步行专家表示，每天走10,000步并非获得大多数健康益处的必要条件——这是为什么
健身是一项个人化的追求，你的每日步数目标也应该是个性化的——以下是如何根据专家建议设定一个适合你的目标。
哈利·布尔莫尔（Harry Bullmore）
健身作家
2025年1月4日 星期六 15:17 GMT
每天走10,000步为何是一个常见的目标？
如果一项又一项研究都指向大约8,000步作为值得追求的每日目标，那么每天10,000步的目标是从哪里来的呢？
其起源可以追溯到20世纪60年代的一场持久的日本计步器营销活动，正值东京奥运会期间。这款机器被称为“万歩计”，意为“10,000步计”。
“有证据表明，日本人口，类似于美国和可能英国的人口，平均每天走5,000到6,000步，”阿拉巴马大学运动科学助理教授埃尔罗伊·阿古亚尔博士（Dr. Elroy Aguiar）说。
“选择10,000步作为一个伟大的目标，因为它略高一些。如果你进行一次30分钟的步行，你会得到大约3,000步，所以如果你在日常活动中加入一次计划好的锻炼，你就接近了10,000步的目标。”
这一数字随后成为衡量每日活动的标准之一，许多健身追踪器将其设为默认目标。它甚至影响了关于步行益处的研究。
“有许多研究试图验证10,000步是否比更少的活动更好，这创造了一种人为的确认偏差，”阿古亚尔博士解释道。“人们认为10,000步非常具有吸引力。它是一个整数，容易记住，因此被用作研究中的比较标准。”
每天应该走多少步？
我们现在知道，每天走大约8,000步与多种健康益处相关联，对于许多人来说，这可能是一个更合理的目标。
格拉纳达大学最近的一项研究表明，每天走8,000步可以显著降低过早死亡的风险。与此同时，2023年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项荟萃分析确定了3,867步作为降低全因死亡率的下限。
这两项研究一致认为，没有步数的上限来改善这些健康结果。换句话说，走得越多越好——但会有一个边际收益递减的点。
“如果你想在投入的时间内获得最佳效益，如果你已经走了8,000步，你已经获得了大部分的收益——之后会有边际或增量收益，”阿古亚尔博士解释道。
“就世界卫生组织（WHO）的物理活动指南而言，每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度的体力活动，这些数字相当于每天约7,000到8,000步。这很有道理，而且与新研究的结果非常吻合。”
尽管如此，阿古亚尔博士并不介意10,000步的目标如此广泛传播。
“许多早期研究采用了10,000步的信息，这并不是一件坏事：多走总比少走好，”阿古亚尔博士说。“但如果你想准确反映科学研究，低于这个数字也是足够的。”
如何设定每日步数目标？
找到适合自己的健身方案是一项高度个性化的任务。很多时候，适用于一个人的方法不一定适用于另一个人，因此如果你希望优化你的锻炼计划，个性化的方法是最好的。
同样的道理也适用于每日步数目标——一个已经每天走几千步的人和一个久坐办公、难以挤出运动时间的人的目标会非常不同。
“我们需要意识到设定现实的目标，”阿古亚尔博士说。“如果某人每天走4,000或5,000步，你告诉他要走10,000步，这是他们日常活动量的两倍，可能会有问题，甚至会让人失去动力。”
相反，他建议逐步增加每日活动量，随着时间的推移逐渐增加，最终达到每天8,000步以上。智能穿戴设备可以帮助实现这一点。
“许多现代可穿戴设备，如佳明（Garmin）和谷歌手表，会查看你当前的活动水平，然后尝试将你提升一定百分比，”阿古亚尔博士说。“因此，而不是设定一个任意的目标，如10,000步，你的设备会跟踪你每天走5,000步，然后提示你增加10%到20%，以逐步提高你的活动量。”
“一般来说，如果你每天增加约2,000步，对于大多数人来说，这相当于10%到20%，这对于改善血压和体脂等健康指标是足够的。但我们确实希望人们最终能够达到7,000到8,000步，甚至更多，因为这是我们知道最佳效益发生的地方。”
总之：如果你已经在每天走10,000步以上，你可能不需要增加这个数字。如果你有时间和意愿进一步提高健身水平，其他更激烈的锻炼形式可能会带来额外的好处。例如，跑步可以提高有氧能力，力量训练可以增强肌肉和骨骼密度。
但对于那些整天坐在办公桌前、难以抽出时间运动的人来说，步行是一种简单易行的方式，可以增加活动量，对抗久坐不动的生活方式。
从记录一周的每日步数开始，然后在此基础上增加10%到20%，作为下周的目标。你可以通过稍微远一点停车、提前一站下车或午餐时去咖啡馆而不是在办公桌前吃来达到更高的步数目标。
随着时间的推移，逐步增加这个目标，直到达到每天8,000步以上的理想状态，享受步行带来的众多健康益处。
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