均衡饮食在任何年龄都很重要，但当你步入老年阶段，某些因素会使你所吃的东西变得更加关键。
伦敦国王学院营养科学教授、Zoe首席科学家Sarah Berry解释说：“在我们六十岁时，身体会经历新陈代谢、肌肉质量、激素水平以及我们吸收营养方式的逐渐变化。”“这使得饮食对于保护长期健康尤为重要。”虽然没有单一的“超级食物”，但根据科学证据，有一些食物值得定期食用。以下是一些你应该每天或每周都纳入饮食的食物。
罐装沙丁鱼促进大脑和骨骼健康
营养学家兼更年期专家Charlotte Hunter表示，从营养学角度来看，一罐不起眼的沙丁鱼“满足了所有需求”。“它们是欧米伽-3脂肪酸（EPA和DHA）的最佳食物来源之一——这对维持大脑功能至关重要——并且还提供钙和维生素D，这对于更年期后维持骨密度和降低骨折风险至关重要。”她指出，《国际骨质疏松症》杂志2016年的一篇综述强调小鱼是一种有效支持老年人骨骼健康的方法。
Hunter补充道：“它们也是方便、经济且可持续的选择。”英国国家医疗服务体系（NHS）建议每周吃两份鱼，其中一份为油性鱼。她建议将它们搭配全麦吐司作为令人满意的早餐，或是加入沙拉或蒸蔬菜中食用。
鹰嘴豆促进良好的肠道健康
豆类和豆科植物是纤维的良好来源，无论哪个年龄段，最好每周多次甚至每天都将其纳入饮食。但注册营养师、英国饮食协会（BDA）发言人Sammie Gill解释说，在60至65岁之间，肠道微生物组会发生根本性的变化。
她表示：“研究表明，这些变化与有益短链脂肪酸（SCFA）产量的减少、肠道通透性的增加以及随之而来的系统性炎症有关，这可能促成与年龄相关的健康问题的发展。”廉价又愉快的鹰嘴豆富含可发酵纤维，如益生元和抗性淀粉，“研究表明它们充当了肠道微生物组的‘食物’”。
Gill补充道，一项具有里程碑意义的研究表明，遵循高纤维饮食可以将心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险降低16-24%。“鹰嘴豆也是极好的蛋白质来源——每半罐大约含有10克。它们富含锌、铁、叶酸和铜，这些元素在支持免疫功能方面起着关键作用。”
可以将它们添加到汤、沙拉、意大利面和炖菜中，也可以搅打成鹰嘴豆泥或烤制成脆零食。
叶菜类保护眼睛
注册营养师Helen Bond解释说，菠菜和羽衣甘蓝等叶菜类富含维生素C和称为叶黄素和玉米黄质的植物化合物。
“这些植物色素在眼睛的黄斑区高度集中，被认为在抵消有害自由基的影响和支持我们的视力免受与年龄相关的黄斑变性（AMD）或减缓其进展方面发挥重要作用，这是50岁及以上人群失明的主要原因，”她说。“我们无法制造叶黄素和玉米黄质，因此必须通过饮食摄入。”Bond建议大多数日子都要食用叶菜类。
浆果延缓认知衰退
营养学家Hunter解释说，包括蓝莓、覆盆子和黑莓在内的浆果富含花青素，这是一种具有强大抗氧化和抗炎特性的类黄酮。
“这些化合物有助于减少大脑和血管中的氧化应激，支持记忆力并减缓认知衰退，”她指出了一项长期观察研究发现，摄入浆果最多的女性经历了较慢的认知衰老速度，最多可达2.5年。“浆果还具有低血糖负荷，是平衡血糖的明智选择。”可以将浆果添加到奶昔、格兰诺拉麦片或希腊酸奶中。
核桃有益于大脑和心脏
Bond表示：“核桃含有多种支持认知功能的营养成分，可能改善大脑功能并减缓我们老化过程中的认知衰退。”“它们是唯一提供植物性欧米伽-3（α-亚麻酸，或ALA）的树坚果，研究表明这种物质支持认知功能，例如反应时间、任务切换和记忆回忆。”每天一把核桃（约30克）将有益于你的大脑和心脏。
由于从60岁开始患心脏病的风险显著增加，有更多理由食用核桃。得益于其独特的健康脂肪特性，“常规食用与心血管益处相关，包括降低胆固醇效果、改善血压以及减少血管炎症，”Gill说道。
“与其他树坚果相比，核桃中多酚的浓度最高。多酚与强大的抗炎效果相关，可能有助于抵消与老化相关的炎症（‘炎性老化’）。”它们还含有叶酸、维生素E、镁和钾等维生素和矿物质。Bond建议将它们添加到沙拉、自制小吃棒和格兰诺拉麦片中。
特级初榨橄榄油有益心脏健康
地中海饮食的主食——这种饮食一直与老年人更好的健康结果，特别是心血管健康相关——橄榄油富含单不饱和脂肪，尤其是油酸，“有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并支持血管健康，”Hunter解释道。“它还含有如羟基酪醇等多酚，具有抗炎和抗氧化效果。
“对于60岁以上的人来说，每天使用橄榄油，最好是原始或最少加工的形式，这是一个简单却有效的步骤，具有可衡量的健康益处，”她说。可以在汤、沙拉、炒菜甚至燕麦粥上淋上一些！
希腊酸奶增加骨密度
Gill解释说，与年龄相关的骨骼结构和组成的变化与骨量和骨密度的减少以及骨质疏松症、骨关节炎和骨折风险的增加相关。“希腊酸奶含有几种对维持骨骼健康至关重要的营养素，包括蛋白质、钙、镁和磷。与普通酸奶相比，它的蛋白质含量通常更高——每100毫升约含10克，”她说。
“随着年龄的增长，你需要更加注意蛋白质，因为30岁以后每个十年肌肉质量会减少3-8%，而在60岁以后加速下降。研究显示，较高的酸奶摄入量与老年人骨矿物质密度增加和骨质疏松症风险降低相关。”她建议选择原味无糖版本，用作浇头代替奶油冻或奶油，或者替代奶油蘸酱。
全谷物面包帮助消化
纽卡斯尔大学营养与老龄化讲师Oliver Shannon博士指出，大多数人饮食中没有摄取足够的纤维——英国平均每天摄入量约为18克，而推荐摄入量为30克：“作为一个以面包为主食的国家，提高纤维摄入的一种简单方法是用全谷物面包代替精制白面包。这对老年人可能有各种好处，包括改善心脏健康和消化。”
泡菜平衡你的微生物组
Shannon补充道，随着年龄的增长，我们可能会经历肠道微生物组的不平衡，称为“失调”。“定期食用泡菜、开菲尔和康普茶等发酵食品可以通过提供活微生物（益生菌）及其代谢产物来塑造肠道微生物组。
“这可以有益于健康的各个方面，特别是肠道健康。如果泡菜不合口味，那么自然酸奶在英国是一种更常见的发酵食品，可以成为活微生物的极好来源。”许多健康专家建议每天至少食用一种发酵食品。
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