自人类发现饮食与长寿之间的联系以来，我们找到了许多衡量饮食质量的方法。许多这些衡量标准——例如卡路里摄入量或BMI——都受到了质疑，甚至某些营养“规则”，如每天吃五份蔬果，也存在争议。
正如营养师Becca Meadows指出的，评估饮食健康性的最佳方式是直觉：“它让你感觉如何？”她问道，“你吃的东西让你感到身体和心理上的良好吗？还是让你感到过饱不适，很快又饿，或是一般感觉不佳？这些都是表明你的饮食可能对健康不利的信号。”
以下是营养师们分享的一些关键指标，用以判断你的饮食是否足够有营养和平衡，以及一些简单的改进建议：
能量水平
“能量水平反映了身体将食物有效转化为可用燃料的能力，”Body Fabulous的营养师和饮食医学专家Hannah Trueman说。“持续稳定的能量水平通常意味着血糖平衡、足够的热量摄入和理想的宏量营养素比例。持续的能量低谷可能暗示营养缺乏、睡眠不足、脱水、不平衡的餐食或热量摄入不足。”
如何评估
Trueman建议：“使用日记或应用程序记录一天中能量的感觉，并注意模式，例如上午中段或饭后能量下降。” 同样，评估睡眠质量和时长。“这也可以被跟踪和评估模式。”她补充道，“注意对咖啡因的依赖，因为这是潜在失衡的指标。”
目标
“目标是全天稳定持续的能量水平，没有剧烈的高低波动，”Trueman说。“醒来时感到神清气爽——即使睡了七到九个小时也不会感到困倦——以及一整天稳定的专注力和情绪，这意味着你的能量水平是最优的。”
简单改进方法
“平衡每餐中的复杂碳水化合物、蛋白质和健康脂肪以稳定血糖。避免跳过餐食——这对女性尤其有害，因为它会扰乱激素平衡——并包括提供缓慢释放能量的复杂碳水化合物，如燕麦、全谷物、坚果和豆类。”
水分摄入
“每天摄入适量的液体对于支持能量、认知功能、关节健康和整体福祉至关重要，”《如何保持健康》的作者Jenna Hope说。“然而，液体来源很重要：尽可能依靠水作为主要来源。”
如何评估
Hope解释说：“你可以通过尿液颜色来评估水分状态。” “深色尿液可能表示脱水，因此我们应尽量使尿液呈浅色。但需注意，某些补充剂可能导致尿液颜色更亮，因此评估尿液时要记住这一点。”
目标
“建议每天饮用约八杯（或两升）水，”她说。“避免果汁、人工甜味饮料或咖啡。”
简单改进方法
“随时携带一瓶水在包里或放在办公桌上，”Hope建议。“此外，尝试在床边放一杯水，早上起床时喝，这样可以开始每一天的水分补充。” 如果你觉得水单调，可以加入水果或柑橘类水果，或喝草药茶。
食欲
食欲可能是营养缺乏、宏量营养素摄入不平衡和压力相关进食的信号。“糖类食欲可能源于低血糖或蛋白质摄入不足，而盐类食欲可能表示脱水、矿物质失衡或肾上腺问题，”Trueman说。
如何评估
Trueman建议：“保持食欲日记，记录何时和渴望什么。” “识别模式，例如在某些餐食后或压力期间。反思可能驱动食欲的情感触发因素。”
目标
“目标是减少食欲的强度和频率，”她说，“以及识别和满足身体的实际需求，而不是依赖如糖分快速提升带来的短期能量提升。”
简单改进方法
平衡宏量营养素。“这意味着确保每餐含有蛋白质、健康脂肪和纤维，”Trueman说。“管理压力，采用正念、瑜伽、呼吸练习和冥想等技术以减少情绪化进食，并提前计划富含营养的零食以遏制冲动选择。考虑煮鸡蛋、罐头鱼、坚果、种子和全麦饼干配坚果酱或鹰嘴豆泥，而不是含糖零食。最后，定期进食以防止血糖下降引发食欲。”
极度加工食品（UPFs）
极度加工食品是指那些超出基本烹饪和保存范围，通常含有防腐剂和乳化剂等添加剂的食品。
“虽然它们方便且价格实惠，但高UPF饮食与体重增加、肠道健康不良和慢性疾病风险增加有关，”《如何简化你的生活》的作者Rob Hobson说。“它们通常是营养贫乏且热量密集的，并设计得非常美味，容易导致过度进食。”
如何评估
Hobson建议：“你可以通过仔细查看每周的餐食和零食来评估UPF摄入量。” “包括薯片、糖果、软饮料和许多包装食品，如即食面或冷冻即食餐，通常都是UPFs。如果你的大部分饮食来自成分表很长或名称不明的物品，那么应该重新调整为更多全食。如果你不确定某种食品是否为UPF，可以使用Open Food Facts应用程序或网站（world.openfoodfacts.org）进行检查。”
目标
“无需完全消除UPFs，但应将其摄入量减少至每日饮食的20%以下。这意味着将重点转向单一成分的全食，如新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和瘦肉蛋白。”
简单改进方法
“用自制版本替换常见的UPFs——例如，自己制作汤、意大利面酱或格兰诺拉燕麦棒，”Hobson说。“使用‘一道菜，五种吃法’的方法，制作多功能菜肴，可以在一周内重复利用，减少对便利食品的依赖。组织厨房，备好罐装番茄、干草药和罐装豆类等简单主食，以便快速制作餐食而不必依赖现成选项。记得检查食品标签，选择成分较少、添加剂最少的产品。”
