曾经，人们普遍认为大脑是身体的主宰，负责指挥一切器官和肌肉运作。但随着时间的推移，研究发现大脑并不是孤立地发送电脉冲来控制身体，而是与身体各部分，尤其是肠道，进行双向沟通。临床营养师Dr. Stephanie J Moore指出，“从肠道传递到大脑的信息量是大脑传递给肠道的四倍”。
Moore坚信，肠道是良好大脑健康的基础，进而影响情绪、能量水平和心理健康。她最新的书籍《Eat Your Brain Happy》专门探讨了如何通过改善肠道健康来提升大脑功能。我对此非常感兴趣，因为我怀疑自己年底常感到的大脑迟钝可能与吃了太多圣诞馅饼有关，也想知道如何通过饮食让自己更加清醒。
Moore对我的圣诞馅饼问题并没有建议我完全放弃它们，而是强调摄取足够的营养。“没有这些营养，大脑无法正常运作，更谈不上蓬勃发展。”短期内可能会出现脑雾、注意力不集中、记忆力减退和疲劳等症状；长期来看，营养不良的大脑可能会导致神经退行性疾病，如痴呆症或帕金森病。
为了帮助大脑更好地工作，Moore建议遵循以下几条规则：
吃得足够
Moore建议，大脑非常需要营养和能量，因此如果吃得不够或食物缺乏营养，肠道和大脑都会受到影响。她建议至少有一餐要以“主要是天然、未加工的食物，包括各种颜色的植物性食物和天然蛋白质来源如鱼类、鸡蛋、肉类、大豆、豆类和扁豆”为主。
正确补水
“脱水的大脑是一个焦虑的大脑”，Moore说。不仅要减少酒精等脱水因素的影响，还要在早晨起床后及时补充水分。“这一点非常重要，所以在喝咖啡或茶之前，先给自己倒一杯室温的水，加一点柠檬汁或酸橙汁和少许盐。”
睡眠充足
Moore认为这是“必不可少的”，因为“在优质睡眠期间，大脑会清除每天积累的毒素和斑块”。她再次强调远离电子设备的重要性，因为“电子设备可能会过度刺激神经系统，是导致睡眠质量差和次日大脑迟钝的常见原因之一”。
饮食多样化
Moore建议不要总是吃同样的蔬菜，而是要尽可能多地摄入各种植物性食物。“保持肠道微生物群的平衡需要尽可能多样的植物性食物，而不是反复吃一两种。”她鼓励多吃富含强效益生元纤维的深色水果（如浆果、猕猴桃和青苹果）和苦味叶菜（如火箭菜、水田芥或菊苣），这些食物可以为关键肠道微生物提供养分。
咀嚼充分
Moore强调，即使饮食再好，如果不充分咀嚼并专注于食物，也会削弱消化和吸收必需营养素的能力。“大块未消化的食物颗粒进入肠道会引起消化不良和胀气不适，尤其是未消化的蛋白质。”
对大脑最有益的五种食物：
鸡蛋
Moore多年前告诉我，鸡蛋是最方便的随身携带食物之一。除了易于携带外，鸡蛋还含有高吸收率的蛋白质，有助于修复组织、促进良好消化所需的酶生成，以及大脑化学物质的核心成分。蛋黄是胆碱的极佳来源，胆碱对于大脑制造乙酰胆碱至关重要，后者是缓解焦虑和维护大脑健康的关键神经化学物质。
小型油性鱼
如鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。“这些小型鱼类不像大型鱼类（如金枪鱼）那样含有大量重金属，而是富含对大脑健康有益的必需脂肪酸：Omega-3。”它们也是优质的蛋白质来源。
十字花科蔬菜
这类食物包括西兰花、花椰菜、卷心菜和西兰花芽苗。“十字花科蔬菜富含营养，含有大量的益生元纤维，可滋养肠道微生物，其抗氧化和抗炎特性有助于保护大脑免受氧化损伤。”
南瓜籽
“南瓜籽富含锌和镁，这两种元素对肠道和大脑都很重要。”它们还含有健康的脂肪，Moore指出大脑主要由脂肪构成，因此喜欢作为饮食的一部分。
生可可
或者可可碎或含可可量超过75%的黑巧克力。“富含镁，有助于镇静神经系统，多酚可滋养肠道微生物，色氨酸是‘快乐’脑化学物质血清素和阿南达胺的前体（阿南达胺已知能增加催产素，即爱和连接的脑化学物质）。”
(全文结束)
