你想增强腿部肌肉吗？图片来源：Shutterstock / sarunrod
随着您优雅地度过晚年，保持体力和行动能力变得越来越重要。如果您已经超过50岁，那么想到去健身房面对那些令人望而生畏的设备和年轻的顾客可能会让您感到不太愉快。但是，如果有一种方法可以在家中就能改善您的腿部力量和整体功能呢？
最近一项来自比利时的研究为那些寻求有效家庭锻炼方案的人带来了希望和灵感。
这项研究由哈瑟尔特大学的研究人员进行，涉及46名年龄在65至80岁之间的健康成年人。参与者被分为两组：一组使用腿部推举机，另一组则进行爬楼梯锻炼。两组每周两次，每次35分钟，持续12周。
结果非常有希望，显示两种方法都能提高肌肉力量和功能性，这对于防止跌倒和保持独立生活至关重要。
研究的主要作者Evelien Van Roie解释说，肌肉力量是指快速利用自身力量的能力，这是老年人在绊倒时能够自救的关键属性。“如果你不能快速移动，即使你很强壮，仍然会摔倒。”Van Roie强调了不仅需要维持肌肉力量，还需要注重肌肉力量的发展。
爬楼梯组从阶梯踏步开始，以诱导肌肉疲劳并增强力量，最终进展到尽快爬上两层楼，不跳过任何台阶也不用手扶栏杆。在研究结束时，参与者甚至穿着加重背心来增加挑战。最快速度的攀爬者仅用3.1秒就爬上了两层楼，而最慢的速度为6.8秒。
爬楼梯锻炼的简便性使其具有吸引力。Van Roie的研究表明，“你不需要一个豪华的健身房”就可以增强力量。通过一致且逐步增加难度的锻炼，你可以取得显著的效果。最好的部分是这些下肢锻炼只需要大约10分钟即可完成。
对于那些可能对新的锻炼计划持谨慎态度的人来说，Van Roie建议从稳定缓慢的步伐开始，以增强力量，然后再尝试提高速度和力量。安全是最重要的，如果无法在不抓扶手的情况下爬楼梯，最好坚持阶梯踏步或坐立运动。
“如果你一开始就进行非常快速的动作，有可能受伤。”她警告道。
同时，为了模拟研究中使用的加重背心，你可以在背包里加水瓶或其他重物。为了增加挑战，尝试在爬楼梯时跳过一个台阶，这可以导致更大的肌肉激活。
独立专家，如梅奥诊所的Kenton Kaufman和德国体育大学的Lars Donath，都同意定期爬楼梯锻炼对老年人来说是一种有效的锻炼方式。这种方法的好处在于其可访问性；你不一定需要健身房会员资格就能增加肌肉力量。
然而，在将新锻炼纳入日常之前，请务必咨询医疗专业人士。图片来源：Shutterstock / PeopleImages.com – Yuri A
需要注意的是，研究中的参与者都是健康且可能有动力的人。正如Van Roie指出的那样，真正的挑战是在现实世界中实施这种锻炼计划，因为没有监督，人们必须自我激励才能在家中保持这一锻炼计划。
虽然这项研究只进行了12周，但它为未来的研究和长期健身策略提供了基础。奥本大学的Michael Roberts建议，从长远来看，腿部推举机可能更具优势，因为它可以连续增加重量。
尽管如此，爬楼梯带来的收益是显著的，通过创造力，挑战可以不断增加，以防止表现停滞。
你是否有其他实用且经济的方法来保持腿部强壮和身体敏捷？请在下方评论区与《你的选择》社区分享你的经验和建议。
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