营养师审核版
杰西卡·鲍尔（Jessica Ball）M.S., RD 审核
摄影师：珍·考西（Jen Causey） 食品设计：伊顿·迪克西（Margaret Dickeyt）
道具设计：朱莉娅·贝利斯（Julia Bayless）
计划核心要素
- 热量方案：1500/1800/2000千卡可调节
- 营养标准：每日60克蛋白质+30克膳食纤维
- 核心策略：通过浆果、绿叶蔬菜、豆类等抗氧化食物促进减脂
抗氧化食物（如水果、蔬菜、豆类、坚果）中的植物化合物已被证实可改善减脂效果。本计划通过7日食谱组合，让您在享受美味的同时获得足量抗氧化物质。重点食材包含：浆果、深绿色蔬菜、番茄、胡萝卜、豆类及香草等。
7日饮食概览
- 早餐示例：番茄羽衣甘蓝烘蛋/苹果坚果酱
- 午餐示例：黑豆沙拉/开心果
- 晚餐示例：鸡肉鹰嘴豆泥碗
完整计划包含每日具体食谱、热量计算及升级方案（配图展示）。
每日详细食谱
第1日
早餐（344千卡）
番茄羽衣甘蓝烘蛋
上午加餐（173千卡）
1个苹果+1汤匙花生酱
午餐（322千卡）
免烹饪黑豆沙拉
下午加餐（183千卡）
1/4杯开心果
晚餐（485千卡）
鸡肉鹰嘴豆泥碗
基础热量1508千卡，可升级至1800/2000千卡方案
（后续第2-7日食谱结构示例，含具体食材组合及升级方案，完整内容请见原文）
提前准备建议
- 制作蓝莓山核桃能量球（Day2-Day5早餐）
- 预制藜麦鸡胸浆果沙拉（Day2-Day5午餐）
- 制作彩椒白豆填充小食（Day2-Day5下午茶）
常见问题
Q：可以替换不喜欢的菜品吗？
A：建议选择类似营养参数（热量±50千卡/蛋白质±5g）的替代食谱。例如早餐范围350-400千卡，午餐350-400千卡。
Q：为何没有1200千卡方案？
A：根据美国2020-2025膳食指南，每日低于1200千卡难以满足多数人营养需求，长期可能影响健康。
抗氧化物减脂原理
植物色素中的抗氧化剂（维生素C/E、β-胡萝卜素、多酚、硒）可：
- 中和自由基减轻氧化应激
- 改善胰岛素敏感性
- 调节脂肪组织功能
- 增强饱腹感（通过膳食纤维）
研发标准
由注册营养师团队设计，经ESHA营养数据库分析验证。每道菜谱均符合：
- 蛋白质≥25%
- 膳食纤维≥10g
- 钠含量≤2000mg
计划详情
访问EATINGWELL官网获取完整营养分析表、食材采购清单及烹饪视频教程。
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