食物是日常选择中可能支持大脑健康的一个重要方面，特别是当整体饮食模式围绕植物性食物、健康脂肪和较少加工食品构建时。
克利夫兰诊所的注册营养师朱莉娅·赞帕诺（Julia Zumpano, RD）表示："对于患有轻度认知障碍或早期阿尔茨海默病的人来说，地中海式饮食和MIND饮食模式通常被推荐，因为它们已被证明可以减缓认知衰退。"
MIND代表"地中海-DASH神经退行性延迟干预"（Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay）。DASH是"停止高血压的饮食方法"（dietary approaches to stop hypertension），最初开发用于控制高血压。这些饮食方式强调富含omega-3脂肪、纤维、抗氧化剂和多酚的食物——这些营养素和植物化合物可能通过减少氧化应激和炎症来保护脑细胞。
虽然没有证据表明食用或避免特定食物能够阻止或预防痴呆，但通过用更支持大脑健康的食物替代不太营养、高度加工的食物，可能有助于促进大脑健康和整体健康。
常见触发食物及智能替代方案
以下是一些在MIND饮食中受限的食物以及如何替换它们的建议。
用特级初榨橄榄油替代黄油或瓶装沙拉酱
黄油、人造黄油和许多奶油瓶装沙拉酱可能含有高饱和脂肪，而MIND饮食则鼓励使用橄榄油作为主要添加脂肪。
赞帕诺表示，特级初榨橄榄油"富含抗氧化剂和单不饱和脂肪酸（MUFA）"。可以用它来炒蔬菜、淋在沙拉上，或与醋、柠檬汁、香草和芥末混合制成快速沙拉酱。
用金枪鱼或新鲜火鸡三明治替代加工肉类三明治
赞帕诺建议限制红肉和加工肉类，因为它们与更高的痴呆风险相关。
更明智的选择是：用橄榄油和香料制作的金枪鱼沙拉，或在全麦面包上搭配绿叶蔬菜和番茄的烤火鸡或鸡肉。这样既能保持午餐简单（且便于携带），同时添加了全谷物、瘦肉蛋白、绿叶蔬菜和更健康的脂肪。
用烤三文鱼替代汉堡
红肉是MIND饮食建议限制的食物之一，而鱼类则被鼓励每周至少食用一次。
赞帕诺建议用烤三文鱼替代汉堡，因为多脂鱼类提供omega-3脂肪。搭配简单的配菜，如烤红薯和烤蔬菜，可使这顿饭既丰盛又熟悉。
用坚果和种子替代椒盐卷饼或薯片
椒盐卷饼、薯片和许多包装零食可能挤占更多营养密集型选择的空间。赞帕诺表示，坚果和种子提供"omega-3、抗氧化剂和健康脂肪"。
尝试一小把无盐核桃、杏仁、开心果、南瓜籽或葵花籽。如果咀嚼或吞咽有问题，她建议选择坚果酱而非整颗坚果。
用黑巧克力和浆果替代糖果棒
市售烘焙食品、甜点、含糖饮料和糖果是赞帕诺列出的应限制的食物清单中的项目。如果想要甜食，她建议选择可可含量70%或更高的黑巧克力，而不是糖果棒。
将一两块黑巧克力与浆果搭配，可使这种替代感觉更加满足。
赞帕诺表示："浆果是MIND饮食中重点推荐的食物，因为它们富含抗氧化剂和多酚。"多吃水果和蔬菜可能有助于减缓老年人的认知障碍。
用豆类或坚果替代奶酪配料
奶酪可能含有高饱和脂肪，MIND饮食建议限制其摄入。赞帕诺表示，与其在沙拉、碗或汤上添加奶酪，不如加入豆类或坚果。
她说，豆类提供植物蛋白和B族维生素。在沙拉中添加鹰嘴豆，在谷物碗中加入黑豆，或在汤中加入白豆。
智能替代实践：实用建议
确定要替换的食物后，以下建议可帮助您将这些改变付诸实践。
从简单开始
全面改变饮食可能会令人不知所措，特别是当记忆力问题、动机低下或焦虑已经使规划变得更加困难时。
赞帕诺建议采取以下措施开始：
- 如有需要，请寻求帮助
- 列出更健康替代品的购物清单并坚持执行
- 考虑杂货配送或餐食配送服务
- 随时准备简单健康的零食
- 清理冰箱和食品储藏室中您试图限制的食物
下一步：从一个可重复的替代开始，例如选择全麦面包而非贝果，或在早餐中加入浆果。一旦这成为习惯，再逐步增加其他改变。
阅读标签
赞帕诺建议在食品标签上寻找以下内容：
- 零反式脂肪
- 低饱和脂肪
- 高纤维
- 根据您的健康需求，适当较高的蛋白质、钾和铁
还要查看成分列表中的添加糖和部分氢化油——这些都是应避免的。
对于服用抗凝血药物的人，绿叶蔬菜并非禁忌，但一致性很重要。赞帕诺说："在未告知医疗提供者的情况下，不要大幅增加或减少富含维生素K的食物。"
外出就餐策略
许多餐厅可以满足简单的请求，以帮助您坚持饮食计划。
在外就餐时的健康替代：
- 选择烤鱼或鸡而非油炸主菜
- 要求用蔬菜或沙拉代替薯条
- 选择低钠、以高汤为基础、含大量蔬菜的汤，而非奶油或奶酪汤
- 要求将黄油、酱汁和沙拉酱放在一旁，以便您控制使用量
如果份量较大，可以考虑分餐或留一半稍后食用。
一天的智能替代：您的蓝图
您可以全天做出有益大脑健康的选择。例如：
早晨： 用全麦吐司配牛油果或橄榄油滴，加上浆果，替代奶油奶酪的贝果。这样保持早餐简单的同时，增加了全谷物、健康脂肪和富含抗氧化剂的水果。
午餐： 用扁豆或豆汤配沙拉替代冷冻主菜或外卖。这样无需太多准备，就能添加植物蛋白、纤维、绿叶蔬菜和蔬菜。
小吃： 用鹰嘴豆泥配切片蔬菜替代包装饼干或曲奇。鹰嘴豆泥以简便形式提供豆类，而蔬菜则在不带来高度加工零食负面影响的情况下增加脆感。
晚餐： 用烤鸡、红薯和西兰花或绿叶蔬菜的烤盘餐替代炸鸡和土豆沙拉。这保持了餐食的熟悉感和饱腹感，同时减少了油炸食品的摄入并增加了蔬菜。
简易附加建议： 随身备有冷冻浆果、低钠罐装豆类、洗净的绿叶蔬菜和无盐坚果。即使在规划感觉困难的日子里，这些也能帮助您构建支持大脑健康的餐食。
总结要点
- 地中海式和MIND饮食模式可能支持大脑健康，但没有单一食物或饮食能够阻止或预防痴呆。
- 小的替代可以使支持大脑的饮食更容易实现，例如选择橄榄油而非黄油、鱼类而非红肉或加工肉类、坚果或种子而非薯片或椒盐卷饼。
- 绿叶蔬菜、浆果、豆类、全谷物、坚果、鱼类和橄榄油等食物可以添加与大脑和整体健康相关的营养素，包括omega-3、纤维、抗氧化剂和多酚。
- 有食物过敏、糖尿病、肾病或服用抗凝血药物等药物的人，应咨询医疗提供者或注册营养师，了解如何安全地个性化这些替代方案。
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