关键点
- 花生、杏仁和开心果是蛋白质含量最高的坚果，同时它们也富含纤维。
- 腰果、核桃、榛子和巴西坚果也提供蛋白质以及其他营养素。
- 智慧零食：抓一把坚果，然后撒在沙拉上增加蛋白质摄入。
坚果有很多美妙之处——包括它们富含纤维和蛋白质。这两种营养素通过减缓消化和稳定血糖水平来帮助你保持饱腹感，从而提供持续的能量。
当谈到蛋白质时，有些坚果在这方面表现得更为突出。事实上，有些坚果的蛋白质含量与一个鸡蛋相当。由于鸡蛋是我们可以食用的最佳高蛋白食物之一（含有6克蛋白质），我们经常将其作为参考点来比较其他食物的蛋白质含量。
本文使用鸡蛋作为参考点来表示坚果中的蛋白质含量，并不是要暗示某种食物优于另一种。当你决定哪些食物适合你时，重要的是要记住，虽然某些坚果的单份量蛋白质含量与一个鸡蛋相同或更高，但坚果通常比鸡蛋热量更高。所有食物都可以融入健康均衡的饮食中，了解一种食物提供的所有营养（如蛋白质、热量、纤维、维生素和矿物质！）可以帮助你做出最佳选择。
继续阅读以了解三种蛋白质含量等于或超过一个鸡蛋的坚果。首先，你猜到了吗？
1. 花生
蛋白质： 7克/盎司（1/4杯）
花生实际上是一种地下生长的豆类，但由于其口感、质地和营养价值而被当作坚果食用。花生之所以成为美国人最喜欢的坚果是有原因的：它们价格实惠、保质期长且营养丰富，每盎司（约28克）含有超过7克的蛋白质和2克的纤维。
你可以直接吃一把花生作为充饥零食，或者将它们添加到咸味菜肴中，比如我们的花生炒芹菜。
2. 杏仁
蛋白质： 6克/盎司（23颗杏仁）
杏仁在营养和烹饪方面都表现出色。这种坚果不仅富含纤维和抗氧化剂，有助于心脏健康，每23颗杏仁还提供3.5克的纤维，这超过了每日所需纤维量的10%。
可以在沙拉上撒一些无盐杏仁，用它们作为蛋糕的主要成分，或者烤制一批全味杏仁。
3. 开心果
蛋白质： 6克/盎司（去壳后29克）
开心果因其出色的营养成分而值得一提，包括调节血压的钾、支持免疫系统的维生素B6以及促进骨骼健康的锰。研究表明，定期食用开心果可能通过增加有益菌群的浓度来改善肠道微生物组的健康。
开心果与鱼类和鸡肉搭配得很好。可以使用食品加工机将开心果和面包屑混合成细碎状，然后在烹饪前将鱼片或鸡胸肉裹上这层外衣——请参阅我们的开心果脆皮金枪鱼排和开心果脆皮鸡肉配温热大麦沙拉。
其他高蛋白坚果
虽然这些坚果的蛋白质含量没有达到或超过一个鸡蛋，但它们仍然值得特别关注，并且值得加入你的餐食和零食中。
腰果
蛋白质： 4克/盎司（1/4杯或18颗整腰果）
腰果可能不像其他坚果那样受到关注，但它们提供了许多对健康至关重要的营养素。一份腰果提供了我们每日所需铜摄入量的三分之一，铜是一种支持神经系统和免疫系统并参与能量生成的微量元素。此外，腰果还有潜在的心脏健康益处。一项研究表明，每天食用腰果12周可以改善2型糖尿病患者的HDL胆固醇和血压水平。
可以直接吃这些月牙形的坚果，或者用咖喱粉调味。腰果还可以为炒菜和意大利面增添风味。试试我们的奶油虾仁蘑菇意面，增加额外的脆度。
核桃
蛋白质： 4克/盎司（1/4杯或14个半核桃）
这些皱巴巴的坚果含有2.5克植物性欧米伽-3脂肪酸，已被证明与改善大脑健康、肠道健康和男性生殖健康有关。
可以直接吃核桃，或者与水果搭配（香蕉和核桃是一个很好的组合），也可以撒在沙拉上。核桃不仅增添了脆度，还与羊奶酪搭配得很好，例如我们的菠菜草莓沙拉配羊奶酪和核桃。
榛子
蛋白质： 4克/盎司（21颗）
榛子富含营养，一份榛子可以提供几乎87%的每日所需锰，锰是一种支持能量生产、繁殖、血液凝固、骨骼发育等的矿物质。一项荟萃分析还发现，定期食用榛子可能降低“坏”LDL胆固醇水平并减少血红蛋白A1C（一种血糖测量指标）。
榛子可能最出名的是Nutella巧克力酱的主要成分（你也可以自己在家制作），但它们也可以添加到煮熟的蔬菜中，例如我们的芥末醋汁烤青豆配榛子。
巴西坚果
蛋白质： 4克/盎司（28克）
巴西坚果以其高硒含量最为著名，硒是一种对甲状腺功能、繁殖和DNA生成至关重要的矿物质。这些坚果还具有抗炎特性，有助于心脏健康。
每天可以吃一到三颗完整的巴西坚果，或者自己制作混合坚果或什锦干果。你会惊讶地发现，只需几颗就能让你感到非常满足。
专家观点
有许多理由应该吃坚果。如果你只看蛋白质含量，那么花生、杏仁和开心果是我们的首选。然而，其他坚果如腰果、核桃、榛子和巴西坚果也是蛋白质的良好来源。不过，享受各种提供蛋白质、复合碳水化合物、纤维和健康脂肪的食物可以使你的身体感觉最佳。
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