关键要点
- 一项新研究表明，锻炼和地中海饮食可能有助于支持骨骼健康。
- 遵循地中海饮食并进行定期锻炼的女性骨密度损失较少。
- 骨骼健康和密度在衰老过程中尤为重要。
主要机构如疾病控制与预防中心鼓励达到并维持健康的体重——这是有充分理由的。保持健康的体重已被证明可以降低慢性病的风险，如心脏病、糖尿病和高血压。但减肥也有其缺点。
例如，如果你遵循热量过低的减肥饮食，很难在低热量限制内获得身体所需的所有营养素。此外，当你减肥时，你不仅会减掉体脂，还可能会失去骨质。这对于那些有骨质减少和骨质疏松风险的人来说是一个问题，这两种情况都会影响骨骼密度和健康。
一些研究表明，即使参与者进行锻炼，减肥也会减少骨质。然而，一项新的研究通过观察那些遵循地中海饮食并进行定期体育活动的人来挑战这些发现。西班牙的研究人员于2025年4月在《JAMA Network Open》上发表了他们的研究成果。让我们来看看他们发现了什么。
研究是如何进行的？
研究人员使用了来自Predimed-Plus研究的数据，该研究考察了减少能量的地中海饮食、增加体育活动和行为支持对心血管疾病预防和总体体重减轻的影响。这个研究团队关注的是924名接受了骨密度扫描的参与者。这些参与者都有代谢综合征，并被归类为超重或肥胖。参与者大致平均分为男性和女性，年龄在55至75岁之间。
这924名参与者被随机分为两组：对照组和干预组。对照组被指示遵循“随意”的传统地中海饮食，没有热量限制或具体的体育活动建议。因为是随意的，他们没有得到具体的方向，只是包括典型的地中海饮食中的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、健康脂肪和海鲜。
干预组被指定了一个特定的地中海饮食计划，减少了30%的能量摄入，这意味着他们比平时吃的热量更少。他们还接受了关于如何逐渐增加体育活动以达到世界卫生组织推荐的每周至少150分钟中等到剧烈强度体育活动的咨询。具体来说，干预组被鼓励：
- 每周六天每天至少步行45分钟
- 每周两天进行30到40分钟的力量训练
- 每周三天进行力量、柔韧性和平衡性练习
两组参与者都在股骨（大腿上部）、腰椎（腰部）和股骨转子（靠近髋关节的股骨部分）等临床重要部位进行了骨密度扫描，这些部位可以帮助评估整体骨骼健康。
为了使统计分析尽可能准确，最好让各组人数相当。很少有参与者被认为是骨质疏松症患者，因此研究人员将骨质疏松症患者和骨质减少患者合并成一个组，标记为“低BMD状态”。BMD指的是骨矿物质密度，即特定区域骨骼中的矿物质浓度。
这项研究显示了什么？
参与者被跟踪了三年。在研究结束时，干预组的女性在腰椎部位的骨矿物质密度损失比对照组少。
研究人员得出结论，这种干预措施——规定的减少热量的地中海饮食、满足最低推荐指南的体育活动以及行为策略——可能是缓解超重或肥胖且患有代谢综合征的老年女性骨质流失的一种可行策略。
这项研究有一些局限性。首先，研究作者指出，腰椎的结果应谨慎解释。这是因为随着年龄的增长，钙沉积可能会影响骨扫描测量结果。此外，虽然对照组没有得到具体的地中海饮食指导，但所有参与者都是西班牙人，很可能已经遵循了一定程度的地中海饮食。由于两组都遵循了这种饮食模式，尽管一组得到了更具体的指导，研究作者指出这也可能影响结果，指出地中海饮食与较低的骨质疏松率相关。
这对现实生活有何意义？
大约5400万美国人患有骨质疏松症和低骨密度。研究表明，大约一半的50岁及以上的女性和四分之一的同龄男性会因骨质疏松而骨折。绝经期会增加女性骨质流失的风险，因为雌激素减少，而雌激素有助于保护骨密度。
找到既能达到健康体重又能保持骨密度的方法对于提高生活质量非常重要，尤其是在老年人中。遵循地中海饮食模式是一个很好的开始。地中海饮食中有许多食物既支持健康的体重也支持健康的骨骼。
例如，希腊酸奶可以为你的肠道添加有益细菌。有证据表明，肥胖人群往往有益菌较少，因此添加这些有益菌可能有助于你达到健康的体重。希腊酸奶还含有多种对骨骼健康必要的营养素，包括钙、维生素D、蛋白质、磷、镁和钾。你还可以在酸奶中加入一些坚果以增加蛋白质、镁和健康脂肪，或者选择浆果以获取抗氧化剂、纤维和维生素C——所有这些营养素都将帮助你维持健康的体重。
无论你是否试图减肥，力量训练也是一个很好的补充，特别是随着年龄的增长。专门针对平衡和稳定性的练习也非常关键，因为平衡是我们随着年龄增长最早丧失的技能之一。平衡能力下降会增加跌倒的风险，从而导致骨折。虽然这对年轻人来说可能不是大问题，但对于老年人来说，骨折会增加死亡风险。
强大的核心肌群在平衡和稳定性方面也起着重要作用。核心肌群包括腹部、背部、膈肌和盆底肌肉。特定的练习如平板支撑、臀桥和凯格尔运动都能针对核心肌群。此外，你可以在做其他力量训练、家务或坐在电脑前时通过注意姿势并激活腹部肌肉来锻炼核心肌群。
需要注意的是，非常低热量的饮食并不被推荐，这就是为什么我们不提供低于1500卡路里的餐食计划。“2020-2025年美国人膳食指南”建议，将热量限制在1200卡路里或以下对大多数人来说无法满足其营养需求，EatingWell的高级营养编辑Jessica Ball, M.S., RD分享道。“总的来说，我更喜欢鼓励人们更多地关注应该增加的食物和营养素，而不是专注于限制。”
此外，虽然体重和BMI图表建议了健康的体重范围，但重要的是不要过于纠结于具体的数字。最重要的是关注你在身体上的感受，以及你的生物标志物，如血压、胆固醇水平和血糖水平。你能否轻松完成日常活动？能否参与你想要的休闲活动？一些研究表明，对于我们的健康来说，体育活动比减肥更为重要。
总结
这项新研究表明，遵循减少热量的地中海饮食、进行至少最低推荐量的体育活动，再加上行为训练，可以减少超重或肥胖且患有代谢综合征的老年女性的腰椎骨质流失。
如果你需要帮助改变饮食习惯，可以寻求注册营养师的帮助。认证私人教练、物理治疗师或运动生理学家可以帮助你制定适合你需求和能力的渐进式锻炼计划。健康心理学家或认证健康教练可以帮助你进行心态调整、目标设定和克服潜在障碍，以帮助你实现目标。
虽然改变健康需要你采取行动，但你不必独自应对。找到可靠的专家来帮助你在不确定的领域。无论是面对面还是在线，团体支持都可以提供额外的动力和鼓励。
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