肌酸。它常常与痴迷肌肉的健身房常客以及急于追逐下一个健康热潮的投机补剂行业联系在一起。但是，它真的像你读到的那样有效吗，比如帮助你增肌、延缓运动疲劳、改善记忆力等认知表现？让我们来看看。
什么是肌酸，它是如何工作的？
首先，肌酸不是类固醇或任何形式的激素。“肌酸是一种天然存在于肌肉和大脑中的化合物，”来自Aptima Nutrition and Sports Consultants的营养师Jaclyn Reutens说。“它由三种氨基酸组成：甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸。”
你身体里的每个细胞，尤其是肌肉，都使用一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的能量货币来收缩和产生运动。然而，你的身体只储存了极少量的ATP，仅够维持大约两到三秒的最大努力。一旦ATP用完，它就会变成一个“没电的电池”分子，即二磷酸腺苷（ADP）。这也是为什么你会感到疲劳，并且你的肌肉无法继续以最大强度运动的原因。
如果你此时想到葡萄糖，是的，肌肉也会使用它，但它们必须先将其转化为ATP。这就像用金条代替10新元钞票来买珍珠奶茶；当你的身体急需能量时，就不那么方便了。但回到肌酸这个话题。你的肌肉以磷酸肌酸的形式储存它，并利用它将“没电的”ADP充电回有活力的、充满能量的ATP。
“肌酸作为身体的快速反应能量储备，”营养应用Ventrickle的首席营养师Tung Yee Nei说。“它主要储存在肌肉中，为短时间、高强度的爆发性活动（如短跑或举重）提供即时的燃料。”
那大脑呢？
尽管ATP通常与肌肉相关，但国家神经科学研究所神经内科高级顾问兼主任Yeo Tianrong助理教授表示，大脑实际上消耗了巨量的ATP。当你的大脑努力工作，例如学习、集中注意力和处理多任务时，它会迅速消耗掉ATP。
“肌酸可能有助于更快地回收ATP，并可能有助于在代谢应激时保护细胞，”Yeo助理教授说。此外，它“可能改善短期记忆、心理耐力及反应时间，尤其是在睡眠不足或压力大时”。
肌酸水平会随着年龄增长而下降吗？
肌酸由肝脏、肾脏和胰腺自然产生，并储存在肌肉和大脑中。“人体每天会产生1克到2克的肌酸，”Yeo助理教授说。“在20多岁时，产量是正常的。在40到50多岁时，肌肉量下降，导致肌酸储存量减少。”事实上，Reutens说，你的身体合成和储存肌酸的能力下降最早可能从30多岁就开始了。
结果呢？Yeo助理教授说，肌酸水平下降会导致身体和精神疲劳，以及力量和恢复速度的下降。Yee对肌酸水平随年龄下降有另一种看法。“通常与衰老相关的身体和精神疲劳，通常归因于线粒体功能障碍——我们细胞的‘发电厂’产生能量的效率降低的过程，”她引用了一项研究。
Yeo助理教授同意可能还有其他决定因素，而不仅仅是肌肉流失。“衰老还涉及激素变化、睡眠质量下降和更多压力；因此，肌酸只是众多因素之一，而非唯一原因。”
肌酸补充剂对肌肉的作用像蛋白质，对大脑的作用像咖啡因吗？
“肌酸不像蛋白质那样构建肌肉，也不像咖啡因那样刺激大脑；相反，它提供了使这些过程更高效的基础能量，”Yee解释道。
例如，“蛋白质构建‘结构’，而肌酸提供‘燃料’让你训练得更努力，从而随着时间的推移促进生长，”Yee说。与咖啡因不同，肌酸不提供“暂时的‘精神警觉性’提升”；相反，它“确保向脑细胞稳定供应ATP，尤其是在高压力任务或睡眠剥夺期间”。
谁可以考虑使用肌酸补充剂？
“肌酸补充剂对需要爆发性力量的高强度运动（如举重和短跑）的运动员或个人非常有用，”Reutens说。然而，她澄清说，对于低强度的有氧运动（如慢跑、游泳、高尔夫和骑自行车）则没有用。
至于大脑功能，Reutens指出，“一些研究表明，肌酸补充剂有助于改善60岁以上人群的大脑功能，特别是在改善短期记忆、神经保护和推理能力方面”。然而，“对于60岁以下人群，需要更多研究来确定它是否有助于减少精神模糊”。
Yee建议素食者和老年人可能受益于肌酸补充剂。“由于肌酸天然存在于红肉和鱼中，植物性饮食者通常基线储存量较低。研究表明，补充肌酸可以提高素食者的身体表现和记忆力。”
Yee继续说道：“为了对抗肌肉减少症和支持认知健康，肌酸结合定期的阻力训练，可以帮助增强力量并保持瘦体重。”
谁应该避免使用？
那些患有现有肾脏疾病或肾功能受损的人。Reutens建议，他们不应在没有咨询医生的情况下服用肌酸，因为它可能加重肾脏负担。这也适用于因糖尿病、高血压和肾小球滤过率降低而容易患肾脏问题的人。
