20多岁时，我曾以为自己是永生的：我的力量训练习惯完全出于虚荣。如今62岁的我，长寿的念头既更吸引人也更具体了。幸运的是，根据最新研究，我这一生对力量训练的"沉迷"可能确实能让我活得更久，并提高保持认知健康的机会。
本周发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，就延长寿命而言，每周两小时的力量训练似乎是理想的运动量。研究追踪了近15万人超过30年，期间有35,798名研究参与者去世："长期每周更高水平的力量训练与更低的死亡风险相关。"
研究发现，90至120分钟是最佳时长，这意味着花更多时间举重或做俯卧撑并不会带来额外的寿命延长。英国国家医疗服务体系(NHS)并未明确规定每周训练时长，但建议每周进行两次力量训练。
力量训练可减缓认知能力下降
其中一个较为出人意料的发现是，除了身体上的益处外，力量训练爱好者也不太可能遭受认知能力下降。事实上，他们因神经系统疾病死亡的风险降低了27%，这使得拿起哑铃变得非常值得。
这项研究并未解释其工作原理；它只是追踪了证据。目前没有人确切知道力量训练如何帮助保持认知功能，但有一种理论指向我们在锻炼肌肉时释放的一种激素。华盛顿大学儿科学和神经科学副教授、《被激发的大脑》一书的作者汤米·伍德博士表示："IGF1(胰岛素样生长因子1)是由力量训练释放的一种激素，有助于大脑白质的结构功能，这一区域对决策和处理速度非常重要。"
他补充说，有氧运动被认为有助于与记忆功能相关的区域，因此他建议将两种运动方式结合起来，而追踪研究的证据也支持这一点。
家庭力量训练方案
关键是要确保每项运动进行足够的重复次数，使最后几次刚好达到你能力的极限。如果你有足够的负重，每组8-12次，共3组是最理想的。
每组之间休息一分钟，每项运动做三组。两次训练之间安排休息日。每次训练无需完成所有动作：可以自由搭配组合。
哑铃深蹲
主要锻炼肌肉：股四头肌、臀肌、核心肌群
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