它们是向你的饮食中添加更多纤维的最简单方法之一。
谈到增加纤维摄入量，你可能会想到豆类、麦麸或钢切燕麦等粗粮，但这些并不是唯一的选择。最好的高纤维水果可以在支持消化、促进肠道健康、管理血糖以及帮助你在两餐之间感到更饱方面与这些美味主食相媲美。
“水果可以是纤维的一个很好的来源，特别是如果你吃整个水果，比如带皮的苹果、带皮的猕猴桃、带皮的梨等。”Fueling Your Lifestyle 的注册营养师 Shelley Balls, MDA, RDN, LDN 说。根据水果的种类，它可以显著贡献于你的每日纤维目标。“例如，一杯覆盆子含有8克纤维，而一杯西兰花则含有5克纤维。”Balls 说。
与许多需要准备和烹饪的高纤维食物不同，水果是一种随时可食用的高纤维选择。一些水果比其他水果提供更多的纤维，因此我们请了营养师和营养学家来帮助我们确定最有益的选择。他们分享了他们最喜欢的高纤维水果以及简单且富有创意的食用方式。从苹果到浆果，这些甜美的选择使每天支持你的健康变得既容易又美味。
什么是纤维及其对你的益处
纤维是一种强大的营养素，在支持整体健康和减少许多慢性疾病风险方面发挥着重要作用。纤维存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、全谷物和豆类，“[纤维] 是一种碳水化合物，我们的身体无法消化，这意味着它通过增加粪便体积和促进规律排便来帮助消化。” 奥兰多营养意识的注册营养师 Kait Richardson, RDN, LD 说。
“纤维还有助于肠道健康和维持健康的微生物群，这对消化和免疫功能至关重要。它让我们感觉更长时间的饱腹感，使其成为体重管理的好工具。通过稳定血糖水平，纤维有助于控制食欲并支持血糖控制，这对于管理2型糖尿病的人来说尤其有益。”她补充道。
你需要多少纤维
“说到纤维，重要的是要摄入足够的量来支持你的消化健康和整体福祉。”Richardson 说。“对于大多数成年人来说，一般建议女性每天摄入25-30克纤维，男性每天摄入30-38克纤维。”不幸的是，“超过90%的美国人没有达到膳食纤维的推荐摄入量。”Balls 说。
覆盆子
覆盆子非常多功能且美味，是高纤维水果之一，每杯含有8克纤维。“覆盆子还富含花青素，这是一种多酚，具有抗氧化作用，有助于减少炎症。覆盆子也是维生素C的重要来源，维生素C也是一种重要的抗氧化剂，有助于支持健康的免疫系统和愈合。”Balls 说。
如何食用
“将新鲜覆盆子加入水果布丁、冰沙、冰淇淋上、隔夜燕麦或早餐麦片中，作为甜点的配料，或者直接生吃（它们刚从花园里摘下来就很好吃）。”Balls 说。
黑莓
这种灌木生长的浆果每杯含有7.6克纤维，并且与覆盆子有许多相同的健康特性。“黑莓也富含花青素，是维生素C的重要来源。”Balls 说。
如何食用
“将它们作为零食直接食用，或将它们加入希腊酸奶、冰沙中，或者加入烘焙食品中，比如这些黑莓酥饼。”Balls 说。
苹果
每天一个苹果可以帮助保持消化健康！这种受欢迎的水果带皮食用时含有略多于5克的纤维。一定要保留果皮，因为那里含有益生元纤维。“苹果提供了丰富的益生元纤维，这种纤维有助于喂养益生菌，从而支持健康的消化系统。”Balls 说。
如何食用
“我和孩子们喜欢将苹果片蘸花生酱酸奶（1:1比例的奶油花生酱和香草希腊酸奶混合均匀），或者搭配咸味零食一起食用，实际上如果零食脂肪含量较高，那么果胶可以帮助吸收脂肪，防止其进入血液。”Balls 说。
梨
一个大梨提供约7克纤维，而一个中等大小的梨含有5.5克纤维。“梨是维生素C的良好来源，也是铜的重要来源，铜在体内许多功能中起着重要作用，如能量产生、铁吸收、红细胞形成、胶原蛋白和结缔组织健康。铜也是甲状腺健康的重要营养素。”
