锻炼本应有益，但也很容易过度。以下是何时应咬紧牙关继续锻炼，以及何时应给自己喘息的机会。
如果你超越了不适的界限，未来可能会遇到问题。照片来源：iStock
大多数锻炼都应在一定程度上感到不适，这样身体才能从中受益。然而，“不劳无获”的格言只适用于一定范围内，如果超越了严重不适的界限，你很可能会在未来遇到麻烦。如何区分日常的小烦恼和可能造成长期损害的问题并不总是那么容易，那么什么时候应该开始担心呢？
“最实用的初步指南是自我评估，”英国特许物理治疗师协会发言人、Six Physio的特许物理治疗师马特·托德曼说。“物理治疗师使用从1到10的疼痛等级，其中2-3是完全可以接受的，但超过4就表示中度疼痛。”
急性炎症或扭伤或跌倒后36小时内出现肿胀、僵硬、活动受限或关节无法支撑体重都是需要关注的迹象。然而，膝盖响声、僵硬的肌腱和紧绷的肌肉并不一定是红色警报。
没有严格的规则来判断何时疼痛足够严重需要寻求帮助，特许运动物理治疗师保罗·霍布罗夫说，他是《无伤跑步》一书的作者。“通常情况下，需要观察几天的不适情况。如果它变得更糟而不是更好，或者没有改善并且你因此开始改变动作方式，那么就应该去看物理治疗师或其他医疗专业人员。”
以下是一些识别何时不应突破疼痛屏障的指南：
我举重或园艺后会感到背痛。我是在造成伤害吗？
如果你在举重后感到不适，可能是你的技术有问题。照片来源：iStock
托德曼说，人体脊柱设计能够承受重负荷，如果不经常加载，就会变得退化，因此正确的举重和园艺可以促进背部健康。
《体育科学、医学与康复》杂志的一项研究发现，每周两次进行为期四个月的全身阻力训练计划（包括深蹲、卧推、硬拉和负重划船）对于预防和改善腰痛非常有效。到研究结束时，参与者报告他们的腰痛、睡眠和日常活动都有所改善。
园艺也是如此。朴茨茅斯大学心理学系高级讲师尼尔斯·尼德斯特拉斯审查了5000多名50岁及以上人群十年的数据，发现每周至少一次挖掘或耙地有助于加强背部和核心肌肉，并降低长期发展为腰痛的风险。
托德曼说，过度园艺、使用不良技术或举过重的重量才会导致问题。“像硬拉这样的练习，会调动背部、腿部和臀部肌肉，第二天必然会有些酸痛，但如果你在那些不打算使用背部肌肉的练习后感到背部不适，那么你可能使用了不良技术，应该纠正以保护背部。”
我的脚踝和膝盖咔嚓作响，我应该担心吗？
兰卡斯特大学临床解剖学主任亚当·泰勒说，无痛关节咔嚓声最常见的原因是关节间隙中形成气泡。“关节间隙内的低压力使滑液中的气体形成气腔。咔嚓声通常是滑液中的氮气释放所致。”
尽管听起来很夸张，但除非伴有疼痛，否则这很少是潜在损伤或疾病的征兆。“关节咔嚓声会导致关节炎的说法是一个误解，”泰勒说。“随着年龄增长，我们很多人会有某种程度的无害关节噪音，但我们不应该对此感到惊慌。”
锻炼前我应该涂抹止痛凝胶吗？
如果你需要经常使用止痛药，你可能需要咨询专家。照片来源：iStock
含有布洛芬和双氯芬酸等成分的外用非甾体抗炎药（NSAIDs）有凝胶、乳膏和贴剂形式，旨在缓解炎症和预防疼痛。
“有一些证据表明外用药物对止痛有效，但结果是不确定的，”霍布罗夫说。适量使用可能对某些人有帮助，但长期过度使用并无益处。
“疼痛不是直接的受伤标志，但它是一个有用的指南，”他说。“如果你用这些产品掩盖疼痛，可能会通过在受影响的关节上锻炼而使情况恶化。”
如果疼痛严重到你需要经常使用药物，那你可能需要咨询专家进行康复计划。
我的跟腱早上经常感到疼痛和触痛——我需要停止跑步或快走吗？
