奇亚籽近年来越来越受欢迎。这些小小的黑色种子富含营养。注册营养师Jamie Baham表示：“仅仅两汤匙奇亚籽就可以提供5克蛋白质、10克纤维和5克欧米伽-3脂肪酸（ALA），这对减少炎症和降低结直肠癌风险非常有益！”
奇亚籽还可以降低心脏病风险并改善肠道健康。我们采访了多位营养师，并回顾了关于奇亚籽益处的最新研究，以及它们的营养成分和潜在健康风险。此外，我们还介绍了几种简单的方法，帮助你将奇亚籽融入日常饮食中。
奇亚籽的健康益处
提供抗氧化剂
“奇亚籽是很好的抗氧化剂来源。抗氧化剂可以保护身体免受自由基的侵害，从而减少细胞损伤和疾病的风险。”注册营养师Patricia Kolesa说。事实上，研究表明，奇亚籽中的抗氧化剂可以帮助保护心脏和肝脏，并预防某些类型的癌症。其抗氧化作用还有助于健康衰老。
含有植物蛋白
无论你是否吃肉，奇亚籽都是一个值得添加到饮食中的高营养植物蛋白来源。每盎司（约两汤匙）奇亚籽含有5克蛋白质。因此，在你的餐食中加入几勺奇亚籽是一种轻松增加总蛋白质含量的方法。它们与坚果、坚果酱和酸奶等其他富含植物蛋白的食物搭配得很好。
Kolesa说：“植物蛋白已被证明可以降低心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。蛋白质还可以支持饱腹感和肌肉维持。”
可能支持肠道健康
奇亚籽中的许多营养素——包括纤维、益生元、抗氧化剂和欧米伽-3脂肪酸——都可以极大地促进肠道健康。它们可以促进肠道内有益细菌的生长，同时防止有害细菌对系统造成破坏。这包括预防便秘。奇亚籽中的纤维和抗氧化剂也可能有助于预防结直肠癌。
可能改善心脏健康
奇亚籽是一种名为α-亚麻酸（ALA）的欧米伽-3脂肪酸的来源。“我们自己无法产生ALA，必须通过食物摄入。α-亚麻酸可能与降低心脏病风险有关。”Kolesa说。例如，2022年的一项研究发现，每天额外摄入1克ALA可使心血管疾病死亡风险降低5%。
奇亚籽还富含纤维，这是心脏健康最重要的营养素之一。“纤维是降低胆固醇的好工具，一项研究表明，参与者在饮食中添加奇亚籽后，血压和胆固醇水平都有显著下降。”Baham说。
可能减少炎症
奇亚籽中含有几种可以抑制炎症的营养素。首先，它们富含具有抗炎特性的欧米伽-3脂肪酸ALA。奇亚籽中的抗氧化剂也可以防止由细胞损伤引起的炎症。此外，奇亚籽中的纤维还能促进健康的肠道微生物群，这对减少慢性炎症起着重要作用。
慢性炎症与糖尿病、心血管疾病和癌症等健康问题有关，因此，值得将有助于控制炎症的食物纳入饮食中。
有助于预防营养缺乏
如果你遵循纯素食或素食饮食，可能会面临某些营养缺乏的风险。毕竟，肉类、鱼类和乳制品是一些最好的铁、钙、蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的来源。好消息是，你可以从奇亚籽中获取所有这些营养素！所以，如果你遵循纯素食饮食，奇亚籽值得成为你常规饮食的一部分。
奇亚籽的营养成分
一盎司（约两汤匙）奇亚籽的营养成分为：
- 热量：138卡路里
- 碳水化合物：12克
- 膳食纤维：10克
- 蛋白质：5克
- 总脂肪：9克
- 饱和脂肪：1克
- 胆固醇：0克
- 钠：5毫克（每日推荐值的2%）