蛋白质摄入
“蛋白质是三大宏量营养素之一，与碳水化合物和脂肪并列，对肌肉修复、免疫功能、激素生成和整体健康至关重要，”Hobson说。“对于任何希望保持健康饮食的人来说，蛋白质在支持饱腹感、帮助体重管理和保持瘦体质量方面起着关键作用。对于活跃人士和从疾病或受伤中恢复的人尤其重要。”
如何评估
Hobson建议：“可以通过使用应用程序或记下食品包装上的营养数据来追踪几天的饮食情况。”
目标
“为了评估蛋白质摄入量，可以使用一般指南，即成年人每天每公斤体重至少摄入0.75克蛋白质，这是英国政府的建议。对于更活跃的人或有特定目标的人，1.2–2.0克每公斤体重可能更为合适。”
简单改进方法
Hobson建议每餐添加一份‘手掌大小’的蛋白质，并专注于高质量来源。“这些包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶制品、豆类和豆腐。可以通过搅拌希腊酸奶、加一个鸡蛋或一些种子来提高餐食中的蛋白质含量。”
饮食习惯
“这非常重要，但常常被忽视：你怎么吃和吃什么一样重要，”Verve Nutrition的营养师Rosie Millen说。“饮食模式对身体处理营养有很大影响。”
如何评估
Millen建议：“保持饮食日记。” “记录一周内不仅吃了什么，还记录什么时候吃、怎么吃。你在刷手机时吃饭吗？匆匆忙忙吃完饭吗？睡前吃大餐吗？对自己诚实。”
目标
“你应该追求规律的用餐时间，尽量减少干扰。我也强烈建议在晚餐和早餐之间给身体留出12到14小时——这对消化非常好。”
简单改进方法
遵循20-20-20规则。“花20分钟吃饭，每口咀嚼20次，饭后坐20分钟，”Millen建议。“这改变了一切。另外，尝试在用餐时把手机放在另一个房间里，如果你在餐时安排上有困难，我发现写日记有助于识别可能影响你饮食时间表的模式。”
植物多样性
“植物多样性”指的是你一周内吃了多少不同的植物，基于2018年的一项大型研究，该研究表明，吃30种或更多植物的人拥有更多样化的肠道微生物群，从而支持消化、免疫力、情绪等，Becca Meadows解释道。这一概念迅速取代了2003年由政府运动首次推出的“五蔬果”。
如何评估
Meadows说：“你可以通过计算七天内吃了多少新的植物性食物来测量。” 使用Notes应用程序或日记记录。
目标
“目标是一周吃30种植物，”她说。“分为六大类：全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子、香草和香料。重点在于多样性，所以如果你连续七天吃红薯，只能算一个点。不同颜色的水果和蔬菜各算一个点，但香草和香料只算四分之一点。”
简单改进方法
有一些简单的方法可以达到30种。“尝试炒菜、香料混合、混合坚果、冷冻混合浆果和混合豆罐头以增加多样性，”Meadows说。“每餐争取一半是蔬菜。用‘我能加什么’的心态来构建每餐，以达到半盘蔬菜。”
消化健康
消化健康反映了身体处理和吸收食物中营养素的能力。“它通常与纤维摄入、水分、肠道微生物群平衡和整体饮食质量有关，”Hannah Trueman说。
如何评估
Trueman建议：“使用布里斯托尔粪便图表观察粪便的质地、规律性和颜色——使用饮食日记记录可能的饮食诱因。” “监测消化不适（如胀气或气体）并记录任何诱因（食物或压力）。注意水分水平，因为脱水可能会加重便秘。”
目标
“每天一到三次规律排便，软且成型的粪便是大多数人的理想状态，”她说。“餐后几乎没有胀气或不适也是目标之一。”
简单改进方法
“逐渐增加纤维摄入量，如蔬菜、水果、豆类和全谷物。保持水分——增加纤维时配水以避免消化问题——并添加发酵食品（酸奶、泡菜、酸菜）以支持肠道微生物群。如果你目前不常吃或不吃这些食物，逐渐增加以避免肠道负担过重。同时，限制极度加工食品和糖分摄入。”
糖分摄入
“虽然少量糖分对饮食很重要，但长期过量摄入会导致2型糖尿病、体重增加和长期健康受损，”Jenna Hope说。
“糖分来源也很重要。尽可能从天然来源如水果中获取。人造甜味剂是化学合成的化合物——虽然不含热量，但有研究表明它们可能对味觉偏好、能量消耗和肠道健康产生负面影响。”
如何评估
Hope说：“糖分摄入可以用克来衡量。” “每日最大推荐摄入量为30克。”
目标
毫不奇怪，最好尽量减少糖分摄入。“尽量每天不超过一个高糖食品，”Hope说。“关于人造甜味剂，没有具体建议，虽然它们被认为是安全的，但没有营养价值，因此应避免。”
简单改进方法
“尽可能用高蛋白零食代替高糖零食，例如苹果配坚果酱，”Hope说。“这可以帮助你更长时间保持饱腹感，同时平衡血糖水平。”
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