如何食用
除了直接食用梨外，Balls 建议将梨片作为早餐，放在燕麦或格兰诺拉麦片和酸奶上。对于更奢华的选择，试试这些快速简单的焦糖梨，可以放在冰淇淋或鲜奶油上。
高纤维水果零食建议
Richardson 推荐以下简单而美味的组合，以帮助增加你的日常纤维摄入量：
- 在发芽谷物吐司上涂抹一汤匙杏仁酱，再撒上四分之一杯蓝莓（每份含5-6克纤维）
- 半杯石榴籽和一汤匙奇亚籽撒在希腊酸奶上（8-9克纤维）
- 小苹果一个，与半杯燕麦片和肉桂混合（8-9克纤维）
无花果
新鲜无花果，带有天鹅绒般的紫色果皮和娇嫩的粉色果肉，三个中等大小的无花果含有约4.5克纤维。它们还提供了关键矿物质：“研究表明，无花果有助于骨骼健康，因为它们是镁、钾和钙的良好来源。如果你遵循纯素食饮食，我强烈推荐无花果，因为它们含有促进骨骼健康的营养素！”Balls 说。
如何食用
新鲜无花果是奶酪拼盘的绝佳添加，也可以作为零食搭配山羊奶酪。将它们加入绿叶沙拉中，或者切成两半，放在冰淇淋或酸奶上。
小贴士
选择当季的新鲜无花果。干无花果的纤维含量只有新鲜无花果的一半。
橙子
橙子以其维生素C含量而闻名，但实际上也是纤维的良好来源，一个大橙子含有4.5克纤维。这种柑橘类水果“还提供钾，有助于调节血压。此外，橙子还含有黄酮类化合物和类胡萝卜素，可以保护身体免受导致慢性疾病的自由基的侵害。”运动营养专家 Kindred Nutrition & Kinetics 的所有者 Amy Goldsmith, RD, LDN 说。
如何食用
剥开橙子直接食用，或者制作一份清爽的茴香橙色沙拉，或者将其搅拌成奶油橙香草奶昔。
牛油果
是的，牛油果实际上是水果，而且是高纤维水果之一。一个完整的牛油果含有近14克纤维，即三分之一份中含有4.5克纤维。除了纤维含量外，它们还是“维生素K和维生素B6的良好来源。
如何食用
享用半个熟透的牛油果，淋上橄榄油作为零食，或者在全谷物面包上制作一片牛油果吐司，以获得双重纤维效果。
石榴
每个石榴中含有大约600颗可食用的种子（称为珠状体），石榴不仅味道丰富，而且富含纤维。半杯石榴籽含有3.5克纤维。“石榴富含镁和叶酸，有助于红细胞的形成和细胞生长发育，特别是在怀孕期间。”Goldsmith 说。
如何食用
石榴籽非常适合撒在沙拉、酸奶或水果沙拉上。
猕猴桃
是的，你应该保留猕猴桃的毛茸茸的果皮——它是完全可以食用的，而且大部分纤维都集中在果皮上。（当然，吃之前要彻底清洗干净。）一个猕猴桃含有约2克纤维，吃两个猕猴桃可以提供4.5克纤维。这两个猕猴桃也可能对你的睡眠有益。猕猴桃是天然的血清素来源，血清素是一种大脑化学物质，对睡眠质量有影响，一些研究表明，每天吃两个猕猴桃可能有助于促进更长、更宁静的睡眠。
如何食用
将猕猴桃切片作为酸奶的配料，搅拌成冰沙，与其他热带水果一起制成水果沙拉，或者单独食用，作为一种甜美、富含纤维的零食。
如何最大限度地利用纤维
为了充分利用纤维的各种益处，Balls 建议享受各种植物性纤维来源——不仅仅是水果。“你希望在饮食中摄入各种富含纤维的食物，如坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜，因为它们各自提供独特的营养成分。”
尽可能选择完整食物而不是补充剂。“如果你用纤维补充剂代替均衡饮食中的充足纤维，你就错过了蔬菜、水果、坚果、种子和全谷物等富含纤维的食物中所含的抗氧化剂、健康脂肪、维生素和矿物质。”Balls 说。“当你通过饮食摄入膳食纤维而不是补充剂时，你会得到更好的健康回报。”她补充道。
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