Shannen Zitz, Eric M. Ascher, D.O.
2025年8月26日 10:15 AM
营养师解析镁补充剂
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在维生素补充剂领域，大部分产品可分为两类：我们"应该"补充的维生素，和我们"实际需要"补充的维生素。镁补充剂显然属于后者——然而市场上琳琅满目的不同镁类型让人难以判断哪种最适合自身需求。
为什么需要补充镁？首先，美国国立卫生研究院（NIH）数据显示，大多数美国人仅通过日常饮食无法获取足够镁元素。其次，虽然豆类、坚果、种子、全谷物和绿叶蔬菜等食物含镁，但营养学家Jessica Corwin指出："新研究显示，由于土壤质量退化，1950-1999年间农产品的微量营养素含量显著下降，当前农产品的镁含量比几十年前减少20-30%。"
营养专家团队包括：
- Jessica Corwin（Respin健康教练总监）
- Jim White（Jim White健身营养工作室创始人）
- Laura Vetter（新不伦瑞克市圣彼得大学医院门诊营养师）
八大镁补充剂类型解析
1. 柠檬酸镁
作为最常见的镁类型，由镁与柠檬酸结合而成。Jim White指出这是生物利用率最高的镁之一，常用于口服胶囊或粉末形式补充镁缺乏，同时具有天然通便效果，常用于治疗便秘。
2. 甘氨酸镁
由镁与甘氨酸结合，具有抗氧化和抗炎特性。Corwin强调这是对肠胃最温和的镁类型，特别适合改善睡眠质量和缓解焦虑症状，同时可能帮助肌肉放松和疼痛减轻。
3. 氧化镁
由镁与氧结合制成，常用于治疗胃酸过多、消化不良和偏头痛。但Jim White提醒其生物利用率相对较低。
4. 氯化镁
由镁、氯和钠组成，可通过口服或外用形式补充。White解释该类型吸收率较高，外用浴油或浴盐可缓解肌肉酸痛，但对血镁水平提升效果有限。
5. 硫酸镁
包含镁、硫和氧三种元素，可通过静脉注射快速补充镁缺乏。Laura Vetter指出最常见形式是泻盐（硫酸镁盐），外浴可缓解肌肉酸痛，低剂量口服可治疗便秘。
6. 乳酸镁
作为乳酸的镁盐，具有良好的生物利用度且对消化系统温和。White指出该类型同时作为食品添加剂广泛使用。
7. 苏糖酸镁
由镁与苏糖酸结合，White称这是唯一能穿过血脑屏障的镁类型，研究表明可能对抑郁症、阿尔茨海默病和年龄相关记忆丧失有益。Corwin补充该类型能显著提升脑组织镁水平。
8. 牛磺酸镁
由镁与氨基酸牛磺酸结合，White解释该类型可能有助于维持健康血糖水平、支持心血管健康，并具有改善睡眠和抗炎作用。
9. 苹果酸镁
由镁与苹果酸结合，Vetter指出该类型适用于肌肉疼痛或疲劳人群。研究显示可能对纤维肌痛症患者有益，相比其他类型通便效果较弱。
10. 乳清酸镁
由镁与乳清酸结合，Vetter提到乳清酸可能改善运动表现、耐力和心脏健康，同时对脑-肠微生物组通讯有益，但目前是性价比最低的补充形式。
补充建议
Jim White强调镁是参与300多种生化反应的必需矿物质，具有缓解压力、改善睡眠、促进蛋白质合成、肌肉收缩和能量代谢等作用。成年人每日推荐摄入量：31岁以上女性320毫克，男性420毫克。Corwin建议优先通过食物获取（如1盎司南瓜籽或1杯熟菠菜各含150毫克镁），必要时结合产品标签选择合适剂量。
注意事项：
- 补充前需咨询医疗专业人士（如铁剂与镁剂需间隔服用）
- 镁过量可能导致头晕、腹泻、呼吸困难等症状
- Corwin推荐焦虑/睡眠问题者首选甘氨酸镁，追求吸收率者选择苏糖酸镁
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