想要在2025年减肥吗？几乎一半的读者都有这个愿望。尽管类似Ozempic的减肥注射剂去年非常流行，《太阳报》健康调查显示，您对此并不感兴趣。减肥注射剂的副作用包括恶心和腹泻，每月的价格标签也高达135到260英镑或更多。此外，这些注射剂仅适用于BMI超过30且有健康问题的人群，如2型糖尿病或心脏病患者。
这些注射剂原本是为了帮助降低2型糖尿病患者的血糖水平，但后来发现它们也能帮助减肥。它们通过模拟一种名为胰高血糖素样肽-1（GLP-1）的天然激素起作用，这种激素有助于调节食欲和胰岛素释放。通过饮食调整，也可以达到类似的效果。
营养专家分享了一些方法，帮助您通过更自然的方式实现“Nozempic饮食法”的效果：
延长饱腹感
尝试以下提示，以获得更快的饱腹感：
- 细嚼慢咽：减缓进食速度，专注感受身体的变化。注册营养师Nataly Komova建议：“消除进餐时的干扰，细细品味每一口，充分咀嚼，并在每口之间评估饥饿程度。”这有助于身体自然的饱腹信号发挥作用，防止过量进食。
- 先喝水：饭前30分钟喝一杯水可以减少食物摄入，使胃部膨胀，让您更快感到饱足。
- 换小盘子：使用较小的盘子意味着份量也会变小，从而可能减少食物摄入量。心理学研究表明，较大的盘子会让人倾向于装满食物，或对正常份量感到不满。
- 多吃蔬菜：建议将一半的盘子填满非淀粉类蔬菜，如生菜或西兰花，其余部分则是全谷物和瘦肉蛋白。
- 不要省略蛋白质：无论是三明治、意大利面还是烤土豆，都要搭配蛋白质。这不仅能调节血糖水平，还能增加饱腹感。优质蛋白质来源包括鸡肉、牛肉和鱼肉，而鸡蛋、罐头鱼和豆类则是更经济的选择。
减少饥饿感
通过健康的饮食替代品，可以帮助保持血糖稳定，减少饥饿感：
- 燕麦：早餐用燕麦粥代替谷物，燕麦富含可溶性纤维（β-葡聚糖），能减缓消化并增强饱腹感，促进GLP-1的释放。
- 豆类：储存一些罐装豆类、鹰嘴豆和扁豆，它们富含淀粉和可溶性纤维，能延迟胃排空，刺激GLP-1分泌。还可以将豆类加入意大利肉酱或农家馅饼中，或与烤蔬菜和羊乳酪一起食用。
- 鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质，能降低饥饿激素ghrelin的水平并促进GLP-1释放。研究发现，吃三个鸡蛋作为早餐比吃贝果更能降低餐后血糖水平，减少饥饿感，并减少接下来24小时的食物摄入。
- 牛油果：这种多用途水果能提供健康的脂肪和纤维，减缓消化，维持稳定的血糖水平，从而增强GLP-1分泌。
- 发酵食品：如酸奶、开菲尔（发酵牛奶）和泡菜（发酵蔬菜），这些食品含有益生菌，有益于肠道健康。健康的肠道细菌可以增加短链脂肪酸（SCFAs），进而刺激GLP-1的释放。
- 坚果：下午选择一小把坚果作为零食，虽然热量较高，但富含健康脂肪、蛋白质和纤维，能增加饱腹感并稳定血糖，间接影响GLP-1水平。
- 红薯：有时用红薯代替白薯，两者都对健康有益，但红薯对血糖水平更友好。红薯中的抗性淀粉减缓消化，支持GLP-1生产，还富含维生素A和钾，有助于血压健康。
运动提升效果
运动已被证明具有抑制食欲的作用。尽管有各种障碍，找到适合自己的运动方式至关重要。研究表明，每周150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动可以显著减少腰围和体脂。高强度运动在抑制食欲方面优于中等强度运动。为了方便更多人参与，选择自己喜欢的运动形式，并找一个朋友一起锻炼，可以提高坚持的动力。
(全文结束)
