经医学审查，由Barbie Cervoni, RD完成。
种子富含健康脂肪、纤维和矿物质，有助于支持整体健康。
一些最健康的种子包括南瓜籽、火麻籽和奇亚籽。将这些种子添加到你的饮食中，可以帮助你满足每日营养需求，并可能降低患上包括心脏病和某些癌症在内的几种健康疾病的风险。
- 南瓜籽
南瓜籽，也被称为pepitas，是从南瓜中提取的可食用种子。一份（1/4杯）烤南瓜籽含有：
- 热量：163卡路里
- 蛋白质：8.45克
- 碳水化合物：4.17克
- 纤维：1.84克
- 脂肪：13.9克
- 铜：0.36毫克（占每日推荐摄入量的40%）
- 铁：2.29毫克（占每日推荐摄入量的13%）
- 镁：156毫克（占每日推荐摄入量的37%）
- 锌：2.17毫克（占每日推荐摄入量的20%）
南瓜籽味道坚果味，略带甜味，通常作为零食烤着吃。它们富含锌，这种营养素在免疫功能、生长发育和皮肤健康中起着关键作用。南瓜籽碳水化合物含量低，但蛋白质和有益心脏健康的脂肪含量高，是遵循植物性或低碳水化合物饮食人群的不错选择。
- 火麻籽
火麻籽是植物Cannabis sativa L.的可食用果实。一份（1/4杯）火麻籽含有：
- 热量：166卡路里
- 蛋白质：9.48克
- 碳水化合物：2.6克
- 纤维：1.2克
- 脂肪：14.6克
- 维生素B6：0.18毫克（占每日推荐摄入量的11%）
- 铜：0.48毫克（占每日推荐摄入量的53%）
- 铁：2.38毫克（占每日推荐摄入量的13%）
- 镁：210毫克（占每日推荐摄入量的50%）
- 磷：495毫克（占每日推荐摄入量的40%）
- 锌：2.97毫克（占每日推荐摄入量的27%）
火麻籽对大脑健康和压力调节有益。
- 奇亚籽
奇亚籽是植物Salvia hispanica L.的种子。一份（1盎司）奇亚籽含有：
- 热量：138卡路里
- 蛋白质：4.86克
- 碳水化合物：11.9克
- 纤维：9.75克
- 脂肪：8.7克
- 钙：179毫克（占每日推荐摄入量的14%）
- 铁：2.19毫克（占每日推荐摄入量的12%）
- 镁：95毫克（占每日推荐摄入量的23%）
- 锰：0.771毫克（占每日推荐摄入量的34%）
- 磷：244毫克（占每日推荐摄入量的20%）
- 硒：15.6微克（占每日推荐摄入量的28%）
- 锌：1.3毫克（占每日推荐摄入量的12%）
奇亚籽是镁、锰和硒的极佳来源。它们富含纤维，一份即可满足每日约35%的纤维需求。2021年的一项综述发现，食用奇亚籽能有效降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。食用奇亚籽可以提高对心脏有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。吃奇亚籽可能有助于降低血压和血糖水平，从而降低患心脏病的风险。
- 芝麻
芝麻来源于植物Sesamum indicum L.，这种植物已被种植超过5000年。芝麻用于制作芝麻油和芝麻酱等产品，也可以添加到甜点和面包等菜肴中。一份（2汤匙）干芝麻含有：
- 热量：103.2卡路里
- 蛋白质：3.18克
- 碳水化合物：4.22克
- 纤维：2.12克
- 脂肪：8.94克
- 钙：175.6毫克（占每日推荐摄入量的14%）
- 铜：0.734毫克（占每日推荐摄入量的82%）
- 铁：2.62毫克（占每日推荐摄入量的15%）
- 镁：63.2毫克（占每日推荐摄入量的15%）
- 锰：0.442毫克（占每日推荐摄入量的19%）
- 硒：6.2微克（占每日推荐摄入量的11%）
- 硫胺素：0.142毫克（占每日推荐摄入量的12%）
- 锌：1.39毫克（占每日推荐摄入量的13%）
芝麻富含保护性植物化合物，包括类胡萝卜素、类黄酮、木脂素和多酚。食用芝麻可能有助于提高血液抗氧化水平并减少炎症标志物。芝麻可能有助于降低心脏病风险因素，如高血压和高胆固醇，并可能有助于预防动脉粥样硬化。
- 亚麻籽
亚麻是一种开花植物，能产生营养丰富的种子，可能以多种方式有益健康。一份（2汤匙）整粒亚麻籽：
- 热量：110卡路里
- 蛋白质：3.76克
- 碳水化合物：5.96克
- 纤维：5.62克
- 脂肪：8.7克
- 铜：0.25毫克（占每日推荐摄入量的28%）
- 铁：1.18毫克（占每日推荐摄入量的7%）
- 镁：80.8毫克（占每日推荐摄入量的19%）
- 锰：0.51毫克（占每日推荐摄入量的22%）
- 硫胺素：0.338毫克（占每日推荐摄入量的38%）
- 硒：5.24微克（占每日推荐摄入量的10%）
- 锌：0.894毫克（占每日推荐摄入量的8%）
亚麻籽是纤维的良好来源，也是便秘的天然疗法，可能有助于促进更健康的肠道环境。食用亚麻籽可以改善血糖调节并降低心脏病风险因素。
- 葵花籽
葵花籽通常直接从壳中取出食用。一份（1盎司）去壳葵花籽仁：
- 热量：155卡路里
- 蛋白质：5.47克
- 碳水化合物：4.34克
- 纤维：2.55克
- 脂肪：14.1克
- 维生素E：7.4毫克（占每日推荐摄入量的49%）
- 维生素B6：0.228毫克（占每日推荐摄入量的13%）
- 叶酸：67.2微克（占每日推荐摄入量的17%）
- 磷：329毫克（占每日推荐摄入量的26%）
- 铜：0.519毫克（占每日推荐摄入量的58%）
- 硒：22.5微克（占每日推荐摄入量的41%）
- 锌：1.5毫克（占每日推荐摄入量的14%）
葵花籽富含维生素E，可提供每日所需量的近50%。它们富含硒，这是一种具有抗氧化特性的矿物质，对甲状腺功能和生殖健康至关重要。葵花籽提供纤维和蛋白质，有助于维持体重。
增加种子摄入量的建议
种子富含蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。以下是一些将更多种子添加到饮食中的方法：
- 在沙拉和谷物碗上撒上种子，增加酥脆口感。
- 用食品加工机将葵花籽、火麻籽或南瓜籽打成种子酱。
- 将种子添加到早餐食谱中，如燕麦片、酸奶和布丁。
- 在自制什锦杂果、格兰诺拉麦片和能量球中使用种子。
- 将种子添加到烘焙食品中。
- 将一把混合种子与一块新鲜水果搭配，作为饱腹零食。
食用种子的潜在风险
种子对大多数人来说是健康安全的选择，但对种子过敏的人应避免食用。不习惯食用富含纤维食物的人在摄入纤维食物后可能会感到腹胀和胀气。建议慢慢增加纤维摄入量，以降低胃肠道副作用的风险。
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