- 钙：179毫克（每日推荐值的14%）
- 铁：2毫克（每日推荐值的12%）
- 镁：95毫克（每日推荐值的23%）
- 磷：244毫克（每日推荐值的20%）
- 锌：1毫克（每日推荐值的12%）
如你所见，奇亚籽非常有营养。它们富含维生素、矿物质和纤维。此外，它们富含对心脏有益的脂肪。它们是植物性营养素的来源，如钙、铁和欧米伽-3脂肪酸，如果你遵循素食或纯素食饮食，这些营养素可能难以摄取足够。
潜在的缺点和注意事项
奇亚籽通常非常健康，值得纳入你的饮食中。然而，有一些潜在的风险需要注意。如果你正在服用某些药物，如抗凝血药和抗血小板药物，或者正在接受糖尿病或高血压治疗，奇亚籽可能会与这些药物相互作用。因此，请务必咨询你的医疗保健提供者以防止任何副作用。
“虽然奇亚籽是很好的纤维来源，但一次性摄入过多可能会导致便秘和胃部不适。”Kolesa说。如果你现在摄入的纤维不多，那么最好逐渐增加奇亚籽的摄入量。
此外，在增加奇亚籽摄入量时，一定要喝足够的水。“纤维应该与水一起摄入，因为纤维是极好的排便促进剂。要注意的是，如果没有足够的水分补充，就会导致便秘。”Baham说。
如果你患有胃肠疾病，如肠易激综合症（IBS）或炎症性肠病（IBD），奇亚籽中的纤维含量可能会引发症状发作，因此最好咨询注册营养师以获得个性化指导。
五种享受奇亚籽的方法
有许多有趣的方法可以将奇亚籽添加到你的餐食和零食中。无论是制作咸味还是甜味的食物，奇亚籽都可以增强你菜肴的营养。“奇亚籽可以轻松地添加到诸如奶昔、酸奶碗和隔夜燕麦等食谱中。如果你更喜欢冒险，可以尝试制作奇亚籽布丁或自制格兰诺拉麦片。”Kolesa说。它们也可以撒在沙拉或谷物碗上。以下是一些美味的方法来增加奇亚籽的摄入量：
- 制作奇亚籽布丁：将奇亚籽浸泡在你喜欢的牛奶中几个小时，你就能得到奇亚籽布丁！“奇亚籽布丁是一种美味的小吃，适合快速早餐或下午茶。”Baham说。
- 用作素食鸡蛋替代品：如果你不吃鸡蛋，这里有一个素食替代方案：将一汤匙奇亚籽与三汤匙水混合，静置5到15分钟。你可以在烘焙食品中使用它作为鸡蛋的替代品。“我喜欢在我的自制格兰诺拉棒中使用奇亚籽作为乳化剂，适用于对鸡蛋过敏的患者。”Baham说。
- 添加到奶昔中：一种简单的增加奇亚籽摄入量的方法是将它们混合到奶昔中。“在希腊酸奶奶昔中加入一份奇亚籽可以使益生元和益生菌组合，有助于消化。”Baham说。
- 撒在沙拉上：奇亚籽本身味道比较中性，因此它们也适合加入到咸味菜肴中。在你最喜欢的沙拉上撒上奇亚籽，可以增加纤维和欧米伽-3脂肪酸的摄入。
- 加到燕麦粥和酸奶中：奇亚籽非常适合作为燕麦粥和酸奶的配料。你甚至可以在隔夜燕麦中加入奇亚籽，制作出奇亚籽布丁/隔夜燕麦的混合物。
结论
毫无疑问，奇亚籽非常有营养！它们富含纤维、植物蛋白、欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂。这些营养素可以帮助改善肠道健康、支持心脏健康、降低炎症并预防营养缺乏。为了将其纳入你的饮食中，可以在奶昔、酸奶碗、燕麦粥和沙拉中添加奇亚籽。你还可以用它们制作奇亚籽布丁，这是一种美味的早餐或小吃！
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