尽管跟腱是身体最强壮的肌腱之一，但随着年龄的增长，它容易退化。警告信号包括僵硬和触痛，最初在早晨感觉到，但随着时间的推移会逐渐恶化。在某些情况下，肌腱可能会变得慢性疼痛和发炎，因此尽早开始康复计划非常重要。
霍布罗夫说，这并不意味着你必须停止使用跟腱。即使受伤，跟腱也能承受相当多的活动。
“跟腱不喜欢休息或活动水平的迅速增加，但你可以通过分级活动‘进入疼痛’来帮助其愈合，”霍布罗夫说。“它具有极强的能力，可以在适当的压力下做出积极反应。”他建议每天做小腿抬升练习。
“如果你的疼痛评分低于4分，你可以继续跑步，”霍布罗夫说。“而且疼痛不应该在跑步期间或一周内增加——如果出现这种情况，你需要停止并进一步康复。”避免在锻炼前拉伸肌腱。
“虽然这可能会让你暂时感觉好一些，但肯定无助于肌腱恢复，”托德曼说。
如果我在锻炼后感到肌肉非常酸痛和紧张，我需要担心吗？
举过重的重量、尝试超出你健身水平的动感单车课程或上下山跑步是导致延迟性肌肉酸痛（DOMS）的最快途径。这是由于剧烈运动使肌肉受到足够的压力，导致纤维受损和微撕裂，随后适应并变得更强。
“你可能不会立即感觉到效果，这就是为什么有些人认为这是受伤的原因，”霍布罗夫说。“可能需要两到三天，锻炼后的效果才会显现出来，DOMS才会出现。”
这种酸痛发生在炎症和肿胀传递回大脑的疼痛感达到高峰时，大约在锻炼后24到72小时。良好的热身、锻炼前后拉伸和安排恢复日是逐步增加锻炼强度、预防DOMS的关键。一项发表在《国际医学研究杂志》上的研究表明，使用按摩枪对缓解锻炼后肌肉酸痛“有益且有用”，但拉伸也有帮助。
如果我的关节在走路、深蹲或跑步时发出嘎吱声怎么办？
一种称为“摩擦音”的嘎吱或咔嚓感可能是无害的。“随着年龄的增长，我们很多人都会有一定程度的关节咯吱声，但如果它不痛，就没什么可担心的，”霍布罗夫说。然而，如果摩擦音伴有关节肿胀或疼痛，则可能是早期骨关节炎的迹象。
根据慈善机构Versus Arthritis的说法，骨关节炎通常在40多岁时开始，通常是由于一般磨损、先前的损伤以及随着年龄增长而来的身体变化（如肌肉无力和体重增加）共同作用的结果。
“在健康的关节中，相互摩擦的表面覆盖着一层软骨，”泰勒说。“但在骨关节炎中，软骨被磨损，骨头直接接触，这时就会发出嘎吱声。”
即便如此，运动对患有骨关节炎的人来说是非常好的。“最好咨询医疗专业人士，他们可以帮助你制定一个减轻受影响关节疼痛的计划。”
如果我扭伤了脚踝，我应该停止锻炼吗？
如果脚踝受伤严重，你需要一个康复计划。照片来源：iStock
如果疼痛减轻并且你能正常行走，那么你应该继续走动，托德曼说。“经常扭伤脚踝的跑步者、步行者和足球运动员无意中训练了支持肌肉，使其能够反应并支撑关节，”托德曼说。“如果能毫无痛苦地将重量放在脚踝上，你应该继续活动。”
如果疼痛程度超过4分或立即或之后出现肿胀，你需要一个康复策略。
“在初期阶段，你应该冰敷以减少肿胀，但不要超过12分钟，”霍布罗夫说。“长时间绑在腿上的冰袋会使血液流动增加，试图温暖该区域，这不是你想要的效果。”
直到36小时后才尝试负重。“很多人因为一天后脚踝感觉还好就马上回到锻炼中，”霍布罗夫说。“但你应该等待，因为有一种潜伏反应，即扭伤后两天通常会感觉更糟。”
通过单腿硬拉和单腿深蹲等练习来加强支撑脚踝的肌肉。
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