医学审查：帕特里夏·米库拉，药学博士
关键要点
- 镁通过调节炎症、肠道健康和细胞将食物转化为能量的方式，支持正常的免疫功能与能量产生。
- 维生素D在免疫防御和肌肉功能方面发挥更直接的作用，其水平低与感染、肌肉无力和疲劳相关。
- 镁与维生素D补充剂在纠正缺乏时最为有益。
镁和维生素D在免疫健康和能量方面都扮演重要角色，但它们的作用方式截然不同。了解各自的功能有助于明确在何种情况下一种营养素可能比另一种更有优势。
镁支持免疫细胞
镁是人体执行许多基本功能所需的矿物质。对于免疫系统而言，镁有助于控制炎症，并维持免疫细胞的正常活动：
- 当镁水平偏低时，身体可能更容易处于持续的低度炎症状态。长期如此，免疫系统应对疾病的能力会下降。
- 镁还有助于维持肠道微生物群，而肠道微生物群在免疫防御中发挥关键作用。
- 镁并不直接对抗感染，而是通过支持免疫细胞正常应答所需的过程，帮助免疫系统正常运作。
维生素D在免疫中发挥更直接的作用
维生素D在免疫健康方面的作用更为直接：
- 许多免疫细胞依赖维生素D来识别和应对病毒与细菌。
- 维生素D水平低与呼吸道感染风险增加有关。
- 充足的维生素D有助于支持人体的第一道防线以及长期的免疫应答。
然而，摄入超过身体需要的额外维生素D并不会增强免疫力，反而可能增加副作用风险。
镁将食物转化为能量
镁在人体产生能量的过程中直接参与：
- 镁帮助将食物转化为细胞全天可用的能量形式。如果体内镁水平偏低，这一过程可能效率降低，从而导致疲劳。
- 镁还支持正常的肌肉和神经功能，并有助于调节睡眠——两者都会影响一个人的精力感受。
- 镁摄入不足或因压力、体力活动而需求较高的人，在补充纠正后，能量水平可能会有所改善。
镁在细胞能量产生中起更直接的作用，而维生素D则通过支持肌肉功能和身体表现间接影响能量。
这两种营养素对能量水平的影响，取决于个体是否存在缺乏以及疲劳的成因。
维生素D支持肌肉
维生素D并不直接产生能量，而是支持肌肉力量和运动，这会影响身体耐力和整体精力：
- 维生素D水平低通常与肌肉无力和疲劳相关。一些研究表明，纠正缺乏可能有助于减轻疲劳，尤其对于水平极低的人群。
- 在维生素D已经充足的人群中，额外补充很可能不会改善精力水平。
镁和维生素D的每日推荐摄入量
除了补充剂，镁还可以从坚果、种子、豆类、全谷物和绿叶蔬菜等食物中获取。维生素D来自多脂鱼类、强化食品和日晒。
以下是每日所需量：
镁：
- 成年女性：每天310–320毫克
- 成年男性：每天400–420毫克
维生素D：
- 大多数成年人：每天600–800 IU
- 部分人可能需要在医生监督下服用更高剂量以纠正缺乏
高剂量的镁补充剂可能引起腹泻或胃部不适。肾病患者应避免服用镁补充剂，除非有医生建议。
过量补充维生素D可能导致血钙水平升高、肾脏问题及其他健康问题。
两种补充剂在用于纠正缺乏时效果最佳，而非期望通过高剂量获得额外的免疫或能量益处。
阅读原文：Verywell Health
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