本文探讨了运动，特别是力量训练，对健康老龄化的重要性，认识到其在缓解与年龄增长相关的许多慢性疾病和风险因素中的作用
无论人们是自然、优雅还是不情愿地变老，所有生物都会衰老。衰老常伴随诸多喜悦，包括获得目标感、与亲友和社区关系更紧密、积累社会资本和财务资本，以及由此带来的自由。然而，衰老也带来挑战，如慢性健康问题风险增加、虚弱（可能导致跌倒），以及疲劳、疼痛和活动能力下降等不适症状。尽管TikTok、Instagram或其他当下流行社交媒体平台可能展示不同景象，但遗憾的是，没有什么能逆转时间或预防衰老的挑战。不过，有一种策略已被反复科学证明能改善健康老龄化，那就是运动。
什么是运动？
运动是有组织、有计划和重复的身体活动的子集。(1) 随着时间的推移，当运动量和强度逐步增加时，它与改善健康、体适能、症状、活动能力和独立性密切相关。与健康相关的运动组成部分包括心血管耐力、肌肉力量、平衡、身体成分和柔韧性。毫无疑问，当人们想到运动时，会联想到心血管运动（如跑步、打球）和力量训练（如举重、俯卧撑或平板支撑挑战）。这些是心血管、代谢、肌肉骨骼和认知健康的关键组成部分。然而，平衡和柔韧性常被忽视，但对良好衰老同样重要。平衡练习包括太极、瑜伽、脚跟脚尖行走、普拉提和拉伸。当这些活动与常规心血管和力量训练结合时，有助于预防跌倒并维持情绪健康和压力管理。
为何力量随年龄增长而下降？
人体拥有600多块骨骼肌，它们产生力量、制造和释放能量，并维持我们的姿势和结构，从而产生身体运动，使人能够进行体力活动。随着年龄增长，我们的肌肉量会下降（也称为肌少症），这既源于固有的与时间相关的生物过程，也受生活方式因素影响，包括缺乏身体活动。(2) 这些内在生物驱动因素包括控制骨骼肌细胞激活、生长、增殖和死亡的细胞过程。(3) 与年龄相关的细胞变化导致肌肉量（即萎缩）和质量下降，从而降低肌肉力量。生活方式因素，包括饮食和运动，也影响肌肉量和功能，与年龄无关。(3) 然而，身体运动的障碍，包括随着年龄增长而增加的症状和慢性健康问题，可能减少运动参与和依从性，并增加肌肉废用。肌肉废用可能与年龄相关的细胞变化相互作用，进一步降低力量和功能。(4) 男性和女性体验这些下降的方式不同。男性在整个生命周期中初始骨骼肌量高于女性；随着年龄增长，他们经历更多肌肉量（数量）的损失，而女性可能经历更大的肌肉质量下降。(5) 这表明，改善肌肉量和功能的策略可能需要针对男性和女性进行不同定制。
力量训练如何帮助应对衰老挑战？
随着时间推移，力量训练通过神经肌肉适应增加肌肉力量和功率，改善肌肉量和质量、线粒体含量和能量代谢。(3) 这些变化直接降低了最常见的衰老相关挑战（如活动能力下降、跌倒、虚弱等）的风险和后果。随着核心和腿部肌肉量和功能的改善，平衡和稳定性也得到提升，从而降低跌倒和后续受伤的风险。随着年龄增长，我们经历自然的骨量和骨密度流失。力量训练刺激成骨细胞的产生，可增加骨骼中钙和磷的含量，从而改善骨密度。这反过来可以降低关节炎、骨质疏松症、跌倒、骨折和其他伤害的风险。(6) 这些益处对经历骨矿物质密度显著下降的绝经后女性尤为重要。力量训练一个常被低估的益处是其对心代谢健康的影响。研究表明，它能降低血压、改善血糖控制和空腹血脂谱——所有这些都能降低慢性健康问题的风险，包括糖尿病、动脉粥样硬化性心血管疾病、心力衰竭等。(7) 当常规力量训练与常规有氧运动结合时，这些益处会得到增强。
力量训练能否改善大脑健康？
力量训练科学中最新研究领域之一是其对认知健康的影响。与年龄相关的认知功能障碍与其他慢性健康问题有许多相同的风险因素，包括高血压、胰岛素抵抗和炎症，因此通过减少这些决定因素，力量训练可以改善认知健康的多个领域。(7) 此外，它引发功能性大脑变化，例如减少白质萎缩和相关白质病变，这两者都与认知下降有关。(8) 与有氧运动结合，力量训练可以增强认知灵活性、记忆力、认知处理速度和执行功能——所有这些通常都会随年龄而退化。
力量训练的障碍
尽管有广泛的科学证据和共识，许多老年人仍难以将力量训练纳入常规运动计划。一般障碍包括不知从何开始、时间不足、症状负担高和缺乏动力。特定力量训练障碍包括对心脏病发作、中风或死亡风险的感知；对受伤的恐惧；缺乏设备或指导；以及（尤其是对老年女性）担心看起来过于肌肉发达。(9) 通过教育、定制运动处方和支持性环境来解决这些障碍，对于释放力量训练作为认知健康策略的潜力至关重要。直面这些挑战，力量训练可以成为维护老年人群独立性、心理健康和生活质量的有力工具。
衰老是一种既有喜悦又有挑战的普遍体验。虽然没有青春之泉能逆转时间，但运动——特别是力量训练——已被科学证明支持健康老龄化。具体而言，力量训练缓解与年龄相关的肌肉和骨量流失，增强活动能力和独立性，并改善心代谢和认知健康。支持老年人参与力量训练将使他们能够良好地衰老。
参考文献
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