长寿的最佳饮食不在于流行趋势。以下是真正能助您健康延寿的饮食方案
By Andrew Zaleski 和 Olivia Vaile
2025年5月15日
Michael Houtz
以"不要死亡"为口号的健康方案倡导者布赖恩·约翰逊（Bryan Johnson）像吃糖一样大量服用补剂——当然，他绝不会吃任何甜食。冷水浴、桑拿、日行万步等健康潮流看似矛盾，而关于饮食与长寿关联的研究同样存在争议。有人建议大量食肉，有人则断言"肉类如同辐射，我们不知道安全剂量"（哈佛大学公共卫生学院营养研究员沃尔特·威利特语）。
南加州大学长寿研究所所长沃尔特·隆戈明确建议："以植物性饮食为主"，将每日进食时间控制在早8点至晚8点之间，并保持低蛋白质摄入。面对纷繁建议，哈佛大学营养与流行病学教授弗兰克·胡指出："没有适合所有人的完美饮食，但多种饮食模式都能预防慢性病、延长寿命。"
饮食的根基作用
"人如其食"这句古老谚语道出真相。加州健康文化营养专家露西·乔斯林强调："饮食不仅是燃料，更是健康老化的基础。"Bettervits临床营养师安娜·马库斯森补充："食物直接影响代谢健康、炎症反应、免疫功能、大脑衰老、肠道健康乃至细胞老化速率。"
虽然抗衰老面霜和LED面膜市场预计未来7年将突破20亿美元，但没有任何投资能替代精心选择的健康饮食。
摒弃超加工食品
长寿饮食的核心原则是杜绝超加工食品。包装零食、饼干、快餐汉堡、碳酸饮料都会损害身体机能，即便当下能带来味觉愉悦。
蛋白质摄入同样关键。"肌肉是长寿器官"，乔斯林指出："随着年龄增长自然流失肌肉，充足蛋白质能维持力量、平衡和代谢。"
肠道健康亦不容忽视。马库斯森解释："平衡的肠道微生物群支持免疫功能和消化系统，新兴研究显示多样化微生物群可减少炎症、提升营养吸收、降低慢性病风险。"
三大权威饮食方案
地中海饮食
该饮食法以预防慢性病和维护心脏健康著称，建议限制乳制品摄入，增加富含欧米伽-3的鱼类。哈佛教授胡指出，特级初榨橄榄油不仅能降低胆固醇，还可能预防痴呆症和阿尔茨海默病。红肉无需完全禁止，建议选择脂肪含量低的西冷或 flank 牛排，其含锌、血红素铁和B族维生素等关键营养素。
蓝色地带饮食
全球长寿地区（如冲绳和撒丁岛）居民饮食呈现95-5结构：95%植物性食物+5%动物蛋白。美国加州洛马林达市的百岁老人研究显示，素食者胆固醇和高血压水平更低，二型糖尿病发病率也更低。胡强调："不必遵循严格食谱，关键是选择最少加工的全谷物、水果蔬菜、坚果、豆类和种子。"
DASH饮食法
全称为"饮食途径阻止高血压"，该方案经美国国立卫生研究院认证为"最佳心脏健康饮食"和"最佳降压饮食"。马库斯森指出其"通过低钠、营养丰富食物实现长期健康与抗衰老"。
超级食物推荐
- 莓果（尤以蓝莓为佳）：富含抗氧化剂，减少氧化应激和炎症
- 深绿叶蔬菜：提供必需营养素
- 坚果（尤其核桃）：含改善心脏健康的健康脂肪
- 富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）：欧米伽-3的重要来源
- 姜黄：具抗炎特性
- 维生素D：支持免疫和骨骼健康
每日饮食建议
早餐
高蛋白希腊酸奶碗：原味希腊酸奶（蛋白质）+ 1汤匙奇亚籽（欧米伽-3和纤维）+ 一把蓝莓或冷冻莓果（抗氧化剂）+ 少量核桃或南瓜籽（健康脂肪和蛋白质）
午餐
辣味鹰嘴豆羊奶酪卷饼：半罐鹰嘴豆（肠道健康）+ 1汤匙希腊酸奶或芝麻酱+ 1茶匙哈里萨辣酱+ 柠檬汁+ 羊奶酪碎+ 切碎黄瓜、番茄和新鲜香草
晚餐
蒜姜三文鱼配蒸青菜和藜麦：橄榄油（欧米伽-3）煎/烤三文鱼排+ 蒜末、姜末和柠檬汁+ 蒸/炒青菜（抗氧化剂和纤维）+ 烹饪藜麦（蛋白质和关键矿物质）
健康零食
- 希腊酸奶+坚果酱+莓果
- 水煮蛋+辣椒片+橄榄油（优质蛋白、胆碱和健康脂肪）
- 烤鹰嘴豆（植物蛋白和纤维）
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