Future探讨了这些食物、人们的担忧以及事实真相。
食物曾经被视为营养和愉悦的来源。如今，餐桌却开始感觉像一个雷区。你盘子里的培根是烹饪石棉吗？吐司里的小麦会给你带来"谷物大脑"吗？即使是碳酸饮料中的气泡也曾被认为是危险的。
更糟糕的是，建议不断变化。正如电视厨师Nigella Lawson最近所说："你可以保证，人们认为今年对你有益的东西，明年他们就不会这么认为了。"
这在某种程度上是不可避免的：基于证据的健康建议应该随着新研究探索我们饮食的细微差别以及食物对我们身体的影响而不断更新。但是，当媒体（和信息不足的健康专家）在不提供背景的情况下夸大研究结果时，可能会导致不必要的恐惧，讽刺的是，这可能会将你推向不太健康的选择。
我们试图通过权衡迄今为止所有可用的证据来理清混乱。你可能会高兴地了解到，你最喜欢的许多食物并不是你一直认为的定时炸弹。
食物：培根
担忧： 加工肉类与香烟一样危险。
事实： 尽管世界卫生组织已经公布了压倒性的证据，表明培根（和其他种类的加工肉类）可能导致结直肠癌，但真正的危险并不像随后的头条新闻让我们相信的那么令人担忧。
正如英国癌症研究中心在其精辟的博客中指出的，结直肠癌本身相对罕见。如果你几乎不吃肉，你一生中患上这种疾病的几率是5.6%；即使你每天大吃培根和火腿，这个比例也仅上升到约6.6%。换句话说，每100个停止吃培根的人中，只有1个人避免了癌症。为了更直观地理解，考虑一下烟草的数据：每100个戒烟的人中，可能会有10-15条生命获救。两者几乎不可相提并论。
即便如此，你可能也想重新考虑每天20片的习惯。英国政府建议，每天平均70克仍然是健康的——大约三片，或两个香肠。
简而言之？ 偶尔吃一次英式早餐可能不如一碗格兰诺拉麦片对你有好处——但它也不是烹饪石棉。
食物：咖啡
担忧： 我们对咖啡因的上瘾会让我们心脏病发作。
事实： 很少有证据表明一杯咖啡会让你过早离世；事实上，可能恰恰相反。2012年，《新英格兰医学杂志》报道了40万美国人在13年间的健康状况。科学家发现，每天喝3到6杯咖啡的人在13年期间死亡的可能性降低了约10%，患心脏病、中风、糖尿病和感染的几率也较低。考虑到一系列研究检查了100多万人的健康状况，2014年的一篇综述描绘了类似的图景：每天喝四杯咖啡的人在任何时间点死亡的可能性低约16%。
请注意，这些只是观察性研究。尽管他们试图考虑其他因素，但无法确定是咖啡本身保护了心脏，还是有其他隐藏的解释。也许更健康的人更可能被咖啡吸引。但就"上瘾"而言，它相当无害。
简而言之？ 它可能不是有些人声称的长生不老药，但根据这些证据，你至少可以心安理得地享用早晨的意式浓缩咖啡。
食物：小麦
担忧： "谷物大脑"可能导致阿尔茨海默病。
事实： 首先，很少一部分人——约1%的人口——确实有真正的麸质过敏，称为乳糜泻，这可能会损害他们的肠道并导致营养不良。其他人可能不患乳糜泻，但可能对小麦"敏感"；虽然他们只吃少量时不会出现症状，但如果他们吃太多面包，可能会感到不适。
对这种"非乳糜泻麸质敏感"的解释存在争议：可能不是小麦中的麸质，而是由一系列糖和蛋白质引起的，这些糖和蛋白质也存在于许多其他食物中，包括水果和洋葱。如果是这样，仅仅减少小麦摄入并不会缓解症状。
还有一些人完全没有出现明确症状，却选择无麸质饮食，因为小麦本身被视为有毒。正如哥伦比亚大学的Peter Green最近评论的那样："提倡反谷物或反麸质议程的人有时引用我们在乳糜泻方面的工作，得出远远超出循证医学范围的广泛结论。"例如，一个流行的主张是，基于小麦的食物会触发全身炎症，这可能导致"大脑迷雾"并增加阿尔茨海默病等严重疾病的风险。但是，虽然高碳水化合物和糖的饮食可能随着时间的推移导致神经损伤，但全麦仍然比其他能量来源（如土豆）更好，因为它释放糖分更慢。
简而言之？ 人类已经食用小麦至少1万年——除非你已经经过过敏测试，否则似乎没有太多理由停止食用，直到我们有更多证据。
