认知能力下降的六大预警信号——以及你可以采取的措施
你认识的某个人——甚至可能是你所爱的人——很可能患有痴呆症，这是一种影响记忆、思维和日常活动能力的严重疾病。全球每三秒就有一人被诊断出痴呆症，且患病率持续上升。目前全球痴呆症患者已超过5500万，预计每20年将翻倍。
痴呆症作为慢性健康问题会随时间恶化，虽然主要影响老年人，但研究显示其初始阶段可能早于我们以往认知。《神经病学》期刊发表的一项研究表明，某些认知障碍可能在临床确诊痴呆症前18年就已显现。
专家团队解析了认知衰退的关键诱因、早期预警信号及支持大脑健康的日常行动方案。
- 专家介绍：David Perlmutter医学博士是认证神经科医生，美国营养学院院士，《降酸》作者；David Friedman自然疗法医学博士兼整骨疗法医生，临床营养学家；Dale Bredesen医学博士是神经退行性疾病研究专家。
认知衰退的诱因
记忆、注意力、问题解决、语言和决策等能力的逐渐衰退受多种因素影响。最常见的是衰老，但美国营养学院院士David Perlmutter医学博士指出，不良饮食、缺乏运动、过量饮酒和吸烟等生活习惯也会导致早期认知衰退。
“糖尿病、高血压和心脏病等疾病会通过影响脑部供血加剧认知衰退，”Perlmutter解释道，“特别是糖尿病可能损害大脑利用葡萄糖（其主要能量来源）的能力。”
自然疗法医生David Friedman补充道：“铅、汞等重金属可在大脑积累，干扰神经功能；农药和杀虫剂会破坏神经递质系统并引发氧化应激；工业溶剂如汽油和三氯乙烯可能损伤神经元，导致记忆和注意力问题。”
睡眠不足同样是关键因素。“持续睡眠少于推荐的7-9小时会降低认知处理速度，损害决策等执行功能，并扰乱情绪调节，”Friedman指出，“研究表明睡眠质量差是认知衰退的风险因素。”
认知衰退的早期预警信号
尽管个体表现各异，以下早期变化可能预示潜在认知问题。
1. 频繁轻度健忘
认知衰退最早迹象常表现为健忘，例如忘记重要日期或重复询问相同信息。Perlmutter强调：“偶尔健忘属正常衰老现象，未必代表严重问题，但若频繁发生则需重视。”
2. 难以执行熟悉任务
若日常熟练任务变得困难，可能提示早期认知衰退。“例如忘记多次烹饪的食谱步骤、难以驾车前往熟悉地点，或混淆喜爱游戏的规则，”Perlmutter说明，“当此类问题超出普通健忘并干扰日常生活时，应引起警惕。”
3. 信息回忆困难
认知衰退早期常出现情景记忆变化，尤其是延迟或困难地回忆过往信息。事实上，延迟回忆是改良简易精神状态检查（用于阿尔茨海默病早期诊断）的关键评估指标。
4. 情绪或性格突变
认知衰退常导致情绪或性格变化，且早期可能渐进发生。“个体可能变得困惑、多疑、抑郁、恐惧或焦虑，在舒适区外更易情绪失控，”Perlmutter解释道。
5. 错误命名物体
神经退行性疾病专家Dale Bredesen医学博士警告：“频繁忘记常用词汇是潜在信号，例如将‘电话会议’说成‘拼车’，或混淆宠物及亲属姓名。”
6. 注意力难以集中
Friedman指出：“注意力不集中可能由多种原因引起，但也是早期认知衰退表现。患者易受干扰、难以多任务处理或遵循指令，在对话或既往感兴趣的活动中难以维持专注。”
五项日常策略保持大脑敏锐
鉴于生活方式对长期脑功能至关重要，以下简单行动可产生显著影响。
1. 坚持规律锻炼
研究表明各类运动（从有氧到力量训练）均能提升认知能力。“运动增加脑部血流量和氧气供应，促进新神经元生长，”Friedman解释道，“建议结合有氧运动（如慢跑、游泳）与协调平衡训练（如瑜伽、舞蹈）以优化脑健康。”
2. 保持营养均衡饮食
健康饮食是维护脑健康的最佳选择之一。Friedman推荐多摄入抗氧化剂（如蔬果）以减少脑部氧化应激和炎症，以及欧米茄-3脂肪酸（如鱼类、坚果）以调节炎症、维持健康血流并支持神经递质功能。
Perlmutter补充：“健康饮食还需稳定血糖水平。正常血糖确保大脑获得持续能量供应，同时预防作为痴呆症风险因素的糖尿病。”
3. 保持大脑活跃
为长期脑健康，应将阅读、解谜、学习新技能、策略游戏或创意活动纳入日常。“这类活动维持认知功能并促进神经可塑性——即大脑根据经验调整结构和功能的能力，”Friedman说明，“持续学习和接触新体验可支持脑健康与认知活力。”
4. 保障优质睡眠
充足深度睡眠对健康至关重要。美国疾病控制与预防中心（CDC）指出，规律睡眠可降低肥胖、2型糖尿病、心脏病等疾病风险。“睡眠对记忆巩固、认知处理和整体脑健康必不可少，”Friedman强调，“建立规律睡眠作息，营造放松环境，避免睡前接触电视和手机屏幕。”
5. 科学补充营养素
多种补充剂可为大脑提供关键营养支持。Friedman常推荐辅酶Q10、硫辛酸、银杏叶、磷脂酰丝氨酸和乙酰左旋肉碱。
Perlmutter特别强调DHA（二十二碳六烯酸）的重要性：“DHA作为欧米茄-3脂肪酸，构成大脑灰质主要成分，对神经功能至关重要。研究表明补充DHA有助维持脑健康。”专家建议健康成人每日摄入250-500毫克DHA（与另一种欧米茄-3 EPA组合）。
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