Reutens警告的其他应避免使用肌酸补充剂的群体包括18岁以下的人，以及孕妇或哺乳期女性，因为“没有足够证据表明肌酸对他们来说是安全的”。
我们需要多久服用一次？
“肌酸的效果取决于组织饱和度，而非急性摄入，”Yee说。“因此，建议每日服用，包括非训练日。”一致性很重要，因为“如果补充不规律，肌肉中的肌酸浓度会逐渐下降，”Yee说。“坚持补充，预计在三到四周内看到效果。”
如果你追求肌肉增长，你不能只吃肌酸而不去健身房。“为了肌肉增长和维持，你需要一个强健的健身计划并每日补充肌酸，”Reutens说。没有捷径。
那提升大脑功能呢？Reutens强调，“目前的研究表明，你可以每天服用肌酸而不需要规律运动，以提高精神警觉性”。但肌酸补充剂不会像咖啡因那样，在重要演讲前给你即时的精神提振。“肌酸必须在体内积累，通常需要两到四周，”Yeo助理教授说。
我们应该服用多少？
上网搜索，你会看到从每天3克到高达10克的各种建议。更令人困惑的是，“肌酸没有明确的营养需求量”，不像维生素和矿物质，Reutens说。
对于普通健身爱好者或周末运动者，“每天3克到5克的肌酸是目前研究中最安全、几乎没有副作用的剂量，并且能达到最佳效果，”Reutens说。“这些水平在维持肌肉质量方面最有效。”如果你是为了提升脑力而补充，她补充说，一些研究表明，每天5克似乎比3克更好。
但并非越多越好。研究表明，“每天10克肌酸在肌肉饱和后，似乎并没有显著的额外表现提升，”Reutens说。“事实上，10克的剂量已被证明会引起胃肠道不适，如腹胀、腹泻和恶心。”尽管如此，这些高剂量通常由“精英运动员或肌肉量显著高于平均水平的人”使用，Yee说。“他们通常使用基于体重的计算方法。”
身体会随着时间的推移对肌酸产生耐受吗？
不会，根据Reutens的说法。你也不需要为了保持效果而不断增加剂量，她说。“肌酸不是药物或兴奋剂；它是你身体自然产生的物质。你的身体不会忘记产生它，也不会对补充剂上瘾。”Reutens解释说，一旦你停止服用肌酸，你肌肉中的磷酸肌酸水平会在接下来的几周内缓慢下降。“那时你会发现高强度运动表现下降。当你恢复补充肌酸时，你的高强度表现会慢慢再次提高。”
有什么副作用吗？
肌酸利用水将磷酸肌酸输送到肌肉和大脑——这也解释了为什么在补充肌酸时你应该保持充分的水分。Yee说，在最初几周，你可能会因水分滞留而增重约1到2公斤。如果你服用高剂量（每天超过10克），你可能会出现恶心、抽筋或腹泻。
“在血液检查中，预计血肌酐水平会升高，”Reutens补充说。“这是意料之中的，不被认为有害。肾脏健康的人不应出现不良副作用。”为了安全起见，Yee建议不要将肌酸补充剂与肾毒性药物一起服用。“在没有医嘱的情况下，避免将肌酸与可能给肾脏带来压力的药物（如高剂量的非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬，或某些抗生素）混合使用。”也不要将补充剂与利尿剂混合。“由于肌酸可能导致水分滞留，它可能与用于控制血压的利尿剂药物相互作用，”她说。出于同样的原因，尽量不要将肌酸补充剂与咖啡或茶一起服用。
如何选择？
选择粉末状的一水肌酸，因为它目前是“最有效、研究最充分且最安全的肌酸形式，”Reutens说。还有其他形式，如肌酸乙酯、缓冲肌酸和盐酸肌酸，但它们“研究较少，效果似乎较差，并可能引起胃肠道不适”。如果你不喜欢部分溶解的粉末和沙砾般的口感，可以尝试用温水而不是室温水混合一水肌酸粉。“它的溶解度会随着水温升高而增加，”Yee说。
口感本身不会影响你身体对肌酸的吸收。“即使摄入未溶解的肌酸，它也会在胃肠道温暖、酸性环境中迅速溶解，”Yee说。如果你不想处理粉末，为了方便，一水肌酸也有胶囊或片剂形式。如果确定制造商可靠，软糖也是一种选择。“肌酸软糖的缺点之一是，一块软糖可能只含有1克到2克的一水肌酸，这意味着你可能需要吃三到五块软糖，而不是一勺粉末，”她说。
最佳服用时间是什么？
直觉上，在锻炼前摄入一些肌酸来为肌肉补充能量似乎是合理的。但先别急。“有一些证据表明，运动后补充肌酸比运动前补充更能增加去脂体重和力量，”Reutens说，尽管她补充说这种差异很小，需要进一步研究。“一些研究表明，随餐服用肌酸，尤其是含有碳水化合物或蛋白质的餐食，可能会由于自然的胰岛素反应而略微提高其被肌肉的吸收，”她补充说。“听起来可能很老套，但服用肌酸的最佳时间是你每天最有可能记得服用它的时间，”Reutens说。
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