核心发现
- 每天仅15分钟快步行走与死亡风险降低近20%相关
- 研究聚焦通常在健康研究中被忽视的低收入非裔人群
- 强度比时长更重要：数小时慢走效果远不及短时间快走
- 提出无需健身房或专业设备的低成本健康改善方案
纳什维尔消息 —— 喜欢散步的人将从这项研究中受益匪浅。追踪近85,000名美国人的近20年研究显示，每天仅15分钟的快步行走即可使全因死亡风险降低近20%。
发表在《美国预防医学杂志》的研究之所以引人注目，是因为其参与者构成。不同于通常以中产白人为主的运动研究，本研究追踪了美国东南部12个州的主要低收入非裔成年人群体。这一群体面临更高的慢性病发病率，但在健康研究中长期处于被忽视状态。
范德比尔特大学医学中心的研究人员指出，即使少量的快步行走也可能对缺乏健身会员资格、私人教练和专业健身器材的社区产生显著影响。"每天仅15分钟的快步行走与总死亡率降低近20%相关，"研究者写道，"而每天超过三小时的慢走仅带来4%的死亡率降低。"
反映美国现实的研究
研究纳入79,856名40-79岁成年人（2002-2022年追踪），约三分之二是非裔，半数以上家庭年收入低于15,000美元。在平均16.7年的随访期间，26,862名参与者去世。数据显示，每天快走15分钟的人群死亡率显著低于完全不快走者。
既往关于步行与健康的研究多集中于更富裕、更白人化的群体，导致对美国最弱势群体的运动健康效应认知存在重大空白。非裔美国人的心脏病、糖尿病和过早死亡率更高，却长期未能获得针对性研究支持。
研究将"快走"定义为爬楼梯、快步行走或锻炼等使心跳加速的活动，而"慢走"包括室内走动、工作中散步或遛狗等休闲步行。
强度比时长更重要
快走与慢走效果差异成为研究最显著的发现。每日慢走超过3小时者仅降低4%死亡风险，而快走15分钟即可获得5倍更强的健康效益。
近半数参与者表示日常完全不进行快步行走，约三分之一每日慢走超过3小时。许多人在日常生活中确实有移动，但运动强度可能不足以最大化健康收益。
这种保护效应与参与者初始健康状况无关。即使已患有糖尿病、高血压或心脏病的人群，快走带来的死亡风险降低幅度甚至超过健康人群，尽管所有人都能受益。
快走的健康效益独立于其他运动形式存在，即使不进行球类运动或健身房训练也能显现改善效果。
心脏病改善最显著
快走对心血管疾病的防护效果最为突出。研究发现，参与者的心脏病死亡率大幅降低，且短时间快走即可显现效果。快步行走通过提高心率和肌肉供氧量，长期强化心血管系统，同时帮助控制体重、血压和炎症，这些因素共同促进更长寿健康的生活。
研究人员指出，心脏病对非裔美国人和低收入群体影响尤为严重，这正是本研究的主要人群。这些社区往往面临传统运动形式的障碍，如治安不良的街区和有限的休闲设施。
复杂健康问题的简单解决方案
对致力于减少健康差异的公共卫生官员而言，这项研究提供了极具可操作性的干预措施。快步行走无需特殊设备、会员资格或训练，几乎可在任何时间地点免费进行。
15分钟的阈值特别值得鼓励，因为它容易融入大多数日常生活。这比许多人刷社交媒体或咖啡店排队的时间还要少。可以简单地通过快步走到公交站、走楼梯代替电梯，或在社区快速散步实现。
但研究者也承认，在缺乏安全人行道、良好照明或公园的社区，即使快步走也可能面临挑战。空气污染和治安担忧等环境因素可能成为户外运动的实际障碍。
研究方法与结果
方法
研究人员分析了南方社区队列研究数据，该研究于2002-2009年间在12个东南部州招募约85,000名40-79岁参与者。86%参与者通过服务低收入群体的社区健康中心招募，其余随机抽样。研究通过国家死亡指数追踪至2022年底的死亡情况，排除前两年死亡者和步行数据缺失者，最终纳入79,856人。
结果
在平均16.7年随访中，26,862例死亡。快走显示与死亡率显著降低相关，而慢走效果有限。每日快走15分钟者死亡风险降低19%（风险比0.81），而每日慢走超过3小时者仅降低4%。心脏病死亡防护效应最强，其次是其他疾病、癌症和外因死亡。即使进行其他休闲运动者，快走仍提供额外效益。
限制
研究依赖基线时单次自我报告的步行数据，无法追踪随时间变化。观察性设计无法证明因果关系，可能存在反向因果关系或未测量的混杂因素。研究未评估社会经济压力对步行与死亡率关系的影响。
资金与声明
研究由美国国立卫生研究院（U01CA202979）和范德比尔特大学Anne Potter Wilson捐赠基金资助。作者声明无利益冲突。
发表信息
Liu L等，《美国预防医学杂志》，2025年7月29日发表，DOI:10.1016/j.amepre.2025.107738
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