最低加工饮食帮助人们更有效地减少脂肪并控制食欲。
由塔德·塔里塔报道
2025年8月8日
一项新发表在《自然医学》杂志上的随机对照研究显示，与超加工食品（UPFs）相比，采用最低加工饮食的人群体重减轻更显著，体脂减少更多，且报告的食欲更少。
这项研究名为"更新试验"（UPDATE trial），纳入55名超重或肥胖成年人。在为期两个月的研究中，每位参与者先后遵循两种不同饮食方案，期间间隔四周。两种饮食均严格遵循英国"健康膳食指南"，确保脂肪、糖分、盐分、纤维和热量水平相似。
关键差异在于：其中一种饮食以自制、最低加工餐食为主，包括鸡肉沙拉、隔夜燕麦和意大利肉酱面；另一种则包含蛋白棒、预包装卷饼和低脂即食千层面等超加工食品。
两组每日均提供约4000千卡热量，参与者可随意进食。研究发现，两种饮食方案下参与者体重均有下降，但最低加工饮食组减重效果更显著：平均减重2.06%，而超加工食品组仅1.05%。
"虽然2%的减重幅度看似不大，但这仅是八周的结果，"该研究第一作者、伦敦大学学院的塞缪尔·迪肯博士指出。"如果将这些结果扩展到全年，预计男性采用最低加工饮食可减重13%，女性可减重9%。"
超加工的隐性代价
研究结果揭示了惊人的细节：最低加工饮食带来的减重主要来自脂肪减少。参与者不仅体脂百分比下降，内脏脂肪也明显减少，对咸味食物的控制力也得到提升。
值得注意的是，本研究中的超加工食品并非传统意义上的"垃圾食品"。这些食品营养均衡，符合官方指南，且特意选择低饱和脂肪和糖分的产品。然而，参与者在超加工饮食阶段仍报告更多疲劳感、胃肠不适和食欲控制困难。
"过去的研究已将超加工食品与不良健康结果关联，"迪肯博士解释道，"但并非所有超加工食品基于营养成分就必然不健康。"
研究人员提出了几个可能解释：超加工食品往往能量密度更高、质地更柔软、易于快速进食，这些特性都会刺激过量摄入。研究数据显示，超加工饮食组日均摄入减少120千卡，而最低加工饮食组在未刻意控制情况下日均减少290千卡。
真实世界的影响
这项研究的突破性在于其"真实世界"设计。参与者居家生活、不限制热量摄入、食用市售包装食品。结果显示，即便两种饮食均符合国家营养标准，食品加工方式的不同仍导致显著差异。
研究还发现，最低加工饮食显著降低了甘油三酯水平，而超加工饮食虽轻微改善了"坏"胆固醇（LDL），但未带来实质性脂肪减少。
剑桥大学的克里斯·范·图尔肯教授指出："这些发现证实了我们的猜想——食品的加工方式确实会影响健康，而不仅是营养成分本身。"
政策启示
英国食品科学与营养政策专家帕克强调："完全消除超加工食品对多数人不现实，但增加最低加工食品（如新鲜或自制餐食）的比例能带来更多益处。"
数据显示，英国超加工食品占总热量摄入超过50%，这与这类食品的低成本、便利性、营销强度以及精心设计的成瘾性密切相关。
研究人员呼吁政策制定者超越营养标签和成分列表的局限，重新思考食品环境的构建方式。在全球肥胖率持续上升的背景下，这项试验为营养科学提供了难得的清晰答案：更多自制餐食可能是控制体重、抑制食欲、重构饮食模式最有力的工具之一。
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