每天10000步的规则多年来已深度融入健身文化，尽管这一概念最初由日本一家计步器品牌为促销设备而提出，并非基于任何科学依据。
其流行或许源于健身追踪器上设定整数目标的便捷性，或因10000步据称可消耗275至820卡路里（具体取决于体重），又或因人们可将步数分散至全天而非集中完成一次步行锻炼。
然而前两点虽成立，第三点可能并不准确。悉尼大学与西班牙欧洲大学的最新研究表明，要真正获得步行健康效益，需在10000步总量中确保单次连续步行至少15分钟，相当于一次性完成约1500步。
这项发表于《内科医学年鉴》的研究调查了33560名40至79岁、日均步数少于8000步的英国成年人：43%每日连续步行不足5分钟，33.5%为5至10分钟，15.5%达10至15分钟，仅8%超过15分钟。研究人员随后对其健康状况进行了为期八年的追踪。
结果显示，持续步行时间较长者（即使日行不足5000步）的早期健康问题及心血管疾病风险，显著低于频繁短时步行人群。具体而言，每日连续步行10至15分钟者发生心血管事件（如心脏病发作或中风）的概率仅为4%，而仅连续步行5分钟者该风险高达13%。
每天10000步是否必要
理想状态下，若能将10000步分解为多次15分钟的连续步行最为理想。但鉴于时间有限，新研究证实改善健康无需达到此步数。
研究共同首席作者马修·阿马迪先生（Mr Matthew Ahmadi）指出："尤其对运动新手或日行少于5000步者，每日一两次步行即可有效提升心脏健康。大众常误以为健康专家推荐10000步为必需目标，实则不然。只需每日增加一两次10至15分钟的舒适匀速步行，就能带来显著健康益处——这对步行量较少的人群尤为重要。"
共同首席研究员伊曼纽尔·斯塔马塔基斯教授（Professor Emmanuel Stamatakis）补充道："我们过度关注步数总量，却忽视了步行模式的关键作用，例如'如何'行走。该研究证实，即使久坐不动者，只要调整模式确保单次步行时长（理想状态至少10至15分钟），即可最大化心脏健康收益。"
英国国家医疗服务体系（NHS）建议每人每周完成150分钟中等强度运动（含快走），或75分钟高强度运动（如跑步）。
需注意的是，该研究存在局限性：无法确定长时步行者是否原本健康水平较高，且仅证实步行与心脏健康的关联性而非因果关系。但研究人员已排除吸烟、高胆固醇及肥胖等干扰因素。
提升步行频率的实用建议
- 清晨出门步行：早起完成步数目标可触发内啡肽分泌，提升晨间动力，为全天奠定积极基调。
- 保持步行趣味性：配备运动耳机，创建专属音乐歌单或收听播客，使步行过程更愉悦。
- 邀请同伴同行：向朋友分享心脏健康知识，结伴每日快走，既增进交流又促进健康。
- 使用追踪工具：通过专业设备记录步数，实证表明此举可显著提升运动动力与持续性。
- 居家完成步数目标：若无户外时间，可采用室内步行训练或步行垫（迷你跑步机，时速约6公里，收纳便捷）实现10000步目标。
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