食物：黄油、奶酪和全脂牛奶
担忧： 乳制品会堵塞你的动脉并导致心脏病。
事实： 几十年来，信息很简单：来自奶酪、黄油和全脂牛奶的"饱和"脂肪会提高你血液中的胆固醇，使你面临心脏病发作的危险。出于这个原因，许多健康组织鼓励我们用人造黄油和植物油来润滑我们的饮食，用"多不饱和"脂肪替代饱和脂肪，这些脂肪通常存在于（著名的健康）地中海饮食中。
然而，在过去的几年里，我们看到了一系列令人深感困惑的发现，这些发现与公认的观点相矛盾。考虑到所有证据，《内科学年鉴》最近的一项主要综述得出结论："高水平的饱和脂肪摄入对冠心病没有影响"。同样，这些只是观察性研究，但一个团队决定通过一项精心计划的干预进行测试，让参与者每天食用27%脂肪含量的高达奶酪，持续八周。在试验结束时，他们的胆固醇水平比被要求接受零脂肪替代品的对照组要低。
最奇怪的发现是什么？尽管全脂牛奶和黄油富含卡路里，但食用全脂乳制品的人并不比喝半脱脂牛奶的人更容易肥胖；事实上，12项独立研究发现他们更苗条。脂肪本身可能有助于调节新陈代谢，意味着你更有效地消耗能量；或者全脂乳制品可能会让你的饥饿感持续更长时间，使你不太可能后来用不健康的零食填饱肚子。
简而言之？ 我们仍然不知道为什么，但"全脂"可能是新的"苗条"。
食物：巴氏杀菌牛奶
担忧： 巴氏杀菌可能导致湿疹、哮喘和其他免疫系统疾病。
事实： 不仅仅是全脂牛奶受到攻击。一个常见的假设是，食物越"天然"，就必须越健康，这导致一些人回避巴氏杀菌牛奶。支持者声称巴氏杀菌会破坏牛奶中的许多有用营养素，包括可能保护我们免受过敏的蛋白质。他们认为，巴氏杀菌过程还会杀死牛奶中的"友好"微生物，这些微生物可以增加我们肠道中的微生物组，帮助消化，增强免疫系统，甚至预防癌症。
然而，许多医生认为这为时过早。巴氏杀菌涉及的温和加热应该几乎保留所有营养素，而认为生牛奶中的有益细菌会带来许多益处似乎不太可能：其菌落需要大数千倍，才能有足够的细菌在消化过程中存活并进入肠道。尽管有一些初步证据表明，童年时期喝生牛奶的人往往过敏较少，但很难确定这是由牛奶本身引起的，而不仅仅是因为这些孩子大多在农场长大。与这么多动物生活在一起，他们的身体可能在年轻时就被训练来处理过敏原，使他们成年后不太可能遭受痛苦。更重要的是，喝生牛奶可能很危险：我们有充分的理由对牛奶进行巴氏杀菌，以杀死可能导致严重疾病（如结核病、沙门氏菌和大肠杆菌）的微生物。
简而言之？ 在你冒着感染的风险之前，你可能想等到证据与夸张的说法相符。
食物：鸡蛋
担忧： 壳中的心脏病发作。
事实： 像全脂牛奶一样，鸡蛋曾经被认为会在我们的动脉中积累胆固醇并增加心脏病的风险。这些说法可能有一些道理，但只要你身体健康，每周吃多达7个鸡蛋似乎不会带来不良后果。
简而言之？ 除了胀气和便秘的风险外，鸡蛋是安全且有价值的蛋白质来源。
食物："无糖"软饮料
担忧： 人工甜味剂可能增加癌症风险。
事实： 我们已经知道糖过多会导致肥胖、糖尿病和心脏病——但我们在"无糖"饮料中添加的人工甜味剂试图减轻这种影响呢？一个常见的担忧是它们促进肿瘤生长。但正如Claudia Hammond最近在BBC Future上解释的那样，风险可能被夸大了；美国国家癌症研究所进行的一项大规模研究发现，食用阿斯巴甜（最常见的甜味剂）的人患脑癌、白血病或淋巴瘤的风险没有增加，其他糖替代品似乎也是如此。然而，它们可能会导致葡萄糖耐受不良和2型糖尿病——尽管这还有待证实。（顺便说一下，Hammond还驳斥了软饮料中的气泡本身就是危险的想法，驳斥了它可能伤害你的胃并削弱你的骨骼的说法。）
简而言之？ 人工甜味剂可能是两害相权取其轻——它们可能有一些风险，但仍然比含糖替代品更健康。
David Robson是BBC Future的特写作家。他在Twitter上的用户名是@d_a_robson。
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